一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作

　　黃金動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題，

　　把動作做好。注意不要受傷，追求細節的精緻。才會有良好的效果。

　　下面我們來正確的認識坐姿啞鈴推舉！

　　目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）

　　動作過程：

　　1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

　　2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

你好，啞鈴坐姿推舉這個動作是針對肩前束訓練的動作，做的時候肩膀，大臂後側，小臂都會有痠痛感，連續幾組過後大臂和肩膀會有充血感。

但是如果動作要領沒掌握好，斜方肌也會有痠痛感的哦。

坐姿啞鈴推舉是訓練肩部肌肉的經典動作之一，能很好地增加肩部的圍度，動作雖好，但不容易掌握，今天就詳解一下這個動作，便於大家規範動作，滿足訓練目的。

坐姿啞鈴推舉對整個三角肌都有足夠的刺激、也會練到斜方肌，對肱三頭也有訓練，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。

一、坐姿啞鈴推舉的動作要領

1、坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它舉到肩部位置。旋轉手腕，使掌心向前，肘部向外，這是動作的起始位置。此時，雙手持鈴握於頭部兩側，大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

2、然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，直至手臂自然伸直，在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。

二、坐姿啞鈴推舉的注意事項

1、此動作也可採用站姿完成，但一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。

2、推舉到最高點雙臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘關節就會被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。所以要在肘關節完全伸直前就停下來，開始下放啞鈴，訓練效果會大大加強。

3、動作過程中背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。

4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。

5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

三、坐姿啞鈴推舉的動作細節

1、收緊肩胛並沉肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做臥推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側儘量開啟、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以儘量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

2、後仰幅度不要太大

坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部儘量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。

3、拳眼的方向

坐姿啞鈴推舉的拳眼有兩種方向，一般採用雙手拳眼相對，即掌心向前，也就是本文主要解釋的情況，還有一種情況是：雙手拳眼朝前，即掌心相對，此種方式訓練的重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。

如果動作到位的話，應該是肩部比較酸脹~

肩部窄想要鍛鍊肩部的話，一定都會練到一個動作---坐姿啞鈴推舉，這是鍛鍊肩部最好的動作之一。坐姿啞鈴推舉對整個三角肌都有足夠的刺激、也會練到斜方肌，對肱三頭也有鍛鍊，可以說這是一個練肩部較為全面的動作。