我理解的被坑應該是被騙買私教吧！既然是小白那肯定鍛鍊之前要有準備，我們幹一件事情，要把目標定好，然後去付出行動。可以先在網上學習健身知識——網際網路是個高效的學習途徑！還有可以觀察健身房一些老司機的鍛鍊方法，多聊天溝通！如果要提升快一些直接買私教，但是一定要看準人，先看身材吧，然後是專業程度——這個可以從交流的程度看出來，因為你之前有了解過一些知識。我們之所以被坑是因為我們不懂，隔行如隔山不是隨便說說的！

說實話現在，男生不能太瘦，除非你有鹿晗的顏。（男的太瘦不被大多數女的待見，尤其找女朋友時可以體現的出來）

在鍛鍊之前，首先要明白你問什麼會瘦“怎麼吃也吃不胖”是不是遺傳基因，如果你從小在家好吃好喝的也沒胖過，家裡人也都偏瘦，那多數就是這個原因了，這種體型的人基礎代謝高，增肌效果會比較慢！不過這種體質也有好處，在你鍛鍊的時候不用刻意注重飲食，對待油脂高的食物更隨意一些。

如果你就是這樣天生比較瘦，最重要的的就是――練和吃！說到這肯定會有很多吐槽（廢話，扔磚頭，丟香蕉皮）……

接下來我們說下怎麼練怎麼吃。瘦人練習的重點一定是增加肌肉緯度的訓練，所以我們採用骨骼肌增加的訓練模式。

因為瘦人的增肌計劃不能同於普通人，我們開始的時候儘量不要有氧做熱身，而是用小重量，多次數的小重量做區域性熱身。因為這樣既能熱身，也能提前疲勞訓練部位。 每天有目標，一天鍛鍊一個部位就好，練每動作分為3―5組,一個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量後再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個槓鈴或三副啞鈴。訓練最後，請進行專項拉伸。拉伸有助於肌肉的規模生長。

另外一個很關鍵的重點就是吃。不少瘦人在增肌的時候已經嘗試過多吃東西。但是增肌的關鍵在於，搭配訓練，怎麼吃。

三分靠練，七分靠吃，瘦人尤其。

簡單粗暴的講，肌肉不是在訓練的時候生長的。力量訓練就像拆遷（破壞肌纖維等），鍛鍊肌肉時是把樓拆了，然後還得有建築隊（內分泌的睪酮、生長激素等）把磚瓦（攝入的糖、蛋白質）重新搭建起一棟更好的樓宇（更大更有力的肌肉~）。

運動看上去，實際上是一件很複雜的事情，因為涉及神經肌肉控制，有些你看懂的動作也做不到。運動應該:1.循序漸進，比如先舉10公斤，很輕鬆的時候，加到20公斤，先跑5公里，慢慢延長到10公里。2.不要急於追求負重或速度，先建立正確的動作模式和肌肉發力順序。3.注意營養補充，尤其蛋白質、鋅、鉻等。4.充足的睡眠來使身體恢復。

去健身房如何避免被坑

1:第一確定自己的健身目的

2：認知自己是否會訓練

3:不一定要馬上購買私教課程，可以先入會，觀察幾天再選擇合適自己的教練！

如果不需要的服務就明確與銷售員表明，不需要拖拉！

導語：夏天來了，又是一年健身季節。每到一年夏天，總有很多人開始健身減肥，可能是因為夏天天氣長，不會懶床把。但是健身不是想健身就是可以的，健身其實是一門比較複雜的學科。夏天健身不僅鍛鍊身體還可以減肥。因此很多人在夏天加入了健身這個行列了。今天就簡單介紹一個如何在健身中避免這些錯誤的方式。

錯的方式就是健身時犯惡錯誤，不好朋友以為都是小問題。但是時間長了就是大的問題了，那麼經常犯的錯誤有哪些？

缺少力量訓練大多數都是減肥愛好者，大家減肥時候多數選擇了有氧鍛鍊。有氧訓練雖然是能消耗脂肪，但是瘦身改變體形就需要力量訓練。健身最好是有氧加無氧相互配合最好，兩種方法相得益彰。無氧運動可以提高身體的新陳代謝，幫助有氧運動快速燃燒脂肪。缺乏力量訓練，很容易到達頂峰，影響瘦身的速度。而且力量訓練可以塑造體形，有氧運動做地再多，也無法像力量訓練那樣塑造身體。

身邊很多人健身由於平時沒有時間，逮到休息那天就使勁練。其實這種方法是錯誤的。正確健身一般一小時差不多就夠了，通常健身鍛鍊在一小時左右，效率最高。超過這個時間效率降低。而且長時間鍛鍊還會鍛鍊過度，造成身體損傷。休息時候是肌肉纖維破裂恢復生長的時候，沒有長時間的休息影響了肌肉成長速度。所以鍛鍊時候不要過長，不僅會造成身體勞損，還會影響鍛鍊效果。

這個其實說法比較片面了，我們鍛鍊肯定是多吃一些蛋白質多的食物，這樣才能補充鍛鍊所需的營養。但是吃得太多，或者練得太狠。還有攝入太多熱量都是不好的。這個健身鍛鍊中，飲食在鍛鍊中非常重要。加入攝入太多的脂肪，很容易肥胖。而且增肌訓練都是力量訓練，力量訓練很少能消耗到脂肪。而且吃得太多容易造成腸胃負擔，很容易造成其他疾病。所以合理的飲食和合理的鍛鍊，才是健康鍛鍊的正確方法。

這其實是很多上班族中很常見的現象，很多上班族或者沒有養成健身習慣的人。通常都會，月初去健身房鍛鍊一次，月底再去健身房鍛鍊一次。這樣鍛鍊在練十年都沒有作用，只會白白浪費時間和鍛鍊。正確的訓練要長久地堅持，在教練或者專業的人士安排下。每週按照計劃練習，而且每週還要最少休息一天。只有這樣長時間的正確的鍛鍊，才會有效果。

結語：健身不是簡單說說就可以成功的，以上只是健身路上一點的絆腳石。錯誤的健身方法還有多，比如姿勢訓練不規範，就很容易造成脊椎損傷，嚴重的還會駝背。所以說健身真的是要好好學，不然又不知道哪裡做錯了，不僅健身沒有做好，還影響身體健康。

1誤區一：

誤區一：剛開始鍛鍊就“用力過猛”是個大問題。

留言中也有小夥伴會反映，說鍛鍊了一段時間後肌肉非常痠痛，就沒有辦法堅持鍛鍊了。邁邁推測是因為你突然間進行大量運動，導致身體無法一次性承受。這種情況下，還有可能出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛，或是引起肌腱、肌肉拉傷等問題。正確的鍛鍊方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然後逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。所以千萬不要急於求成哦，有些小夥伴問我“為什麼我慢跑一個月了還沒有瘦？”現在知道原因了吧！

誤區二：不是使用的器材越多，鍛鍊的效果就越好。

有些小夥伴會使用器材進行鍛鍊，但不是器材用得越多就越有效果的，這樣不僅會佔用你很多時間，還會因為運動量過大、過強，導致全身痠痛。正確方法是根據自己的實際情況，制訂一個最佳的鍛鍊方案，有計劃地一步一步實現你的健身計劃。比如計算一下自己的身體質量指數，考慮是從減脂開始還是增肌開始。

誤區三：只要多運動，不控制飲食也能減肥。

邁邁給大家打個比方好了，比如你有一個浴缸，你每天用水盆從浴缸中舀水倒掉，但是一直開著進水的水龍頭，你覺得浴缸會不滿出來嗎？肯定會滿出來嘛！所以如果要減肥或健身，一定要控制飲食，特別是含糖飲料、薯片餅乾等，吃一口就把跑步20分鐘消耗的熱量還回來了。如果已經減肥成功，就更應該從飲食上進行合理調控，保持來之不易的成果了。

誤區四：空腹運動有損健康。

這點我們昨天的推送中提高過，邁邁就不廢話了，傳送門在此，點這裡檢視原文：空腹晨跑真能減肥嗎？

誤區五：出汗越多不代表運動效果越好。

首先大家要明確一點：不能用出汗的多少來衡量運動是否有效。每個人的遺傳基因都是不同的，所以每個人的汗腺也都不同，有些人屬於活躍型，稍微活動一下就出汗，有些人屬於保守型，不太容易出汗，所以用出汗多少來判斷運動效果，是不科學的。想要有良好的運動效果，邁邁建議大家在運動前做好準備活動，這樣身體活動開了才能更好地鍛鍊。

誤區六：運動強度越大並不是減肥效果越好。

大家身體內的脂肪可以透過運動消耗，但是消耗的過程在於時間的長短而不是運動的強度。我們在運動過程中，最先消耗的是體內的葡萄糖，消耗完葡萄糖之後才開始消耗脂肪。但是劇烈運動在消耗糖後已經很難再繼續堅持，所以脂肪的消耗並不多，不能達到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動，才能消耗更多的熱量，以達到減肥的目的。

誤區七：早晨鍛鍊要比晚上鍛鍊效果好。

其實早晨的血液凝聚力比較高，更容易造成血栓和心臟病突發的情況，反而到了晚上，人們的心跳、血壓最平衡，嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，應激能力也比較好，體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以，晚上鍛鍊比造成更好。

不要陷入思維定式！不要被以往的運動觀念所羈絆住了手腳！

中國並不是一個具有力量訓練傳統的國家，傳統文化中也不推崇「肌肉」。所以大部分人對於健身的認知其實都有比較多的偏頗和誤區。

比如吃蛋白粉會傷身體啊，肌肉練出來會降低速度和協調性啊等等。

這裡簡單羅列幾個常見的新手訓練誤區：

剛開始健身的新手總是習慣性地去嘗試自己能夠完成的極限重量，雖然這麼做並不是壞事，但是我建議在訓練的時候採用「自己能夠控制」的重量訓練，而不是採用極限重量訓練。原因在於如果用自己能夠控制的重量訓練，你更容易找到目標肌肉的發力感，也更容易出效果。而剛剛開始訓練的新手，如果用極限重量進行試舉，容易出現動作變形的情況，增加受傷風險，減低訓練效果。

新手剛開始健身的時候總想著天天去健身房。但這麼做並不代表著這是最好的訓練方法，也並不一定會收穫最佳的訓練結果。反而容易出現過度訓練、神經疲勞、訓練強度降低、恢復不過來、睡眠質量降低等等奇怪的現象。訓練的時候，肌肉並不會增長，增長是在訓練後的恢復時出現的。如果一直身體沒有得到充分的休息。訓練後也就難以帶來足夠好的訓練效果。

剛開始健身的人還有個問題，這個問題特別出現在減肥的人群上。就是吃的太少，飲食不均衡。有的減肥人士一天只吃一兩根黃瓜或者一兩個蘋果。這不僅熱量攝入過低，而且沒有保證蛋白質的攝入，這樣做容易導致肌肉流失，運動能力下降。即使減肥看起來成功了，不久之後也會反彈。

陳柏齡的回答很好。我想再補充一個訓練態度的想法，不要受傷了還堅持練，只會傷上加傷，去找原因，去問，是動作不規範，還是過於疲勞。不要網路問診，先去醫院，再去專業機構做康復。

新人健身，往往一腔熱血，過高期待，忽視飲食，進而半途而廢。最好還是循序漸進，找到健身樂趣，逐漸找到成就感。

經常健身的人一定能感受到，正常訓練結束後，肌肉的疲憊是一種良好狀態。這與運動損傷造成的肌肉和關節疼痛完全是兩個概念。年輕人喜歡選擇一些超出他們能力範圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。但如此一來，很容易造成損傷，不僅影響了健身進度，而且大大影響健身信心和興趣。其實適度的、循序漸進的鍛鍊方式才能更好的達到健身目的。

無論增肌還是減脂，都是“三分練、七分吃”。如果只注重練什麼，不注意吃什麼，恐怕要事倍功半。如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。甚至不少人以“已制定鍛鍊計劃”為藉口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛鍊計劃。

體重變化幅度不能過大，否則會影響健康。專家建議，每月體重增減不超過5磅（大約可以看做5斤）。對減肥的人來說，瘦下來的速度過快，往往瘦的是水分和肌肉，前者一旦補水體重就回升，後者是最應該保留的反而減下去，南轅北轍了。對增肌的人來說，如果長得過快，就是“虛胖”，摻雜了過多脂肪，今天長起來，改天還得費勁把它減下去。

養成健身習慣需要3個月，要想健身奏效也需要一定時間。很多人隨便去健身房玩兩把，就希望肌肉變結實了，肚子變平坦了，這是不切實際的幻想。要知道，一個適當的健身計劃平均每週只能幫你減掉2-3磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經過至少6周以上的持續鍛鍊。同時這段時間裡也要安排時間讓肌肉和身體各個部位得到充分的休息，不然很容易出現拉傷肌肉；韌帶拉傷；關節扭傷等等運動損傷。因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

這三個家用健身器材的選購誤區，相信大家一定都遇到過

大家在購買家用健身器材時會存在很多誤區，歸根結底還是對健身知識瞭解的不夠。首先我們要知道，健身運動分為有氧和無氧，比如跑步，騎行這類耐力訓練屬於有氧運動，對應的有氧健身器材是跑步機，動感單車等。像臥推，深蹲等力量訓練就屬於無氧運動，對應的無氧健身器材是槓鈴，史密斯綜合訓練器等。有氧運動和無氧運動對於健身愛好者的鍛鍊效果亦有所不同，有氧訓練側重於減脂，保持體型；無氧訓練側重於增肌。簡單普及了健身基礎知識之後，我們進入正題，下面二哥就幫助大家避開三個常見的健身器材購買誤區。

誤區一：功能越多越好

我們在選擇健身器材時要根據三點，第一是住房條件，第二是經濟條件，第三是鍛鍊目的。這三點與健身器材的功能聯絡在一起。首先，功能多的健身器材體積不會做的特別小，如果家裡的空間不是很大，那麼不建議買多功能健身器材，原因就是，佔地方。另外，功能多的健身器材隨之帶來的就是價格高昂，對於一般收入的家庭來說無疑是一種負擔，當然，土豪當我沒說，說白了，就是貴。最後要說的是，多種功能綜合到一起，但實際上我們能用的上的功能並不多，而且舒適度也可能降低，這就需要我們在購買前不要盲目，確定自己的鍛鍊目的，不要“浪費”多餘的功能。

誤區二：國內品牌較差

國外的品牌就是比國內的好，如果你還是這麼想的話那就OUT了。隨著中國健身產業的發展，國內健身器材廠家生產技術的不斷提高，很多品牌都有了技術性的創新，雖說與進口品牌仍有差距，但是這個差距越來越小，我們會看到市場上有很多出口的健身器材，質量上都是相當可靠。因此在經濟條件有限的情況下，國內品牌具有非常高的價效比，值得大家去選擇，尤其是一些實力雄厚的大品牌，能夠保證我們在使用過程中絕對安全。

誤區三：不注意售後服務

購買健身器材務必要重視售後，尤其是大型健身器材，價格貴，零件多，如果使用或保養不當，非常容易出問題，因此在購買前一定要問清楚售後的保修政策，如果是國外品牌要問清楚在國內是否有維修點。另外提醒大家，在購買過程中要確定商家送貨方式及費用，退換貨期限等，並保留所有的收據和發票，以便於日後處理退換貨和保修的相關事宜。

最後二哥說一句，健身絕不是幾天的心血來潮，只有科學的訓練，合理的飲食，經過長期的堅持與自律，才能鍛煉出讓人羨慕BODY。

我個人在健身和找私教方面有一些粗淺的心得，可以和大家分享一下。其實健身這件事情並不需要多麼高的門檻，關鍵是瞭解自己，養成習慣。很多朋友開始健身首要目的可能就是減肥。而在這個過程當中，為了盲目的追求效果，追求減肥的速度。忽略了很多運動規律當中需要注意的事項。

我們每個人的身體都是一個有趣的有機構造。這當中蘊含著非常複雜的原理。需要透過科學的手段來做針對性的調節。所以新人在健身開始的階段，最重要的首先是瞭解自己。瞭解自己身體的特點，瞭解自己身體的缺點，瞭解自己機能的特質。這樣的瞭解，既能夠幫助自己排出一些健身當中的動作和傷害隱患。也能夠讓自己的教練更加了解自己的型別，並且針對性的做出健身計劃。

更重要的是，健身本來就是一個熟悉自身的過程。我們只有在瞭解自己身體的特點之後，才能夠掌握健身鍛鍊的科學邏輯。才能夠真正清楚明白的去養成一種運動的習慣。並且對於身體的變化有著更加準確的感知。

所以新人健身不要有太大的心理負擔，也不要擔心，有太多的誤區，瞭解自己，認識自己，從這第一步開始，一切就會容易很多。

對於初踏足健身界的菜鳥，她們對健身有著很多誤會，什麼事情都是想當然，自己覺得可以就行，我承認這種想法是有些不靠譜了。不僅是對自己不負責，還對不起當初辦健身卡的百元大鈔。今天為大家分享健身的誤區，如果你有被提名一定要及時改掉壞習慣啊。

1、單腿鴿王式

↑健身時不能只顧著一處地方，只練手臂或者馬甲線，這樣會讓身體肌肉不勻稱，太突兀了。

體式詳情：雙腿伸直，坐在地面上，左腿向內摺疊，左腳放置在腹股溝處。右腿向身後伸展，腳背貼地。右膝彎曲右腳向上勾起。右手從頭頂上方向上伸抓住右腳，同時左腿向外開啟，向上伸直，左腿後側肌肉和右腿完全貼地，兩膝在一條直線上。

2、舞蹈式

↑如果是在健身房，不要以為將全部器材練一遍就萬事Ok，走馬觀花只是表面功夫，其實你連健身的皮毛還沒有學到。

體式詳情：身體放鬆，調整呼吸，自然站立在水平面上，左腳向後勾起，左手向後伸握住左腳。身體向前傾，同時左手向上輔助抬起左腿，如果動作不熟練，實在碰不到腳可以用瑜伽帶輔助練習。做這個動作時右腿保持直立，視線看向正前方。

3、側烏鴉式

↑而且健身忌諱一下子練完，有重量還要有質量，針對自己的不同逐一加強就行。

體式詳情：自然站立在地面上，膝蓋併攏彎曲摺疊，身體向下蹲，大腿後側肌肉完全貼合。身體向前傾，手掌放在雙腳的右側。手臂用力向上抬起，手腕支撐身體重量，腿部維持蹲姿式雙腳離開地面。這時腰側呈扭轉姿勢，手肘屈起，雙腿摺疊向身體左側伸展，膝蓋上方抵在左手臂上。

4、鶴禪式

↑身體出汗後不要馬上洗澡，每次鍛鍊後給自己放鬆下肌肉，避免成為肌肉女。

體式詳情：自然站立在地面上，膝蓋併攏彎曲摺疊，身體向下深蹲，大腿後側肌肉完全貼合。身體向前傾，手掌放在身體前方位置，兩手距離同肩寬，膝蓋頂在肩膀下窩處。手臂用力向上抬起，手腕支撐身體重量，腿部維持蹲姿式雙腳離開地面，身體呈頭衝下的傾斜姿勢。

新人避開這些誤區，不管是在健身房還是在練習瑜伽時都要注意，為了自己著想大家一定要馬克啊。

健身不一定要瘦，很多人健身有個誤區就是認為健身一定會瘦，其實未必。健身誤區：健身不一定會瘦，鍛鍊時間花在刀刃上去練瑜伽吧

很多人覺得健身就可以讓自己更加年輕，或者能夠讓自己瘦身，讓自己穿衣更加好看，只要堅持了就一定會有收穫。這其實是一個很大的誤區，就像那些明天晚上還在等下苦讀，頭懸梁錐刺股的學生一般，就算他們一夜不睡覺，也不一定會金榜題名，方式方法還是很重要的。鍛鍊也是如此，要把每一次的鍛鍊時間都花在刀刃上，讓自己變得更好。

很多人都覺得跑步肯定對身體好，但其實並不是跑步適合所有人。但是瑜伽這項不太激烈的運動卻適合所有體質的人。堅持鍛鍊是為了讓自己的身體更強壯。而不是為了鍛鍊而鍛鍊，要走出健身的誤區。

側鴿變式

這個體式可以讓我們的腿部開胯，也能夠極大限度的伸展我們的側腰，鍛鍊我們的手臂，減少頸部細紋，可謂是好處多多。動作分解：左腿搭在臺子上，左腿膝蓋彎曲小腿向下腳尖觸地，右腿向後拉伸膝蓋觸地小腿向上，上半身向右側後方拉伸，左手向上手肘彎曲抓住右腳腳趾，右手撐地，頭部向後伸展。

半艦變式

這個體式是在長坐的基礎上，拉伸腿部肌肉，同時鍛鍊身體平衡性。動作分解：左腿膝蓋彎曲小腿內收，右腿直立向上伸展。上半部分直立身體輕微向右側傾斜，右手抓住地面，左手向上伸直抓住右腳腳趾，頭部向右側略微傾斜。

三角扭轉變式

這個體式需要我們在兩個相距差不多雙腿之間距離的臺子上完成。它類似於我們平時練習的劈叉，是一個非常好的美腿的體式。動作分解：雙腿前後分開形成人字形，右腿向前拉伸，右腿伸直向後拉伸。上半身向前傾斜，左手抓住前面的臺子，右手向右上方伸直。

單腿脊椎前屈伸展

這個體式促進了我們的腿部血液迴圈，透過頭部向下的方式，讓全身血液迴流到頭部，讓臉色更加紅潤，精神狀態更好。動作分解：雙手分開在身體兩側分別向兩邊方向伸展，形成八字形，頭部自然下垂，上半身向上，右腿向上伸直直立，腳尖繃直。左腿向下觸地，注意膝蓋不要彎曲。

虎式變式

這個體式既鍛鍊了我們的腰部，最大的功效就是可以瘦小腿，改善駝背。動作分解：右腿膝蓋彎曲腳尖觸地，右腿向上伸直小腿和地面保持平行，腳尖繃直。上半身繃直，左手拖住左腿小腿處，右手彎曲向上，目視前方。

許多人在健身開始時不知道該怎麼做，不知道一些基本的健身常識，所以可能會走入不必要的誤區或者自我心態猶豫不決，總不放心自己是不是有的地方沒做對。而且在健身的時候一般大家都很忙，都是各自練習，沒有人來指導你那些地方做錯了，更沒有人關注到你做錯的點。

入門時也許健身教練會給你發一些相應的健身程式或健身注意事項，可能有些介紹也是籠統帶過，引不起你的興趣，甚至都沒能讓你留心，可是關於私人教練呢，私人教練當然會很仔細的教你健身細節和注意事項，但是有些朋友並沒有打算請私人教練，畢竟請私人教練的花費不是一般人能負擔的起的。

所以關於健身開始後注意點迷茫的朋友看過來吧，我為你介紹幾種靠譜點。

首先解答大家常有的迷惑，就是關於空腹運動，空腹運動到底好不好呢，或者在空腹的情況下要相應的做一些什麼強度的運動呢。這點讓很多朋友深感糾結，大多數人去健身時特別是上午都沒有時間吃早餐，或者是忘了吃早餐，或者是為減肥健身的朋友壓根就有意的不吃早餐，那麼空腹運動到底可不可以？

如果可以的話多大強度比較適宜？我來為大家揭曉真確答案，空腹運動當然是可以的，但是強度不宜過強，因為身體能量糖分供應不足的情況下劇烈運動可能會導致頭暈眼花，所以建議沒有吃東西時運動量適量即可，運動時間適量即可，大家特別要記得哦，運動前沒有吃東西，運動後一會一定要吃點食物，補充營養。

其次我要介紹的是如何選擇適合自己的有氧運動？

一句話，如果你以前沒有參見過健身或者運動，那麼最好從有氧運動開始，這是對一個新手而言門檻最低卻最有效的運動了。這個時候主要目的在於建立基本的身體素質，就是所謂的打地基，打好基礎，這個階段裡要持之以恆。

開始健身的朋友可能感到非常困難，這一點也不意外，你所要做的就是調整好心態，熬過開始這個階段，萬事開頭難嘛，只要這個階段過去，你的身體素質就會上升好幾個臺階。推薦有氧運動有跑步，單車，游泳等。

入門後你已經可以接受一定高強度的訓練了，接下來就是熟悉健身動作的問題。每個健身動作都至關重要，在做動作前，在腦海裡仔細想一遍，看自己做的是否正確，是否標準，一般對於健身動作訓練一段時間後就能達到肌肉記憶效果，所以這點只需注意一開始不要做錯，往後的鍛鍊中都沒有多大問題。

最後一個問題，健身過程中的力竭，就是精疲力竭 的意思，是鍛鍊過後榨乾身體每一絲力量的狀態，許多人都比較想達到這種狀態，因為身體上最累的時候確實心理上最放鬆的時候。

對於這點，我給大家的建議是，不要一開始就追求力竭狀態，應該循序漸進，讓身體有個適應過程。這些就是這次推薦給大家的健身前該瞭解的知識，希望大家堅持下去，早日取得成功。

下面列出來10條新人在健身時應該注意的。

1.訓練所有主要肌肉群

你有可能開始舉鐵是想獲得更大的胸部和手臂，或者為特定運動增強身體。但是鍛鍊所有主要肌肉群 - 胸部，背部，肩部，四頭肌，臀肌，膕繩肌，肱二頭肌，三頭肌（較小的肌肉群包括前臂，小腿，腹肌）可以讓你打造一個對稱的體格。這種完整的訓練還可以防止當您偏愛某些身體部位時可能出現的肌肉不平衡。不平衡不是開玩笑：它們可能導致嚴重的傷害。

2.練習正確姿勢

這裡介紹的許多基本動作可能對你來說都是新的。因此，您的協調性有時可能會有問題。如果是這樣，請不要擔心。繼續練習和重複運動模式，很快它會感覺像是自然而然的，那就是你的體型和力量起飛的時候。在此之前，在使用更具挑戰性的重量之前理解和練習基本動作非常重要。

3.多關節運動優於單關節運動

練習可以分為兩類：多關節和單關節。區別在於是否透過多個關節，兩個（或更多個）關節做動作。透過單關節移動，只有一組關節在工作。例如，在臥推期間，肘關節和肩關節都發生了動作，而在槓鈴捲曲時，運動僅限於肘關節。因為在進行多關節運動時會有更多的肌肉參與，所以你可以使用更重的重量，因此它們可以更好地獲得肌肉和力量。

4.做多組練習

現在有數十年的關於阻力訓練的科學研究，並且證據表明，為了獲得最大好處，可以進行3-4組特定運動。通常情況下，在應對更具挑戰性的重量之前，您應該進行一組或兩次該熱身運動。

5.太重或太輕都不好

那麼你應該舉多少重量？熱身總是以輕量級進行，以使目標肌肉協調工作。作為初學者，你將選擇輕量級，這樣你就可以在每組上做15次。最後幾次應該很難實現，但你應該總是使用沒有變形的姿勢。

隨著你的進步，你應該使用更具挑戰性的重量，使你的肌肉力竭時達到8-12次，形狀良好。如果你能做的不僅僅是那個數字，那麼重量就太輕了。對力量進行訓練的人選擇更重的重量，通常少於6次重複。記住永遠不要犧牲姿勢來舉起太重的重量。

6.控制呼吸

你應該遵循的每一個動作的呼吸方法都是這樣的：當你以強有力的方式舉起重物時吸氣並屏住呼吸，只在運動的頂部呼氣。然後在吸氣時慢慢下降。在底部位置平穩地起來，不要在底部反彈重量。

7.在訓練組之間休息一下

在一組訓練後你的肌肉會疲勞。他們需要時間來清除乳酸並改變周圍組織中積聚的pH值。這通常需要90-120秒，儘管較大的身體部位如腿部和背部可能需要更長時間，較小的肌肉群如手臂和小腿可能需要更少。一個很好的衡量標準：當你呼吸順暢，並且覺得準備好的時候，可以開始新的一組。

8.在鍛鍊之間休息至少48小時

你在健身房做的訓練會刺激一系列身體反應，導致肌肉自我修復，並在下次去健身房時變得更強壯。這需要時間，營養和休息。顯然，你不能經常訓練，而忽視良好的營養習慣。縮短你的休息會對你的肌肉收益產生反作用。就訓練頻率而言，同一個肌肉群間隔48小時以上。隨著您變得更高階並增加訓練量，您將需要增加休息時間。

9.努力做更多的鍛鍊

你的身體透過變得更強壯來對訓練刺激作出反應。如果每次訓練你是做同樣的次數，同樣的重量，肌肉就不會再進一步增長。因此，你不能陷入一週又一週地重複同樣的鍛鍊。努力做更多次數或慢慢增加重量，這是你需要給身體的漸漸增加的刺激。

10.遵循此計劃練8周

作為初學者，你在前兩個月會有明顯的力量增長，但是當用固定的訓練程式太長時間時，通常會開始效果變慢。那就說明是時候在你的訓練中做出一些更大的改變了。

在新手階段之後，您可以開始你的分化訓練，每天訓練不同的肌肉群，安排不同肌肉群組合，結合不同組數，次數。透過所有這些變化可以使您的訓練保持新鮮，併為目標肌肉的超負荷提供新的挑戰。對於初學者來說這是一個激動人心的時刻，因為在你的訓練生涯中很少有其他時間，你會看到從一個訓練到下一個訓練的你的基本力量的大躍升。

8周初學者大綱

一次訓練把每個主要肌肉群都練到。

1-2周主要練習正確姿勢，重量應該很輕。

3-4周，你將比前兩週多做一組。從輕重量熱身開始做一組，然後接下來的兩組選擇稍重的重量。您應該儘量在目標次數接近時肌肉力竭。如果重量過重，不要犧牲良好的姿勢來做更多的次數。

您將在第三階段（第5-8周）開始以輕重量做一組熱身，然後第二和第三組選擇更具挑戰性的重量。選擇一個可以讓你就可以達到目標次數的重量; 如果你可以做更多的次數，說明重量太輕，如果你無法達到目標次數，說明重量太重。

隨著你在整個訓練安排過程中變得更強大，你需要做更多的次數，舉更大的重量來逐步挑戰你的肌肉。

如果槓鈴或啞鈴鍛鍊太困難，找到它的替代機器來練習，然後再回到自由重量。

選擇非連續的日子（星期一，星期三和星期五）每週鍛鍊三次。