單純的這樣做不會，如果想瘦，你可以做完這些，再跑跑步，或者跳繩，最重要的是每天飲食（親生經歷得到的經驗），真的很重要

側臥抬腿可以鍛鍊到臀中肌，臀橋同時鍛鍊了臀部、腿部、腹部的肌肉。

這是兩個非常經典的鍛鍊臀部肌肉的動作。

毫無疑問，每天堅持做100個側臥抬腿和100個臀橋會消耗熱量。長期堅持下來，也會適當的增加腿臀肌肉，增強腿臀的力量。

但是僅僅依靠這兩個動作，瘦腿效果並好。

要想瘦腿，必須減少腿部脂肪。、

只有腿部的體脂率降低了，粗腿才能變成細腿。

但是又沒有區域性減脂，只能把全身的體脂率降下來，腿部脂肪減少了，腿才能瘦下來。

如何降低體脂率？

1、為了降低體脂率，我們要做到的是“攝入的熱量<消耗的熱量”。

透過控制飲食減少熱量的攝入，同時透過規律性的運動來增加熱量的消耗，二者互動作用，共同創造一個合適的熱量缺口。

請注意這裡是“降低體脂率”，而不是“減重”。

要想減重您可以無限少吃，大量運動就可以了。

2、但是降低體脂率，並不是吃的越少越好，而是飲食搭配要均衡，每天攝入的熱量要在一個合適的範圍內，既能滿足身體的熱量、營養需求，還能有一個熱量缺口：

每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率；

每天創造500千卡的量缺口較為合適；3大宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪要合理搭配，滿足身體基本的營養需求。

3、減脂期，您可以這樣來搭配三餐：

4、減脂期間的運動應該以有氧運動為主，力量訓練為輔。

有氧運動可以更高效的燃脂，力量訓練可以增肌塑形。

比如，您喜歡的側臥抬腿和臀橋，就是兩個力量訓練的動作。

隨著體脂率的下降，您會發現，您的腿變得越來越細了。

其他補充：

不管是瘦腿、瘦腰還是瘦背、瘦胳膊，首要做的就是減脂！

減脂首要做的就是控制攝入（飲食）的熱量，而不是運動（不管是有氧還是力量）。

只有控制好了飲食，然後再做一些有氧和力量，運動的效果才會更好。

我是天星媽，祝您減肥成功！

這個需要長期堅持下去肯定會有效果的，比如最少三個月到半年左右時間。減肥沒有區域性瘦身一說，如果你每天只做這兩個動作，只是說到時候腿形可能會慢慢變得好看一點。要想整體的效果，有氧和無氧運動要相結合，每天堅持下去✊！

效果不理想，一是動作可能不標準，二是制定綜合瘦腿動作。

一、側臥抬腿和臀橋動作標準。

1.側臥抬腿是訓練臀中肌和瘦腿的一個常用訓練動作。以左側側臥抬腿為例，方法是：右側臥於瑜伽墊上，右手託頭，左手放在身體前側支撐地面，雙腿併攏，保持頭頸、腰背部及雙腿在同一水平面上；自然呼吸，繃直腳尖，臀部外側發力，將左腿抬至最高點，然後緩慢下放至雙腿併攏，重複動作。右側側臥抬腿方法相同。注意動作中髖部固定，不要前後移動，動作不可過快。每組20個，左右交替。

見錯誤常見錯誤：動作過快解決：減緩動作速度，感受臀部外側的發力注意細節：腳跟朝上抬起臀部側面發力身體略向前趴

2.臀橋腿相信大家都多多少少接觸過，但很多人並不能達到想要的效果，反而出現腰累、膝蓋累.. 這是為什麼呢？答案很簡單

動作不準確 + 沒有進階

接下來就和大家重新瞭解一下“臀橋”，看看它還是你想象中的樣子嗎。

【臀橋的標準姿勢】

▲仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

▼而在日常訓練中，AT君更喜歡讓練習者勾腳尖，用足跟著地支撐，這樣可以更明顯的刺激臀肌發力。

【練習臀橋的好處】

臀橋是一個挺髖的動作，與臀肌收縮發力時的動作模式相似，所以臀橋無疑是練習臀肌很好的方式。

另外在橋式運動支撐的情況下，腰背部、大腿後側等肌群也在協調發力，所以除了臀肌外，“臀橋”也是一個值得推薦的練習後鏈的動作。

靜態保持：更適用於康復早期，可以增強臀肌的募集，增加穩定性練習。每組保持45s，3-4組。動態訓練：更針對於臀部力量的強化，在保持骨盆穩定的情況下進行。每組10-15個，3-4組。二、推薦瘦身動作組合，供參考。

1.側臥抬腿

側躺，腿儘量伸直，不要彎曲，在點停留一下，再緩緩放下，放下時腳不要落地， 30個一組，兩邊各做三組。

2.蛙式開合

側臥，彎曲膝蓋，雙腿併攏，膝蓋慢慢張開到最大限度停留1秒，再慢慢併攏， 20次一組，做4組側臥抬腿側躺，腿儘量伸直，不要彎曲，在最高點停留一下，再緩緩放下，放下時腳不要落地， 30個一組，兩邊各做三組。

3.側臥壓抬腿

一條腿伸直，另一條腿彎曲放置前側，伸直的腿發力，慢慢向上抬高，抬到最高點停留3秒，緩緩放下，每組15次，做3組。

4.臀橋

身體平躺，雙手放身體兩邊，雙腳間距距離與肩同寬，臀部發力，慢慢抬起，身體要保持同一直線，在最高點停留五秒， 30個一組，做3組。

5.坐姿前屈式

雙腿併攏，手抱住雙腳，身體挺直，慢慢往下壓到自己能承受範圍的位置，停留10秒，臀部不要離地，慢慢起身，重複20次。

三、合理科學飲食。多吃含蛋白質高的食物和蔬菜水果，少吃脂肪類食物。