彈跳計劃可以和增肌計劃結合。

之所以可以結合，是因為這兩種訓練都屬於無氧訓練範濤，即磷酸原系統供能，但不同的是彈跳力訓練對訓練者的運動水平要求是比較高的，建議你首先具備完成1.5倍自身體重的蹲起動作，或5秒內執行5次60%自身體重的蹲起動作。這樣你才能更好地提高彈跳水平。

以上圖表是運動量表，彈跳屬於爆發力訓練，爆發力、肌力及肌肥大訓練都能達到增肌效果，但其中肌肥大訓練對肌肉的飽滿程度會更優一些，如何將兩者訓練穿插取決於你的訓練頻率，通常一次訓練分為熱身、正式訓練及冷身三部分，你可以一次彈跳訓練，一次增肌訓練，也可以將兩者放在一次訓練當中，如果是放在一次訓練當中，建議在熱身之後先練彈跳，而後練增肌。

以上是基於你的提問給予你的訓練理論指導。如果有條件建議你還是請位教練指導你訓練。

最後附上一張增肌訓練要點導圖

這個沒有模板，計劃因人而異。

彈跳計劃和增肌計劃是可以結合的。

彈跳訓練偏爆發力，神需要神經系統和肌肉系統同時作用

增肌，是增加力量的一種方式。所以是可以結合的。

首先，彈跳訓練不等於力量訓練。彈跳是肌肉快速收縮和舒展的過程。所以說彈跳練的是爆發，訓練方法不能只是簡單的練力量。下面給你分享幾個我覺得還不錯的方法。

先壓腿，把腿筋拉開，不解釋，你肯定懂。

跳繩，跳繩真的很有用，不要覺得是小學生運動。一開始可以先勻速跳一兩分鐘熱熱身子，讓腳腕和腿都適應一下。之後開始加快速度，彈跳頻率，兩分鐘一組兩分鐘一組，感覺到腳腕比較酸了，就休息一下。不是累了或者跳不動了，你做的訓練是為了保證讓你的肌肉能記住彈跳這個過程。

跳繩梯，不用買繩梯，地上畫個線就行。首先讓雙腳與肩同寬，保持自然站立，一隻腳踩在線上。開始三個步驟迴圈，假如你右腳踩在線上，第一步右腳發力跳起來，讓左腳踩在右腳的位置上，右腳懸空。第二步左腳發力跳起來，右腳站線上的右側。第三步右腳再發力，讓左腳踩在線上，右腳懸空。以線為中軸，慢慢向前跳。一開始不要急，每一步都慢慢跳，前腳掌著地，然後腳後跟跟上落地，單腳懸空的時候用核心控制平衡。當你熟練節奏的時候慢慢加快速度。當你覺得完全適應了就可以加快速度，此時後腳跟可以不用著地，就像你看到nba那種專業踩繩梯一樣快速前進。但是每天一開始還是慢慢練，畢竟這種事不能急。

大步跳，這個方法看起來很傻很簡單。但是卻非常有效果，而且和踩繩梯一樣是專業運動員必備訓練。和小時候大跨步可不一樣，首先你保持單腳站立保持平衡，然後支撐腳迅速發力，能跳多高跳多高，用另一隻腳著地。落地的時候身體自然彎曲做緩衝，大概是半蹲的樣子，一樣要前腳掌著地緊接著後腳跟跟上落地，保持平衡，保持個一到兩秒，才進行下一次起跳，做這個動作緩衝很重要，不能硬著陸，更不能屈膝過了頭，不然會傷膝蓋，自然落地，不要做作。整個過程一定要慢慢慢。別連著跳像是大跨步前進。同樣練到感覺腳腕酸了處於快跳不起來了為止。但是不要練到完全沒力氣了，那就又成練力量了。

保加利亞深蹲，傳說中很牛逼的一個動作能提高臀腿力量。樓主可以自行百度，太複雜了，而且我自己也不是很標準。具體有用沒也不好說，總之我在練。

最後，想讓兄弟記住幾個點。彈跳是爆發力不是純力量，當然離不開力量支援，不贅述。別用腳後跟硬著陸真的，會震到後腦容易腦震盪。其次量力而行，重在堅持，不用總覺得應該抽出大塊時間去練。走在路上看到瓷磚的格子就可以當跳繩梯來一組（前提周圍沒人，不然很尷尬）力氣多了就大步跳兩個，多夠一下高處的東西。

其實任何運動只要搭配合理，都不會相沖突，因為運動的多樣性會發展全面的身體素質，力量、爆發、柔韌、耐力都是身體需要的元素。

訓練模板這樣的東西可以作為參考，其實照搬過來的東西意義不大，因為所有訓練方法都是有一定針對性的，但是這個針對性未必適合你。模板的製作者可能是以某個參照物為樣板，不可能會了解到你的身體情況和訓練目的。生搬硬套不如自己給自己列一個暫時的計劃，完全是從自己為出發點。

彈跳訓練建議不要和腿部增肌訓練在同一天，可以和增肌訓練分開，一週進行1-2次，也可以在小肌群的訓練中適量增加一些彈跳計劃，完全要看你自己的運動能力來定。如果體能特別好，可以將彈跳訓練單獨撿出來，因為彈跳的訓練需要足夠的體能來支撐，這樣才是爆發力的訓練；常規的辦法，可以和HIIT相結合、也可以和增肌訓練相結合，但是動作就不要那麼多。

彈跳訓練的動作：

蛙跳

彈跳不僅是考驗到爆發力，也是關係到身體的穩定性和協調性的訓練，在一條長間距的空礦地方學青蛙跳起的動作，蹲下時要儘量向下，不能將臀部抬的太高，可以使用兩手手臂向前使勁擺出來借力向前跳。來回一組，共2-3組；

跳踏板（協調）

也可以用其它障礙物，主要是考驗身體的協調能力和平衡能力。將踏板放在身體一側，兩隻腳分別、依次的做踏上、跳到另一側的動作，動作速度可以加快，來回換邊；

跳箱子也可以是其它的障礙物，比如樓梯。戶外室內均可。原地跪跳雙膝跪在墊子上面，雙臂借力向上跳起，這是個很不錯的增加爆發力的動作；半蹲跳做出半蹲的姿勢、重心在後、大腿與地面平行，腰背挺直，然後跳起再繼續做出半蹲的姿勢，可以在蹲下時，保持半蹲時的臀部發力狀態1-2秒後，再快速的跳起。