1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

　　2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

　　3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

　　4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

　　6.肉排：肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。

　　7.椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

　　8.糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　9.低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　10.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

　　11.水：肌肉中大約80%是水分。身體裡水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛鍊效果。德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛鍊前後應稱一下體重，如果運動後體重減輕453克，就得補充680克的水。

　　12.咖啡：咖啡因有助於增強耐力。《運動與鍛鍊中的醫學和科學》一書中刊登的新研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

常見的食物中，動物蛋白質能增長肌肉質量，瘦牛肉，雞胸肉是最佳選擇，雞蛋白牛奶等作為輔助食品，也不要忽略維生素的好處，水果和蔬菜可以促進氨基酸合成 碳水化合物是能量來源。很多人推薦的華人飲食比例為五份碳水化合物，兩份動物蛋白，兩份蔬菜，一份水果。

一般提到肌肉一定是和蛋白質相關的食物。

蛋白質是肌肉的主要組成部分，有肌原蛋白質、肌漿蛋白質還有基質蛋白質。

肌原纖維蛋白質係為構成負責肌肉收縮之肌原纖維的蛋白質，佔肌肉白質的50~55%。肌原纖維蛋白質不溶於水，僅溶於高鹽溶液；其種類包括肌球蛋白，肌動蛋白等等。

至少15種以上蛋白質。

肌漿蛋白質系位於肌肉細胞質中，與能量代謝功能有關之蛋白質，佔肌肉蛋白質的30~35%。肌漿蛋白質之種類有100種以上，但多可溶於中性pH值的低鹽溶液。

基質蛋白質系構成肌肉細胞中結締組織的蛋白質，佔肌肉蛋白質的10~15%。基質蛋白質不溶於中性水溶液，成分以膠原蛋白及彈性蛋白為主。

所以，如果要增加一定要多補充蛋白質，在運動中肌肉會損失蛋白質，所以運動員更注重蛋白質的補充。

平時我們經常吃的奶製品、蛋類、豆製品、水產品中都富含充足的蛋白質，所以平時不能忽略這些食物的補充。

每天最好做到一杯牛奶、一個雞蛋，可以適量補充蛋白粉，另外新增適量主食、堅果、蔬菜和水果。其他菜品可以選擇牛肉、雞肉為主，多吃十字花科的蔬菜，平時間點也可以加入酸奶增加飽腹感。

蛋類：雞蛋，鴨蛋。

禽類：雞脯

肉類：牛肉，魚。

也需要適當的碳水食物。

對於增肌減脂的人來說，吃都是同樣的重要，“三分練七分吃”說明科學飲食非常重要。

鍛鍊是基礎，飲食是根本！除了要知道怎麼吃，還是知道增肌或減脂該吃什麼？

下面一起來探討下，增肌該吃些什麼呢？

嘗試增加體重時，重要的是要食用適當的食物，僅僅增加總攝入量或蛋白質攝入量並不能解決問題。你需要優質的全食物來增加肌肉質量，其中包括碳水化合物！

蛋白質：

蛋白質是肌肉生長的飲食基礎，為了肌肉增長，獲得足夠的蛋白質是最重要的。

瘦肉草食牛肉雞肉鮭魚雞蛋乾酪乳清蛋白分離物（高質量且對肌肉生長具有高度吸收性）希臘酸奶碳水化合物：

在關注蛋白質攝入的同時，很容易忽略其他大量營養素，平衡很重要，而碳水化合物對於增加肌肉尤其重要。

燕麥或蕎麥西蘭花四季豆西紅柿綠色，多葉蔬菜地瓜糙米藜麥脂肪：

不要害怕脂肪的攝放，下面的脂肪屬於較為健康的脂肪。

鱷梨油全天然果仁黃油葡萄籽油橄欖油

寫在最後：在健身增肌的所有環節中，飲食和睡眠是最重要的，要懂是科學飲食，不但要知道怎麼吃，還要知道吃些什麼。

增肌呢，需要高熱量，即高碳水化合物，高蛋白質，高脂肪。

熱量需求是每公斤體重至少攝入50千卡，算出總熱量後再分配給這三大宏量營養素。那你就要知道哪些食物富含碳水化合物蛋白質脂肪了。

富含碳水化合物的食物是主食類，水果類，飲料類。碳水化合物又分為吸收快的，吸收慢的。吸收快的食物是：香蕉，西瓜，米飯，麵條，饅頭等，吸收慢的食物是：玉米，紅薯，蘋果，梨，桃等。那在正餐時，可以選擇吸收慢的食物，在訓練後可以選擇吸收快的食物。

富含蛋白質的食物是肉類，奶類，蛋類，豆類等。蛋白質的補充建議在每一餐都要有，選擇以上食物就可以了。

如果想要增肌的話，要合理的安排自己的飲食。

這個問題涉及到營養學/人體運動功能學的相關內容，我簡單給大家分享下個人經驗：（我曾在本科期間嘗試過在正常訓練情況下透過調整飲食，達到增加體重8kg的情況，也嘗試過健美運動員的賽季狀態刷脂，一個月減少體重10kg。。。後來有點後悔，減的太快，肌肉流失的沒剩多少了）

1.首先給大家推薦本書看下

這本書內把生活中常見的營養物質講解的比較詳細，認真拜讀兩邊能學到許多專業知識

2.下面是我2013年底增加體重的飲食食譜（當時已經系統訓練兩年半了，平均一年體重增加在2kg左右，），這個食譜讓我在一個月增加8kg的體重，體脂也直接爆表。我的食譜是從尹神書裡精簡出來的，也建議大家看下。增重增肌一定是在飲食中碳水化合物含量很高，蛋白質也中高含量。

......抱歉，食譜沒找到，百度雲盤存的照片太多了，等我找到再補到這個回答裡。

不管是增肌還是減脂，我們的飲食一定要保證營養均衡，而不是攝入單一的食物。一份合理的營養計劃應該包含以下幾種物質：

主食類：碳水簡單可以分為快糖和慢糖。增肌者可以選擇快糖為主，如米飯，麵條，香蕉，麵包等。快糖吸收快，可以快速為身體提供能量。同時熱量高，利於增肌。

魚類肉類：蛋白質對於增肌者尤為重要，只有具備充足的原料，肌肉才能更好生長。對於增肌人群來說，蛋白質類的選擇範圍更廣了，基本上都可以吃。如雞胸肉，牛肉，羊肉，魚，蝦等。

蛋類：雞蛋有豐富的蛋白質，維生素和礦物質。對於增肌尤為重要，因此每天必須攝入一定量的雞蛋，根據個人情況，每天攝入5個左右的雞蛋。

奶類：奶類含有豐富的維生素和礦物質，建議每天喝一杯牛奶。

蔬菜水果：新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素和礦物質，是增肌減脂必須攝入的營養物質。蔬菜水果類建議多樣化，營養更豐富。

在健身運動中，如果身體有較多脂肪，屬於肥胖型，建議先減脂；如果偏瘦體型，則增肌為主。

眾所周知，我們主要攝取三大物質為：蛋白質、碳水化合物、脂肪。

蛋白質攝入物件推薦：雞蛋、雞柳、雞胸、鮭魚、牛肉、豆腐、牛奶等，其中雞蛋與豆腐經濟實惠，雞蛋每天大約5個；雞胸肉最佳，蛋白質含量極高。當然香腸、火腿等加工不建議食用，儘量選擇天然食材。

碳水化合物攝取物件推薦：米飯、麵條、紅薯等，其中米飯碳水含量高，且消化吸收速度快，是極好的；紅薯消化吸收則較緩慢一點；在健身運動中，消耗量極大，需記住補充水分，養成喝水的好習慣。

脂肪攝入物件推薦：橄欖油、核桃、堅果、花生醬等，植物性脂肪具有良好的作用，堅果、核桃等可以提升體內睪酮的含量，有助於增肌。在飲食中應儘量少油炸、要少調料等，儘量以健康為主要目的。

此外應注意食素均衡，水果等應加入食譜當中推薦有：香蕉、蘋果、莓類、柳橙、西紅柿等，保持其它元素的攝入，使身體處於健康狀態。

其他途徑有增肌粉等，但最佳時間是在鍛鍊之前半小時服用一次，鍛鍊之後12小時以內，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用即可，前提是你的運動量足夠大才使用喔。

健身增肌運動使肌肉長的更粗壯有力，主要靠的是食物中的營養成分，咱們來看看究竟哪些食物有助於增肌？健身增者這如何合理安排膳食呢？下面為大家分別祥解：

（一）增肌食物

1.牛肉

　牛肉中的天然蛋白質結構能滿足人體的合成需要。對於健身的人來說，每天膳食的食物必須攝 入適量的牛肉有助於增肌和體能。

　 2.雞蛋 　　

雞蛋中的蛋白質易被人體吸收的，是健身後補充蛋白質的佳品，為肌肉合成提供必要的維生素 和礦物質。　

3.全脂奶

　　如果你的身體是瘦弱的，那就喝全脂奶，全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，既能 幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發生。

　　 4.蘋果汁與白麵包

　　蘋果汁與白麵包含有碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質 提供能量。

　　 5.大蒜

　　大蒜的作用是能夠提升體內荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環境。

6.酸奶

　　酸奶中的益菌和鈣元素，幫助身體消化吸收食物，有效的控制肌肉的收縮過程。

（二）合理安排膳食與休息

1.健身增肌者日食5餐法較為合適：5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。就餐的時間：早上7點吃早餐，10點早加餐，12點鐘中飯，3點下午茶，6點晚餐，睡前的宵夜等。

2.鍛鍊期間，不要只顧著鍛鍊，休息很重要。如果不給肌肉休息的時間，那麼肌肉就不會增長，影響增肌的效果。想要增肌，睡眠一定要保持好，不能熬夜，不能讓睡眠不規律，睡足8小時。

以上個人健身心得分享給廣大健身愛好者參考。

有助於增肌的食物主要是含優質蛋白質、維生素、以及促進蛋白質合成的物質。

優質蛋白質在目前食物非常豐富的階段，比如蛋、奶、魚蝦、牛羊肉、雞肉、大豆蛋白等高蛋白食物，主要能夠提供蛋白質合成的原料。其中有些蛋白質食物相對容易消化吸收利用，有些還含有促進蛋白質合成的特殊氨基酸，如亮氨酸、谷氨醯胺、精氨酸等。

含有維生素B2,B6豐富的維生素食物，如精肉、奶類、蛋類、堅果等，作為蛋白質合成代謝中的輔助因子發揮作用。

增肌的飲食方面，補充足夠的能量：每增加0.45kg(約1磅)肌肉，需要2500kcal的熱量，能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。肌肉增加藉蛋白質合成實現，因此蛋白質的需要量應達到總熱量的10%-15%，即1.5-2.0 g/kg體重。不同蛋白質食物搭配食用，生物價更高，儘量選擇低脂肪、低膽固醇的蛋白食物。

具體注意的方面：

1、均衡營養、正能平衡的膳食原則！

2、主食和輔食的比例以3:2為主。

3、多吃優質蛋白質和蔬菜水果，以快速合成肌肉。

4、少吃多餐！適當補充運動營養品！

5、避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食物，這樣不致於脂肪堆積。

6、勞逸結合，增加睡眠時間，睡前可以適當補充乳 酸飲料！

透過飲食保持體內的生長激素、胰島素和睪酮的水平，選擇富含精氨酸、谷氨醯胺、亮氨酸豐富的食物，注意增加含肌酸類食物，對肌肉蛋白的合成至關重要。增加進餐的次數，以及充分的休息對於合成代謝也是尤其重要的。

增肌就是一個肌肉合成的過程，肌肉在受到刺激之後，肌纖維會微創，然後會在睡眠的過程中修補受損的肌肉，打到超量恢復，這就是增肌的原理，而飲食就是為這個過程提供原料，所以這其中最重要的就是吃到足夠的營養。

一般增肌的時候都會伴隨著熱量盈餘，而造成熱量的兩大營養素就是碳水化合物和蛋白質，這兩者也是增肌時期必備的營養，既要保證碳水的充足還需要保持蛋白質的攝入，建議每公斤體重2-3倍的蛋白質攝入，然後不夠的熱量靠碳水來補充填補，適合增肌的碳水可以選擇穀物類，豆類，根莖類，蔬菜，水果，堅果之類的食物，儘量避免一些含糖飲料，白麵包，餅乾，冰淇淋，炸薯條，糖果之類的作為碳水攝入，而蛋白質的選擇則可以選擇偏複合一些的蛋白質，比如說牛肉，羊肉之類的，這些肉類一般稱為紅肉，因為裡面通常含有大量的氨基酸和脂肪酸類的物質，相比雞胸肉，雞蛋這類單純的蛋白質來說，增肌效果會更好，當然也不能全吃牛肉，也需要吃一些這種單一蛋白質，含量比較高，可以很容易達到每天所需要的蛋白質攝入，所以建議混合食用比較可是，可以採取64開的比例新增。

增肌時最好採用少吃多餐，將一天所需要的飲食攝入列出來，然後平均分配到5-6餐之中，然後每隔3-4個小時補充一次，這麼做的目的是食物的營養物質利用率會比較高，和身體的適應性會得到提高。並且安排訓練在其之中不會隔得太遠，訓練前的那一餐最好使用慢碳進行碳水補充，而訓練後最好用快碳，慢碳能夠持續的為鍛鍊時進行營養補充，而快碳則能夠更快的對肌肉進行補充蓄能，而快碳一般都為大米，麵粉，麵食類食物，慢碳則為紅薯，黑米，小米等天然的穀物或根莖類食物。

在除了營養攝入和訓練以外，睡眠休息也是額外重要的，一般的生長都是在睡眠中進行的，所以每天得保持規律的睡眠習慣，並且保持7-8個小時的睡眠時間，不可熬夜，這樣增肌計劃就不會失敗。

1、補充碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等；2、補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等；3、多吃蔬菜和水果；4、少吃或限制吃精製的糖類。比如奶糖、白糖等； 5、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物。比如炸薯條、可樂等； 6、少吃或不喝酒精類飲料； 7、運動量大的話建議喝蛋白粉，因為很多補劑不僅可以補充營養，還可以緩解肌肉痠痛，加快肌肉修復。我最近也在喝美瑞克斯蛋白粉，比原來不喝效果好很多，肌肉也長的更快。樓主可以試試這些方法，保證可以很快增肌。

1/6

如果你想要一身健碩的肌肉，你先需要的是一些肥肉，然後將這些肥肉鍛鍊成肌肉，如果你身上沒有多少肉，肌肉很多也不會很健碩。所以最先做的是吃食物，你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

2/6

吃的多了會長胖，長的會是肥肉，這個時候需要適宜的鍛鍊，首先進行有氧運動，如慢跑等，讓自己的身體伸展開。

3/6

然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，充分刺激自己的肌肉讓自己的肌肉壯碩起來，鍛鍊肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。

4/6

每天堅持鍛鍊，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。將自己的身體鍛鍊的比較勻稱，以免出現不協調的情況。

5/6

勇敢的超越自己的極限，但是也不要勉強，如果你能加大鍛鍊的速度或者重量，你的肌肉很快就能壯碩起來。但是要考慮到身體的適應，不要一次增加太多，以免受傷。

6/6

如果感覺自己遇到了瓶頸可以進行拳擊活動，或者跳舞，增加柔韌度，這些都有助於肌肉的增長。

增肌的食物：

1、乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：幹乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的20%，但為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!

2、酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優格、乳酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。

十大增肌食物

3、碗豆

4、雞肉

十大增肌食物

5、黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當的補充對於女性練肌肉是有幫助的。

6、牛肉

7、藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需胺基酸的穀物，藜麥的種類很多，而臺灣產的是紅藜，有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養素等，是素食者一個很重要的蛋白質來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報告明確表明(沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養，藜麥是植物或動物界中，最接近的一種糧食。)

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

9、雞蛋

雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造，當然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，事實上，吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他穀物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補充，根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示，糙米可以減肥，而且對於健身的好處是在，再重訓後補充糙米蛋白，對於肌肉的影響類似於乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。

首先我們要知道增肌的必備條件。熱量和蛋白質。增肌的時候我們需要有熱量盈餘，也就是是說我們有多餘的熱量才可以幫助增肌。但是這是不是意味著我們就可以隨便吃呢？不是的，無論增肌還是減脂都是一個漫長的過程，絕對不是說在一個月之內就可以見效的，如果一個月就能有效果，那不是增肌，是增肥。其次我們的蛋白質要保持充足，才可以進行肌肉恢復，下面我就從這兩點來入手。

蛋白質需要

正常來說普通人每日攝取攝取0.8-1g/KG體重的蛋白就夠。如果是增肌建議提高到1.2-1.5g足夠。蛋白質有很多種我們首選為肉類和蛋類。建議早晨和訓練之後攝入容易吸收的蛋白，比如雞蛋，牛奶或蛋白粉。而在正餐的時候我們可以選擇一些肉類比如雞肉，牛肉，魚肉或者瘦豬肉。至於鴨子肉之類的脂肪含量比較高，不推薦。

碳水化合物

增肌期間的碳水化合物對於人的個體差異性沒有具體的衡量標準，專業的健美運動員每公斤體重5-7g。如果您是新手身體敏感性高的話可以多吃一些。而優質的碳水化合物推薦。燕麥，建議在早餐食用。土豆，地瓜。薯類可以放在正餐食用。大米是我們華人的主食，這個也不能少。其次就是蔬菜，綠葉的蔬菜也是少不了的。

水果

水果雖然在增肌中的效果不是很大，但是我們人體也需要維生素，如果長時間缺乏維生素的話，對身體也是不好的。

注意

對於增肌大家一定聽過髒增肌，這個效果說實話並不是很好，因為這樣會使你在增加肌肉的同時增加很多脂肪。而體內脂肪過多的話會影響肌肉生長速度。

友情提示

建議大家在增肌之前請保持體脂在14-15%左右，有科學研究表明，在這個體脂環境下有利於肌肉生長，記住增肌絕不是在短時間就可以達到的，而是很長時間的結果，同時訓練也要加油啊！