馬拉松在中國已經發展到產業化了，組織比賽是打著旗號不顧選手健康的。所以參加馬拉松一定要慎重，也許你關節沒有那麼強，跑馬拉松不是普通的大眾健身運動，要經過長期訓練的高強度大運動量的。已經有人盲目跟風跑殘疾了。這個結果組織者是不會負責的。什麼都有忽悠，辨明要科學思考！

建議，最好先從操場跑起，塑膠跑道的那種。這樣不容易受傷，而且對距離和時間能有所掌控，對體力分配也更精確。剛開始，不用強調什麼速度，哪怕走也要堅持走下來。當然，一開始的距離可以設定10公里，15公里這樣，循序漸進。

這個速度取決於你平時練的情況和目標完賽時間，網上有配速和完賽時間對照表你可以搜一下看看。新手建議比賽速度比平時訓練慢一點，首次參賽最重要是順利安全完賽，另外切記衝刺，很多猝死悲劇都是終點前盲目衝刺導致，必須引以為戒。

馬拉松對於新手來說，我覺的太難了，應該循序漸進先跑10公里，15公里，再半馬，再全馬。長跑對人的意志是個巨大的考驗。喜歡長跑的人應該都知道在跑累的時候，就開始思想鬥爭了，是停還是跑，一旦你想再跑兩公里就體息一下的時候，你就輸了。一停下來剛才跑的節奏就沒，再跑的時候會覺得更累，所以新手馬拉松，跑的可以慢一點，爭取不停跑的距離更長一點。這對下次再跑馬拉松也是一個很好的心理優勢

訓練和比賽時的具體速度，取決於你的能力和狀態。在缺乏必要資訊的情況下，別人沒法告訴你。

這裡只能告訴你總的原則，依據是筆者的親身經歷。

這個原則就是，起步一定不要太快，前兩三公里應該放鬆跑——用可以和人邊跑邊交談的節奏。

這樣你就會發現，自己的速度會在不知不覺中慢慢提高，心率上升也很平穩緩慢。你會全程都跑得很順暢，越跑越有勁，感覺無比良好。

而如果你一開始就過於興奮，跟著別人衝得太快，就會發現自己很快就油盡燈枯——跑崩了。

過不了幾公里，你就不得不苦苦支撐，但仍然難以保持配速。到後來甚至會根本不想跑，只能走跑交替混到終點。

2013年4月筆者在跑步將滿一週年時，參加的兩場比賽就是最好的例子。

4月14日在蘇州金雞湖半馬，筆者起步時衝得過快，前5公里跑出超出自己能力的4:39配速，心率也飆到170bpm。

結果很快就拉爆自己，不斷掉速，每5公里平均配速4:39，5:01，5:18，5:54——非常難看。最終以1小時51分完賽，平均配速5:13，還不如自己平時的訓練成績。

一週後在揚州半馬（筆者的跑步一週年紀念日），出發時過於擁擠，根本跑不開。

結果筆者卻因禍得福，每5公里平均配速穩步加快或持平：5:07，4:49，4:50，4:46，最後衝刺4:33，完賽時間1:43:19。

兩者的差別不光是成績。前一種感覺實在糟透了，而後一種則會讓你極其開心。

前提有一定跑步基礎，馬拉松整體節奏應該是先適應，再快，然後找到自己的節奏開始巡航，一直堅持到最後。節奏平常訓練基礎上可以快一點，但必須以自己的心率跳動衡量，巡航正常跳動140~160次每分鐘，直接反映呼吸能跟上，不急喘，其他過慢過快都很浪費體力。多說幾句，堅持過程中每5Km，必須補水一次。吃藥，生病，不適，無睡眠，心率不穩就不要跑了。新手有一點值得注意，身體好，不代表你心肺功能就好，馬拉松對心肺功能要求很高，要不然不會掛了那麼多人。馬拉松新手要知道：馬拉松長跑長有，不急在一時。

平時跑量多，12公里能保持五分的配速，而且感覺不怎麼累，甚至感覺挺輕鬆的，去跑半馬問題應該不大，把速度放慢點，不要跟著別人跑，跟著別人跑莫名其妙的就把速度帶上去咯，自己都感覺不到

每個人不一樣，有快有慢的！！根據自己的身體素質來定，切莫急速飛奔……馬拉松，要循序漸進……一步一個腳印…去提高自己…

我也是新手，當然曾經經常騎腳踏車，也就有一些體能的底子，因為同事慫恿，倉促報了個半馬，我個人覺得半馬的總體訓練過程應該是先從長距離慢跑開始的，不知道你底子如何，如果可能的話測試一下五公里或者十公里成績，然後平時訓練以最少低於十公里平均配速一分鐘的速度跑儘可能長的時間，準備半馬的話最少能慢跑十五公里以上比較好，（如果十公里或者五公里都跑不下來的話，建議你先在操場每週練慢跑，一週加個四百到八百米，到能完成十公里實施以上的練習），至於跑量，我個人覺得半馬不需要太誇張，舉我自己的例子，我最近一個月平均一週可能只跑了不到兩次，但是十公里成績從50分55秒進步到了47分55秒，所以我覺得交叉訓練比較好，期間我爬過樓，練過箭步蹲，打過籃球，玩過平板支撐，玩過一回間歇跑，目前還沒有去刻意練間歇跑，還在慢跑階段，打算每月體測一回，沒有明顯進步後再考慮間歇跑，至於間歇跑之後的經驗，以後可以歡迎交流，也歡迎更有經驗的跑友指正本人訓練的不足之處，謝謝！

對於這問題，最主要就是看你個人能力了。我從13年11月才開始跑步，14年1月就第一次參加了廈門馬拉松，第一次的成績是5小時22分。

那時候年輕不懂事，在還沒跑之前，完全不知道馬拉松是咋回事，只知道這需要跑42km。然後11月份開始從2km開始跑，一個月能跑10km了，在12月中旬進行了最常的一次跑步，16km，再接下去就是跑馬拉松了。

跑馬拉松的時候，剛開始很興奮，所以前半程跑完也沒感覺不適。後半程各種傷痛，腳底板疼，膝蓋疼，腳踝疼....曾多次想放棄，最終還是堅持到終點。

最後，跑了5小時22分，感動了自己。當然，膝蓋也得了髂脛束綜合徵，養了2-3個月才全好。

說這麼多，就是像說，要參加馬拉松，千萬不能像個愣頭青一樣，啥也沒準備就去跑了。這樣，最終受傷的只會是自己。

跑半馬，對於全馬來說，路程短一半，很多人參加全程馬拉松都會以這半程為跳板。而跑半程卻是最危險的，很多猝死的人都是跑半程的。這是因為很多人之前並沒有充足的鍛鍊，或者是覺得半程路程短便使勁的衝，到最後就出事了。

所以，參加半程馬拉松，不要在意你速度多少，安全完賽最重要。

半程完賽的時間一般都是3小時，配速是832，你只需要比832速度來的快一些就可以了。

平時訓練的話，可以多跑跑10km，甚至15km都沒問題，速度就按照你身體最舒服的速度來裡練習就可以了。

如果你是對成績有要求的話，比如要跑進2小時，這就要求配速是541左右，那麼你平時跑5km或者10km的速度就要比541快。平時可以按530的速度來跑，只要你按這速度能夠穩穩的到到15km，那麼你半程的跑進兩小時就沒問題了。

其實全馬沒有大家想象的那麼難，平時跑步時注意量的積累，從5公里到10公里到半馬，再到30公里，在平時跑步時讓自己的配速保持穩定，在跑全馬時前3公里降1.5到2個配速，全程降0.5到1個配速，到35公里時根據自己身體狀況可以衝一衝，我的第一個全馬，336完賽，希望可以能幫到您，奔跑只為遇見更好的自己，加油。