每天堅持做十個俯臥撐，外加馬步半小時，堅持一個月，可增強整體體質能力，當然每天堅持跑步三圈，對長跑能力有所提高。

首先有個進階鍛鍊計劃。新手參加馬拉松前半年的訓練計劃。1，剛開始兩個做到腿部肌肉喚醒跑步距離和時長不易太高。2，逐漸把跑步動作技術提高。3，逐步增加跑步距離和時長。重點做好練前熱身和練後的疲勞恢復。4，整個訓練過程做到飲食營養搭配。馬拉松屬於超長跑，所以過長時間長，耗血糖較大，所以飲食做到低脂高糖高蛋白！

先從5公里開始跑步，堅持半個月，感覺沒問題了，再逐一增加跑量…7-8-9_10公里…注意休息，不要過於追求成績……注意呼吸節奏……這期間，需要學習，步頻，步幅，配速……1-2個月後，在逐一增加跑量……還有LSD長距離拉練…速度要慢……當你能跑半馬了……適應一段時間……然後從跑＞21公里開始跑步，一直到25公里，30公里……這個與每個人的體質有關……逐一增加……跑馬拉松，需要腦子的……嘻嘻……我就是這麼訓練跑過來的…下圖，是我跑了5年了的結果……現在每天將近10公里…

保持訓練的連貫性，下載記錄每天的訓練里程，時間以及身體感受。根據情況逐次增加訓練量，每週相比上週增加10%左右的訓練量。每隔三到四周的時間，要有一個緩衝期，適量減少訓練量，使身體得到恢復。每週至少一天完全遠離訓練，用來進行休息和身體康復，有時候一週兩天也可以。

首先堅持每天在跑步機上或者公園等等跑3-5公里，週末加到10-15公里。比賽前至少跑過一次25-30公里，這樣練2-3個月，身體適應了，就可以比較輕鬆的去跑馬拉松。跑步時，加快些頻率，步幅要控制好，不要太小了。也不要過大，總之要輕快，讓自己又快又輕，又省力。跑完隨時調整，保持身體的協調，特別是減少腿部的壓力。除了跑步還有一些力量的訓練比如：每天俯臥撐20個+弓步走+仰臥起坐20個+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米，組與組之間間歇2分鐘。這是我的分享觀點，可能對你有一定幫助！

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

2、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕鬆自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業餘跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規範和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步影片，仔細分析，找出問題，及時糾正。

3、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業餘跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。

所以，業餘跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

4、專項能力

無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。

無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

業餘跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。

例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最後2-4km可根據自身體力情況逐漸提速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業餘跑者的運動能力更好

擴充套件資料：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要儲存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止面板的磨損受傷，儘量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。