這個問題應該再細分成兩部分——先是“if”，然後才是“what”，即：

一、跑步前後是否需要做其他身體活動？

二、如果答案是肯定的，那需要做哪些身體活動？

兩者的回答都是：不一定，因人而異。

以筆者為例。本人跑齡5年，迄今完成馬拉松29場，外加十幾場越野、半馬和10公里，極少受傷——上一次是3年前的髂脛束綜合徵，較大跑步傷痛也就那一次（症狀是跑兩三公里後左大腿近膝蓋處開始痠軟，但仍可以減速慢跑；約一個月後自動消失）。

個人習慣是，跑步前後不做相關身體活動，下樓就跑，跑完目標距離（例如10公里）立即止步。跑後雖然也會做引體向上（20+）和俯臥撐（50+），但只是為了練上身力量和體型。

這樣做的好處是簡化跑步過程，節省大把時間。

事實上，與筆者習慣相同的不乏其人。加拿大著名壽星跑者惠洛克（Ed Whitlock）就是其中之一，他自稱“對飲食沒有特別講究，也不吃營養補充劑；跑後不拉伸、不泡冰水，核心力量或瑜珈統統不練”。

效果如何？事實勝於雄辯：他是史上唯一一個馬拉松跑進3小時的七旬老人，最後一次進三（2:58）是74歲；去年85歲高齡還能創造3小時56分的驚人成績；他總共創造36項跑步世界紀錄（不幸的是，老爺子已於今年3月因前列腺癌去世）。

那麼，什麼樣的人應該做跑步前後身體活動呢？個人認為主要是以下四種：跑步入門者；易出現傷痛者（包括大體重人士）；大強度訓練者；有此習慣者。

至於要做哪些活動，目前國際上的主流觀點是，跑前不建議作靜態拉伸，最好的熱身方式是慢跑。其實筆者每天晨跑時，第一公里起步配速也很慢，用時6分鐘左右，第二公里才自然加快到5分出頭。但由於是連續跑步，不能算“跑前活動”。

跑後拉伸則主要針對容易出現痠痛的部位，例如下圖所示的小腿肚、大腿前後肌肉、臀部肌肉、髖屈肌、大腿根和髂脛束，每個動作各保持一二十秒。

做跑步前後身體活動的基本原則是，如果你覺得有必要或者已經習慣，那就去做；但記住這只是你跑步的開胃小菜和飯後甜點，別讓它成為你每天跑步的額外負擔。

跑步前主要是需要做好伸展運動和熱身運動。每一項伸展運動訓練的最初目的都是擴大身體某個部位的活動範圍，對於運動者來說，肢體能夠大範圍地活動十分重要。人體運動狀態是與肌肉運動能力相關。進行合理的伸展運動，運動者將在以下兩個方面感到擁有良好柔韌性的益處：①機體運動能力的改善。②運動損傷的減少。熱身運動在跑步前也是需要的，骨骼肌具有粘滯性，粘滯性是由於肌漿內各分子之間的相互摩擦作用所產生的。骨骼肌的物理特性受溫度影響，當溫度下降時，肌漿內各分子間的摩擦力加大，肌肉的粘滯性增加，伸展性和彈性下降。當溫度升高時，肌肉粘滯性下降，伸展性和彈性增加。充分做好熱身活動，使肌肉溫度升高，降低粘滯性，提高肌肉伸展性和彈性，有利於提高運動能力。

跑步後要注意做好整理活動，也就是放鬆運動。運動後的放鬆與熱身運動一樣十分重要，它能夠幫助肌肉得到恢復，使機體恢復到放鬆狀態。放鬆運動可以降低運動訓練中可能出現的肌肉痙攣和肌肉損傷。放鬆運動還可以使血液迴圈加快，為肌肉細胞恢復正常的血流量、電解質、酶和營養平衡提供可能。放鬆運動可以根據運動訓練中主要使用的肌肉群採取針對性比較強的放鬆，如跑步，主要參與運動的為下肢肌群，放鬆運動時也應以下肢肌群為主，然後再輔助以全身及身體其它各部位的放鬆。

跑前動態熱身，跑後要靜態拉伸！

動態熱身是指身體主動的讓四肢及關節、肌肉等身體組織活動起來，讓身體為即將開始的運動做好準備。常見的動態熱身動作有：高抬腿、搖臂、踢腿等動作。

靜態拉伸是指運動後，不活動肢體和關節，透過單一的動作使某處肌肉拉伸至繃緊狀態，一般保持在20秒左右。如壓腿拉筋、大腿牽拉、跨立體前屈等。

具體拉伸動作可以參考這篇文章：https://www.toutiao.com/i6430675124222968322/

跑步前應該做熱身準備：在跑步前，進行髖關節和膝關節的啟用很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉啟用以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。

跑步前應該充分補水，長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐，適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。

跑步最後不要馬上停下來，慢慢降低速度，讓身體溫度慢慢下降，心跳頻率慢慢下降，建議可以在靜走一會，然後在進行拉伸放鬆，減少肌肉受傷的機會，還可以幫助肌肉排除運動產生的代謝產物。建議動作：拉伸股四頭肌 膕繩肌 臀部 小腿肌群等。

拉伸股四頭肌

膕繩肌

臀部拉伸

小腿肌群拉伸