膝蓋受傷要看傷到了哪些部位，還是剛才我們說的韌帶軟骨半月板，你要具體看你傷到了哪裡，然後才能根據你損傷的情況，建議你做一些相應的康復運動。

首先你只是膝蓋損傷，那麼你的上肢運動是可以繼續進行的，包括核心力量也是可以進行的，因為這些不牽扯到你的膝關節。

再具體講你的膝關節周圍的肌肉可以運動，首先膝蓋受傷了不影響你做踝泵運動，就是勾腳繃腳，這樣有利於消腫，有利於防止你的下肢的靜脈血栓。

還有股四頭肌的等長收縮可以做，大腿肌肉的繃緊放鬆，一般是繃緊五秒鐘，放鬆兩秒，然後再繃緊五秒再放鬆，這是損傷早期可以做的。

等到腫脹慢慢消退了，你可以進行一些抗阻訓練，在腳脖子上放上沙袋或者是用彈力繩練習一些抬腿的力量，鍛鍊肌肉力量，是有助於關節受傷恢復的。

膝蓋運動過量，必須減少膝部運動!你可以做上肢的運動，因為不會牽扯到你的膝關節。膝關節周圍的肌肉可以運動，膝蓋受傷了不影響你做踝泵運動，就是勾腳繃腳，大腿肌肉的繃緊放鬆運動，一般是繃緊五秒鐘，放鬆兩秒，然後再繃緊五秒再放鬆，你可以進行一些抗阻訓練，在腳脖子上放上沙袋或者是用彈力繩練習一些抬腿的力量，鍛鍊肌肉力量，可以練習直推太高運動,平躺在床上，腿繃直，兩腿交替抬高，反覆100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性,

跪膝運動在一個軟硬適中的床或地毯上，跪著行走，每天20分鐘左右，有助消積液，化腫痛。

另外一定要注意不管什麼樣的運動都要適量，不要再過量運動了!

祝你早日康復!

很開心回答這個問題，我曾經也有過同樣的苦惱️

1.不論做什麼運動，先熱身！

一定記得熱身熱身熱身，重要的事情說三遍，尤其是膝關節，手扶住膝蓋順時針逆時針轉動，依次提膝抱在胸前都是還不錯的熱身動作哦～

2.平地走路

別把走路不當運動，這種neat消耗真的是大大的，但是呢，一請不要在跑步機上走，尤其不要設定坡度，二請穿舒適的跑鞋走路或運動（適合自己的戰靴真的很重要，能很好的保護你的腳踝，支撐你的膝蓋），三請聽膝蓋話，不要過度或過快的走，每次不要超過一小時，答應我，膝蓋一旦不舒服，立馬停下來！

3.游泳

因為在水裡關節的負重會減輕，對膝蓋負荷很小，是個超級讚的有氧運動！既能保證關節的活動，並鍛鍊肌肉力量，還能增強全身肌力和多關節活動，使心肺等多器官功能得到鍛鍊，但是游完記得及時保暖啊！如果不會，在水裡走走路都是好的！

4.瑜伽

空中瑜伽和地面瑜伽都可以！不過最好找相關專業老師，地面瑜伽自己可以跟著網上教學影片練一些簡單體式，循序漸進慢慢來。空中瑜伽需要的上肢力量比較多，只要跟著老師的口令一步步來，也很安全不會對關節產生影響，還能靜靜的出一身汗

5.躺著練臀腿

其實像咱們這種膝蓋容易受傷的人，多半還是臀部腿部力量不夠，所以可以增強臀部腿部力量，比如側臥位做蚌開式，側臥抬腿，側臥後踢腿等等都是不錯的練臀腿不錯的姿勢！

跑步類和長走的肯定不能做，容易把關節鍛鍊壞了。

做做腰部的鍛鍊好點，透過腰部鍛鍊間接對腿部有好處，不能直接鍛鍊腿部。

可以做膝蓋周圍的穴位按摩，也對關節有好處。

首先我建議做個核磁共振檢查這樣會更全面一些，確定一下到底是什麼原因導致的積水。如果積水不嚴重的情況下身體自身會吸收掉的。

核磁結果沒出來之前我給你出一份訓練計劃

1，卷腹（上腹）20-30次

2，跪臥撐（胸部）20-30次

3，俯身啞鈴划船（背部）20-30次

4，平板支撐（核心）60-90秒

5，仰臥抬腿（下腹）20-30次

6，側臥蚌式（臀部）20-30次

這個計劃是力量耐力迴圈訓練，動作之間無間歇，一個迴圈做完休息2分鐘，做3-4個迴圈。具體還要根據自己的體能基礎去安排訓練強度。

核磁結果出來後首先還是要先針對膝關節做康復訓練，然後再去做一些跑步之類的訓練。如果你在健身房訓練的話，除了上述的訓練計劃也可以選擇游泳，游泳對關節的壓力非常小也利於膝關節的康復。

首先，要了解一下膝關節的解剖結構，膝關節骨結構是由股骨，脛骨，髕骨，半月板組成，

結締組織有，左側副韌帶，右側副韌帶，前交叉韌帶韌帶，後交叉韌帶，髕韌帶組成。

和膝關節有關的肌肉有，大腿前側膝蓋上方的股四頭肌，大腿後側膝蓋上方的膕繩肌，小腿前側膝蓋下方的脛骨前肌，小腿外側膝蓋下方的腓骨長短肌，小腿內側膝蓋下方的脛骨後肌，小腿後側膝蓋下方的小腿三頭肌。

在運動解剖學的理論上，膝關節是人體主要承重關節，所承受的壓力是人體重量的1.5－2.5倍。在健身領域，美國ACE體系裡關節的靈活與穩定理論中，膝關節的主要作用是起穩定作用，主要的關節活動功能是膝關節屈與膝關節伸。瞭解了這些之後，我們再來說康復訓練的問題。

從你提供的資訊來看，問題可能出在小腿上，因為沒有具體的評估，個人感覺應該是小腿後側膝蓋下方的小腿三頭肌的問題，可以嘗試用筋膜球或者泡沫軸對小腿後側進行一些放鬆，看看會不會有一個點的位置非常的痛，如果有，按揉這個點的位置3min，每天3－5次，持續一週左右，即可見效，如果沒有，請把你的症狀告訴我，我會為你另做分析

膝關節的康復動作推薦如下

靠牆靜蹲，找一面平面的牆，背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。一次持續30s即可，每次做4－6組