老年人在鍛鍊的時候應該注意哪些事項?

老年運動是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀，很多病痛就會開始纏身，適當的運動不僅能強身健體、增強免疫力，在一定程度上還能是老年人心情更愉悅，心態更平和自然，這對養生來說也是一大好事。但是在運動鍛鍊的過程中老年人必須重視7個注意事項，這樣運動養生才更有效。

一、運動鍛鍊“四忌”

一忌進行負重鍛鍊。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，進行負重的鍛鍊，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛鍊。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

三忌快速度的運動鍛鍊。由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒菸，因為吸菸能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

三、要選擇適宜的鍛鍊專案

老年人在運動鍛鍊前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊專案。同時，身體檢查的結果又可作為鍛鍊前的客觀指標，便於與鍛鍊後的情況進行比較，判斷運動鍛鍊的效果。

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如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果沒有即可開始鍛鍊。

老年人的運動專案，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛鍊的運動專案為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動專案。也可以利用運動器材進行鍛鍊。

四、運動鍛鍊要循序漸進

俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛鍊決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛鍊效果。

同時，開始鍛鍊時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛鍊後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

鍛鍊的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛鍊方法。

五、要按運動處方進行體育鍛煉

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛鍊身體。

在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

六、運動鍛鍊要持之以恆

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆，決不能“三天打魚，兩天晒網”。

最好是每天堅持鍛鍊，每次鍛鍊半個小時左右;實在有困難時，每週鍛鍊不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛鍊的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

七、運動過程中加強醫務監督

加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。

運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。

如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食慾不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛鍊時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動後即刻的脈搏標準， 一般不宜超過110次/分。運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

不少朋友退休後，開始把生活重心轉移到鍛鍊身體，爭取做健康、活力的老人。但你不知道的是，你的鍛鍊，很多時候不僅無法“強身”，甚至還會“傷身”！

據悉，約78.56%的中老年人存在運動的誤區。老年人在鍛鍊的時候需要注意哪些事項呢？有哪些錯誤的鍛鍊方式？棘海生物科技小編帶大家去了解一下，老人鍛鍊的10大誤區。

1、長時間廣場舞

這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。為什麼跳廣場舞會容易受傷呢？廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關節連續使用。跳廣場舞蹈並不是時間越長越好，難度並不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。

2、肩痛患者甩肩鍛鍊

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。

3、“燕兒飛”仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動對頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

4、大強度、高難度鍛鍊

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。

5、爬樓梯、爬山鍛鍊

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛鍊專案，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發專案。

6、頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

7、運動損傷後“熱敷”

由於運動不科學、或者身體不協調，老年人運動時經常會導致腳踝扭傷等情況，區域性組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液迴圈，加快痊癒速度。運動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時內，冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利於控制病情的發展；24小時後，熱療，加速區域性的血液迴圈，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

8、倒走練習

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛鍊的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

9、空腹晨練

對於老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後，腹中已空，不進食就進行1～2個小時的鍛鍊，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

10、運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，迴心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動專案，老年人不宜進行。

老年人運動鍛鍊注意下面幾點:

1.時間不宜太長

2.強度不宜太大

3.要求不能過高

記住六忌:

1、忌進行負重鍛鍊。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，進行負重的鍛鍊，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛鍊。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌快速度的運動鍛鍊。

由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。

而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

4、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

這樣會事半功倍，可能造成身體損傷。

6、忌不熱身鍛鍊。

視自己身體情況，運動專案與強度因體質不同而異。人說老人不作作俯臥撐彎腰之類。我每天堅持做俯臥撐100個以上，彎腰直腿貼膝即180度。乃緣長期鍛鍊故！若平時不為此，到退休後就不宜做此兩項運動，否則可能出事！

老年人經常鍛鍊是對身體有好處的，長期鍛鍊不僅可以強身健體、增強免疫力，還可以舒緩心理壓力、保持心情愉快。但是由於老年人身體機能倒退，在鍛鍊的時候，是需要注意一些事項的。畢竟做好了防護工作，會很大程度的降低運動損傷。

比如可以注意以下這些：

1、選擇適宜的運動專案，合理安排運動量

老年人在鍛鍊時，一定要選擇合適的運動專案，避免一些衝擊力較大、碰撞性和刺激性較強的運動，這些運動會增加關節損傷的風險，並且還有可能造成骨折。

所以老年人運動鍛鍊時，要選擇像散步、游泳、打太極拳等，這樣比較緩和的運動專案。

2、注重營養的補充

經常運動需要注意很重要的一點就是補充骨關節營養。比如補充鈣、膠原蛋白、氨糖軟骨素等，尤其是氨糖軟骨素，氨糖軟骨素能夠修復損傷的軟骨，促進軟骨再生；還能夠生成新的滑液，潤滑骨關節，減少骨關節之間的摩擦，使運動更加靈活。

可以吃一些可以補充這些營養食物或者營養補充劑，像健力多氨糖軟骨素鈣片等。

這樣才會使骨骼和關節更加強硬，可以減少摔倒和骨折的風險。

3、提高老人的自我保護能力

平時注意保護關節，保暖，損傷關節帶保護用品，如護膝、護肘、護踩、護腕。加強預防傷病意識注意自我保護避兔使用過硬場地兔受意外傷害。

4、運動前拉伸，運動後注意調整

按照我們的作息習慣，老年人在運動的時間都選擇了清晨。晨起時刻肌肉關I}都處於抑制狀態，所以正式晨練前的熱身必不可少，應以較輕的全身活動進行預熱。克服肌肉關節的粘滯，增加肌肉韌帶的彈性，也可以雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣，促進關節的潤滑。

在做完運動，慢步之後不要突然停止運動至少要慢走2分鐘；負重練習後，要先休息5分鐘，然後再洗一個溫水澡。

所以，老年人在運動的時候需要注意的事項還是挺多的，需要我們這年輕一代的人多提醒，從而來增強他們的風險意識，這樣才能夠預防一些意外情況的出現。

老年人鍛鍊的時候應該注意哪些事項？我來回答一下這個問題。

我也是一位老年人，雖然年齡不是太大，但也已經60歲了，也屬於老年人的行列。

對於我們老年人，現在主要的生活目標，就是身體健康，因此把主要的時間都用來進行身體鍛鍊，促進身體機能的提高，抵抗疾病，保證有品質的健康生活。所以日常鍛鍊就成為我們生活的主要內容。

出外鍛鍊時間不能太早，要等太陽升起以後再出門鍛鍊。早上太早，其實空氣不是太新鮮。另外冬天太早，天氣寒冷，有高血壓、心臟病的人，天氣寒冷容易導致血管收縮血壓升高，對健康反而有危險。上午鍛鍊一定要在太陽升起以後再出門。

老年人鍛鍊，最好選擇在下午時間段，在三點到六點之間是最佳時間。這時候氣溫適宜，身體機能是處於最活躍的時期，這時候鍛鍊效果最好。早上和晚上適合在家裡做一些舒緩的保健按摩氣功等。

老年人鍛鍊不要做劇烈的運動，時間也不要太長，遵循1357的原則，即一天至少要鍛鍊一次，每次要達到30分鐘以上，每週不少於五次，運動心率為170減去年齡。那些競技類的體育專案儘量不要參加。運動專案主要選擇走路、慢跑、太極拳、八段錦、廣場舞，還有回春醫療保健操等。

不要在馬路邊或環境汙染空氣不新鮮的地方鍛鍊，這些地方也不利於身體。

要到公園或廣場等空氣新鮮的地方鍛鍊。再就是鍛鍊的場地要平整寬敞，不容易引起摔跤，造成意外的發生。

口渴了，要及時補充水分，肚子餓了要及時補充營養。特別患有糖尿病的人，空腹鍛鍊容易發生低血糖，及時吃點東西可以防止低血糖的發生。

總之，老年人鍛鍊是以健身為目的，一定要適度適當適量，不要過度，還要注意休息，勞逸結合。

最後祝您的家人健康平安。也祝各位老年人身體健康。