你好，根據我的經驗跟你分享一下可以參考借鑑stronglift 5*5

包括AB兩種訓練，每週做3次，第一週ABA，第二週BAB；

訓練A:深蹲,臥推,槓鈴划船

訓練B:深蹲,推舉,硬拉

每次之間必須休息一天； 健身前先全身拉伸、熱身5到10分鐘；重量：從輕到重，不要一開始就上5RM的重量；建議：

a. 深蹲,臥推,推舉----20kg/45lb(標準奧林匹克空杆)  （新手從空槓開始）

b. 硬拉---40kg/95lb(奧林匹克空杆+一側各10kg/25lb的槓鈴片)

c. 槓鈴划船---30kg/65lb(奧林匹克空杆+一側各5kg/10lb的槓鈴片)

這裡注意:硬拉每組只做1次。只要能完成5x5,每次訓練都要加重量。每次加2.5kg。硬拉是加5kg。

建議通讀《力量訓練基礎》和《力量訓練計劃》。從3x5計劃開始練起，這個計劃絕對是新手最好的計劃，非常容易上手，每次訓練都增加重量即可，這個計劃的設計會使你進步飛快。

適合新手的組數是3組，次數是5次，5次是多年來發展肌肉和力量最適中的次數，而且不會因為次數過多，導致動作變形。重量應該從自己感覺輕鬆開始，逐漸增加負荷，每次增加1-2.5kg，這樣瓶頸才不會過早出現。新手並不用考慮力竭程度，因為新手每次訓練後都能變強，極限一直在增加。

力量舉指深蹲，推舉，硬拉。但我的經驗是深蹲是主要的，因為深蹲是核心力量硬拉是全身力量，臥推是區域性力量，只有提高了深蹲的力量，其餘的力量才能提高。我建議先使用蘇聯前教練斯莫羅夫的教案。下期公佈一下！

力量舉訓練跟健身健美訓練完全不一樣，平時就應該儘量避免力竭，每組個數通常5個以下，組數根據自身當天狀態而定，必須留體力，不要給神經系統造成太大壓力，從而影響恢復。

力量舉需要的就是力量，力量訓練遵循大重量少次數的訓練模式！

訓練中，把重量調到自己極限重量的百分之九十，每組能做6個以內的個數即可！每個訓練動作最後都要做個極限重量的衝刺，調到自己最大重量，挑戰一次即可，直到自己舉不起此力量！

要知道這次鍛鍊自己想要的什麼提升目標，跟隨這個目標來合理安排動作的組數、次數、時間、角度、訓練方式，力量舉一般是以臥推、深蹲、硬拉為主應採取rm*2-6為主暫停訓練連結訓練。

初學者！你可以選擇二到三塊肌肉（二到三個部位），每個肌肉塊選擇2到3個器械來訓練，每個器械訓練3到4組，每組訓練10到12次，每組之間休息1分鐘左右，換肌肉塊時可以休息3到5分鐘，休息時間為主動休息（主動休息就是拉松），重量選擇根據自己的情況開始輕後面慢慢把重量加上去！

在動作合理、精神集中的情況下，完成一組動作選擇最大重量的70-75%時比較理想；

對於健身萌新來說，主要是增加肌肉的質量，包括力量、耐力和圍度的變化，一般來說保持在12-15次的可以力竭的範圍比較好一些，腿部的肌肉耐力比上肢要好一些，或許可以選擇較大一些的負重來達到這個區間範圍；

但是這只是一個常規的並且很常見的建議，具體仍然要根據個人當前到了哪種程度，對於健身動作是否有夠了解，因為在不瞭解肌肉發力的情況下，一味的重視重量就很容易出現借力的情況，那麼本該受訓的肌肉沒有得到有效的訓練，不該承受過多發力的肌肉反而出現不理想的緊縮。

所以在負重、次數這些條件之外，一定要注意動作本身以及你對肌肉的控制力。

所謂的力竭，是指在一組動作過程中，如果不給肌肉短暫的休息那麼就無法再舉起一個；

因為肌纖維隨著負重訓練會逐漸疲勞、由於當前狀態的限制無法再徵用到更多的肌纖維來代替已經疲勞不堪的肌纖維，這時就需要組間休息來進行恢復。

在力竭之前的肌肉訓練中，同時也要用心感受肌肉的收縮，並不是只是單一等待力竭，包括肌肉的離心收縮、向心收縮，也就是你對肌肉的每一次的控制。

一般來說，每一個部位會選擇3-5個動作，每一個動作會選擇3-5組來完成，之所以是一個區間的範圍，是由於每個人的基礎都是不一樣的，當然在遵循循序漸進的原則來提高。

第一組通常是熱身組，除了運動之前全身關節的啟用、心率的過渡，還需要進行負重之前的熱身練習來使肌肉先適應，一般選擇徒手或者輕重量；

第二組增加負重；

第三組可以在允許的情況下將負重繼續增加，次數也可以相對減少；

第四組減少負重；

先做複合動作、容易感到疲勞的動作、強度稍微大一些的動作，然後再進行孤立動作、強度相對小的動作。

最後注意的是，健身計劃要根據你的身體變化而進行改變，沒有可以一用到底的計劃，包括次數、組數的變化。

就拿增肌舉例，選著一個合適得重量，8-12次，4-6組，每組間歇90S塑型：小重量，多吃數，6組 間歇30s爆發力: 大重量，少次數， 1-5組 間歇3分鐘