睡眠障礙諮詢：訓練睡眠的習慣

重建床與睡眠聯絡

　　躺下去之前很想睡覺，躺下去以後眼睛也很疲憊，但就是睡不著，這該怎麼辦？這種情況經常出現在心理生理性失眠，坐著想睡躺著反而不睡，非藥物治療的辦法是減少臥床時間，床只用於睡眠，重新建立床與睡眠的聯絡，如果腦子裡想很多事情最好把事情記下來，如果20分鐘後還是睡不著就起來，到其他房間做些簡單的事，等有睡意再上床，還是睡不著再重複上述過程，第二天按照正常時間起床(不要賴床)，這是目前治療失眠最有效的非藥物治療——失眠的刺激控制療法，當然要有心理準備，第一週會不舒服，以後就會受益。當然，如果失眠超過一個月了，最好去失眠門診做個體化治療。

　　適當調控睡眠時間

　　很能睡，可以睡一天，但是睡眠很淺，動靜大一點就醒了，這要怎麼調理？問題就在很能睡上，如果理解沒錯的話，一天睡覺時間比較多，過多的臥床時間會影響你的睡眠深度，所以還是適當控制睡眠時間。另外，重慶寸草心心理醫生強調可以增加一些運動量如快走、多曬太陽等都可以加深睡眠深度。還有睡前不要讓大腦太興奮，否則也容易喚醒。

　　養成良好睡眠習慣

晚上睡覺的時候，如果腦子裡不想什麼東西的話，可以睡得著，但是晚上只要有響聲就容易驚醒，如果驚醒了，要再睡就很難了。而且睡覺多夢，一個晚上有時候要做好幾個夢，最近睡覺前喝牛奶，自己調節睡覺的心情，感覺睡覺好多了，但是夢還是會做，就是一晚上做夢的次數少一些。請問應該怎麼調理，才能晚上少做夢，或者不做夢一覺睡到天亮。

　　想少做夢可以辦到，但想不做夢是辦不到的，也不科學。因為每人每晚大約做4至5個夢，但只要一夜睡到天亮最多隻記得一個夢。要享受做夢，做夢是大腦需要，每天我們都要接受大量資訊，透過做夢處理這些資訊，有些儲存到記憶中有些被刪除，這樣我們的大腦才能保持有效的工作。重慶寸草心心理醫生提示要少做夢就需要白天多做運動，睡前少喝水，養成良好的睡眠衛生習慣。

　　噩夢源於心理創傷

　 前天，睡覺時做了一個很驚險的夢，好像是自己處於幾十層樓高的鐵桿上，搖搖欲墜，眼睛不敢往下看……像這樣的夢常有出現，甚至做噩夢，如老虎追過來，自己卻逃得很艱難。這是睡眠問題嗎？反覆做噩夢應該是睡眠問題，比較多的是童年的心理創傷造成，如與親人分離等，也可以是其他心理創傷引起，如地震、被搶劫等，也有研究認為重複的噩夢可能預示著什麼，但不是很清楚，要結合個人的人生經歷和目前的心理狀態才能分析，如果噩夢很困擾你，可以用些對抗焦慮藥物將它阻斷。

天若有情天亦老，心有寸草心憂少！

人的一生三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠不僅對身體健康很重要，對精神健康也很重要。偶爾失眠，對健康沒有太大影響，而長期失眠，可能誘發多種軀體疾病，還會造成精神損害，導致注意力不集中、記憶力下降、令人心情煩躁等。

失眠的主要表現為：

①入睡困難，即臥床30分鐘內無法入睡；

②睡眠維持困難，即入睡後頻繁醒來，且醒後再入睡困難；

長期失眠，會導致身體免疫力下降、血壓升高、心情煩躁、疲乏無力、注意力不集中、記憶力下降等，從而影響生活質量和工作效率。因此，我們應重視失眠的治療。良好的睡眠主要取決於三個要素，分別是：睡眠節律、睡眠動力和身心放鬆。

一、睡眠節律：睡眠節律也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調節人體生活作息的時鐘，存在於大腦的內部，生物鐘可以透過固定上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。對於失眠患者，比較合適的上床時間為晚上10:30左右，下床時間為早上5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床時間。

二、睡眠動力：睡眠動力越大，就越容易進入睡眠。睡眠動力不足，就不容易入睡。睡眠動力主要與連續保持清醒的時間，以及適量運動兩個因素相關。

連續保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡，否則會減少睡眠動力，從而導致失眠。

適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。運動儘量在白天進行，睡前2小時內應避免劇烈運動。

三、身心放鬆：睡前身體或心理的緊張，會導致失眠。透過放鬆訓練，可以降低身心焦慮水平，從而促進睡眠。放鬆訓練的方法很多，常用的是漸進式肌肉放鬆練習、靜坐正念呼吸練習等。

先得克服心理障礙，有睡眠障礙的朋友，大多數都有對睡眠的恐懼、害怕、緊張，這種想法對睡眠很不利，心態對睡眠影響挺大的，所以大家一定要儘量把心態放好，保持愉悅的心情，再稍微自律一點，再耐心調理一下，是能克服它的。

以前我也是失眠，很嚴重，通常到半夜三四點都睡不著，估計一個月有20天都是後半夜睡得，每天渾渾噩噩的，幹啥都沒勁，後來在網上買了尼米舒，睡眠才慢慢好起來，

有天在朋友圈看到有同學在用，後來我就買了，因為之前就在微博上看到過，那時候就想試試了，前兩天效果不大，後邊才慢慢睡得踏實，我是第四天的時候，一覺睡了9個小時，中間沒醒，四十分鐘睡著了，第五天，半小時睡著了，後邊睡眠質量都很好，也基本不醒，早上起來狀態也不錯，睡好了，心情也會變好，勸你睡不好可以試試它，挺有效的。

對於我們當今社會的大部分人而言，睡眠的問題大都出現在第一點，包括您的配圖也指向了此處，所以我主要來說明第一點，也就是失眠的緩解方法。

現今社會快速發展，人們的生活水平也得到了普遍的提高，但隨之而來的是各種壓力的倍增，許多人也就隨之產生了失眠的症狀。

從精神層面來講，不要給自己過多的壓力，不要給自己規定一個時間或者範圍一定要在什麼時辰睡覺。到了規定的時間，自然去休息就好。切記不要因為睡不著而產生焦慮。要知道人們之所以去睡眠，就是對大腦的一種保護性抑制，如果在這個時候產生焦慮，也就達不到緩解疲勞的功效了。在者從中醫上面來講，只要人們閉上雙目就算休息了。

其次，睡眠前一小時左右可以喝一些牛奶、豆漿;或是拿醋、生薑水泡腳，這些方法都有助於睡眠。

不請自來！

睡眠障礙一般人都有過，或輕或重，程度不同而已。一旦有了睡眠障礙，我們一定要重視起來，把他當個事來辦。否則時間長了後果很嚴重。不僅會影響你的工作學習生活情緒以及身心健康，還會事關到你的親人家庭幸福等的方方面面。我這話絕不是危言聳聽。

下面我們就來分析一下：如果一個人的睡眠障礙是偶發的，只是單純的因為最近有使你高興開心的事情發生，或者是鬧心煩心的事件需要解決處理，讓你晚間失眠睡不著，這是正常，事趕誰身上誰知道。一時性的這好辦，想盡一切辦法，最快的速度妥善圓滿的解決，把事了了。事後恢復常態，你也就放下心來安然的入你的夢了，失眠的因素去除了，失眠障礙自然它就不存在了。

另外一種情況就有點麻煩。也許是個性的原因偏於內向或者生活工作的壓力造成的，也或者是周圍居住的環境長期的噪聲引起的失眠障礙，積累到一定程度成了病了。那就得有針對行的解決。不然長時間睡眠障礙會導致人心情糟糕，白天無精打采，吃啥不香，很快導致身體健康方面的問題，如此惡性迴圈下去，極有可能使人患上精神類的疾病抑鬱症。所以奉勸有睡眠障礙的人要找對病症，選對治療方向及時對症治療。單純精神心理方面引起的睡眠障礙就找心理醫生去看。已經成病了影響到了健康的話，就去醫院看中醫科進行綜合性的治療和調理。儘量不吃西醫類用來治療失眠鎮靜類的藥物。這類西藥一般容易產生依賴性和較大的副作用。千萬千萬要重視睡眠障礙。它引起的一系列後果也真的是挺可怕的。只要做到早發現早治療，這一切都不是問題。

第一、養成個習慣，多少點關燈睡覺，睡不著也關燈閉眼，儘量不要多想事

第二、舒適的環境，舒服的睡姿

睡眠障礙根本不是病，只是內心躁動、不能靜止、浮想聯翩的結果。

1、準備睡覺躺下後（最好側身睡），把腦子清空，什麼都不想，一直空下去。發現有想法了，就立即清空，反覆如此，很快就會不自覺的睡著了。這種方法要長期練習，效果非常明顯。

另外，每天早上醒來後，不要回憶夢境，要把夢境清空，經過幾天練習，形成習慣了，任何夢境都不會在你心中留下痕跡，這是鍛鍊不去胡思亂想的很有效的方法。

2、平躺，兩腳與肩同寬，兩手重疊放在小腹上（肚臍以下的區域），想象小腹內有一個水晶球在由後向前轉動、轉動，如果注意力集中沒有雜念的話，大概3到5分鐘，就會感覺頭很暈，此時頭一歪，就睡著了。

新手練習這個方法可能會需要10分鐘以上才會有頭暈的感覺，不要緊，堅持練慢慢就快了。

晚上失眠用食物療法、生活療法，心理療法，外部與內部結合起來食物療法推薦三種

熱牛奶：熱牛奶當中含有豐富的蛋白質，可以降低人體神經興奮度，讓人體大腦產生疲倦感。我們可以在睡前一小時左右喝一杯熱牛奶來促進睡眠。

食醋：食醋的芳香具有舒緩神經的功效，在失眠的情況下適量的飲用，具有很好的催眠作用。在睡覺前可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。

蜂蜜：蜂蜜具有助眠的功效，在睡覺前泡上一杯蜂蜜可以助眠。

其實改善睡眠還有事物，但是注意儘量少吃藥，是藥三分毒。

一年有春夏秋冬，人有新陳代謝，要遵循人生理的規律，這樣才會有健康的身體。全球公認最健康的作息時間表，看我的圖文第一篇，裡面有詳細的作息時間表。

心理不要有很大的負擔，你越是著急就越是睡不著，睡覺前不要做劇烈的運動，可以聽一些舒緩的音樂，洗一個熱水澡，相信你可以很快入睡的。

如何克服睡眠障礙？

1. 要以樂觀的態度冷靜正視這一現實，這一點對於穩定情緒，克服和消除引起失眠的消極因素無疑是重要的。

2. 消除致病因素。正確認識造成失眠的現實，做好充分的思想準備，就能夠放下包袱，使睡眠情況有所好轉。

3. 養成良好習慣，改善睡眠。維護正常穩定的生活規律，建立有條不紊地作息制度。睡前保持心情愉快和平靜。不要喝濃茶咖啡等，這些刺激性東西都會使大腦皮層興奮，妨礙順利入睡。晚飯要定時定量，過飽或飢餓都可引起大腦皮層中樞興奮，從而使人睡不著覺。

4. 睡眠環境十分重要。保持安靜，溫度適宜，環境舒適。

5. 必要時一定要配合專業治療。在專業人士指導下適當服藥，但是絕不能把全部希望寄託在藥物上，需要注意的是許多治療精神病的藥物也可能引起睡眠障礙。