你指的是訓練計劃如果是怎麼樣迴圈的話,推薦幾個方式給你:

1.你休息的那兩天訓練+上班那兩天休息,訓練的第一天進行強度大,或者吃力的訓練內容;

2.上班的第二天和休息的第二天訓練,其他時間休息;

3.按照一週訓練4天訓練3天休息安排,週一週二訓練,週三休息,週四週五訓練 週六週日休息.

如果你問的訓練計劃涉及到訓練內容的話,建議看一下我的影片:“如何設計週期化訓練”.https://www.ixigua.com/pseries/6826570044378448396_6826308478827495944/?logTag=ehWSUUZt35A-1pH6TqOHB

上二休二

以一週為例，

（工作）週一週二做力量，週一肩部訓練 ，週二練胸＋三頭。

（休息）週三可以休息，週四做有氧

（工作）週五背部訓練，週六二頭＋核心

最後週日可以練個腿

你好，一下是我個人的訓練計劃，你可以參考一下。

週一訓練背部，引體向上，俯臥槓鈴划船，龍門架坐姿划船，二頭肌

週二練胸平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，加三頭

週三練腿，深蹲加硬拉

週四週五週六上面三天在重複一次

週日休息

重量和組數可以根據自己情況選擇，正常上身是8-12次反覆一組，腿是10-15一組。