保持蛋白質的攝入

對於肌肉來說，蛋白質一定是最有用的合成物質，沒有之一，而在增肌期蛋白質會顯得更加重要，一般來說增肌期要求我們每公斤體重攝入2.5克到3克的蛋白質，只有這樣充分的攝入，經過鍛鍊後的肌肉本身，經過撕裂後的肌纖維才能夠得到最好的恢復。

而我們能夠透過什麼東西獲取蛋白質呢？首先是肉製品，一般羊肉，雞肉和牛肉是價效比最高的增肌利器，然後是雞蛋和蛋白粉，也能夠給我們身體補充所需要的蛋白質。

飲食量遞增，拒絕迅速加大

我們知道增肌期都要求攝入很多的食物，那在剛開始進入增肌期的時候，我們要避免的最大一個問題就是迅速增大食量。

換個說法來說，假如你原來每天攝入2500卡路里的話，那開始增肌的時候，你不能馬上將你的卡路里增加到5000，而是應該在前兩週內增加到每天3000卡路里，然後再用兩週增加到3500卡路里，以此類推，這樣對你的身體才能夠有一種適應的感覺，否則很可能引起身體的不適或者內分泌失調，就像暴飲暴食的感覺一樣。

保持一定頻率的有氧

很多人覺得增肌期就應該無限無氧，而有氧只只適用於減脂期，而其實並不是，有氧同樣適用於增肌期，我們假如每週5練，那我們就可以安排兩到三次的有氧，每次都在無氧後做二十分鐘，這樣強度也不算太大，也能夠有效增加我們的心率，達到控制體脂率的作用。

如果要減肥，那就是會減少體脂肪含量；如果要增肌，一般不會增脂肪，因為這是相互矛盾的。因為肌肉增加主要是不斷的去鍛鍊，長肌肉就是不斷的破壞肌肉纖維，肌肉纖維再不斷的重組的過程，這個過程需要透過有計劃有規律的運動去實現，這過程當中會不斷的消耗身體的能量，就會不斷的把身體的脂肪轉化成能量消耗掉。

如果是要增肌，但是不想變的太苗條，那就是要再鍛鍊的過程當中要少食多餐，運動量不要太大，讓身體的肌肉不斷的充血，運動會增加腸胃的吸收功能，多吃碳水化合物，讓自己的肌肉塊不斷的增大，等達到你要的效果，就可以調整運動量，改為鍛鍊線條，加大運動量。

如果你只是要脂肪多，那很簡單，就是不斷的吃就好了，哈哈！但是不健康喲！我想你的想法應該是想增肌增重，建議你找個專業的健身俱樂部，根據你的要求，為你訂製一個健身計劃，相信你堅持運動一年下來，身材會有很大的改觀，方法要對，還有就是貴在堅持喲！

體脂率很正常呀，不需要增肌，也不需要減肥，保持良好的生活習慣，少熬夜，多吃牛肉，適當補充蛋白質，加強一點運動，打球之類的，除非要想練青蛙肉，那就得去健身房找專業老師。

體脂偏低的人如何有效增肌增脂呢？在分享具體的增肌增脂的方法前，我們需要清楚的是狂吃垃圾食品然後不做任何的運動這樣的方式只會成為一個脂肪高的胖子，要想有效的增肌增脂，需要健康的飲食和有效的鍛鍊，具體做法如下：

1.飲食方面：需要攝入足夠多的蛋白質，這可以幫助你避免成為一個大胖子，優質的蛋白質食物包括肉，魚，蛋，乳製品，豆類，堅果等；除此之外，還需要進食大量的高能量食物，比如葡萄乾，棗，全脂牛奶，全脂酸奶，乳酪，奶油，全穀物，雞肉，牛肉，豬肉，羊肉，土豆，紅薯，山藥，黑巧克力，牛油果等等食物。

2.運動方面：為了避免吃成一個全身都是脂肪的大胖子，高強度的力量訓練是少不了的。如果有條件的話可以去健身房請教練幫助你進行力量訓練，如果沒有條件去健身房，也可以自己在家裡做力量訓練，比如俯臥撐，卷腹，啞鈴，深蹲等。

這是一個有趣的問題！

認為如果你要增肌還是要增脂的話，就要從飲食和運動兩個方面進行入手！首先在飲食方面，雖然是增肌同時增脂，但也不能攝入不健康的脂肪！也就是傳統意義上的髒增肌！你可以多吃一點多吃幾頓，讓你的總消耗小於你的能量攝入，增加你攝入的能量！比如說早晨和晚餐是一樣的，吃三個蛋清，兩個蛋黃加150克牛肉！晚上在這樣的基礎上再加上一點兒綠菜或者說是蔬菜！幫助你把肉類進行消化！然後一天剩下的時間可以分為三到四頓飯，除了早晨吃完之後可以在10:00-11:00左右再加餐一次，然後中午2:00多左右再吃一次，然後五點再吃一次，八點左右再吃一次！然後又就到了睡前的那一餐！具體吃什麼，我覺得你能提出這個問題，你應該對健身餐有所瞭解！自己去對應著吃就好了！

然後就是運動方面了！既然你的目標是增肌，那自然的，你訓練時就要加重你的訓練負荷！但我說的不是遠遠超出你的訓練負荷！是在一定基礎上進行大重量的刺激你的肌肉，讓他有很好的訓練效果！而且不建議你停止有氧訓練，建議你一週七天做三次左右的高強度的那種有氧訓練方式！（比如說最近很流行的四分鐘有氧tabata,我自己也在測試這個運動！說白了，他就是一個hit運動！但我總覺得比hit更加有效燃脂更高校效，為什麼說燃脂更高效呢？給你在增肌的同時提值率肯定會上升，但是我們要稍微控制一下體脂率不能讓他增長的太快！會影響很多方面！）

最後祝你增肌成功！我覺得你的增肌和增脂說的不太好！為什麼要選擇增脂呢？唉，算了，管得太寬了，既然你喜歡就照做好了，可以適當的少做一點有氧！

首先清楚自身的身體狀況；是屬於消化吸收能力較差骨骼肌小還是吸收能力好一點的骨骼肌大？這和增肌也有一定的關係。有時候飲食搭配不合理，增肌變得增肥，無法達到增肌的目標。這裡建議最好請教專業的健身教練員指導。我大概概括以下幾點自己的總結僅供參考

從平時的一天三餐中中入手。嚴格計劃自己的飲食。碳水化合物40%+蛋白質35%+脂肪25%；土豆、麥片、玉米、紅薯為首選。牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，此類為優質高蛋白類。我們在每一次的訓練只有飲食到位，配合訓練從而達到增肌的效果，這樣才能讓肌肉的營養成分充足，供能肌肉促其增長。

其次就是在訓練上。刷體脂以有氧運動為輔，力量訓練為主。大重量多次數，塑造形體增加塊頭必不可少。