科學的訓練需要一個訓練週期，一個完整的訓練週期應該包含增肌期，減脂期，恢復期。如果持續的去增肌，你的體脂一般就會有所上升，當你的脂肪增加到一定程度的時候，你的身體的負擔就會加重你的激素水平可能就開始不利於增肌更利於去儲脂，增肌效果也會大打折扣。

持續的增肌我們需要大量的熱量的攝入以及大重量的訓練，那麼我們的關節身體的神經各個方面可能都會持續處於一個比較大的一個壓力的情況下，久而久之增肌的效果也會大打折扣，身體會由於疲勞而出現損傷和啟動一些自我保護，避免體重進一步的增長。

所以說在這種情況下，即便你就想增肌你也應該適當安排減脂期，讓自己的身體的體脂保持在一個更有利於增肌的這樣一個環境下。同時，一年的訓練當中一定要給身體一個喘息的機會，讓身體的各個方面關節，激素，神經等等，得到恢復，為下一年的進步做好充分的健康準備，因為所有的健美方面的提升的前提還要建立在一個基礎的健康前提上，如果你的身體出現了很嚴重的損傷和過度的疲勞，那麼你就沒有辦法完成有質量的訓練，去完成增肌計劃，不能持續的進步。

執行減脂期計劃的標準:

男性＞15%體脂率

女性＞23%體脂率

還有一個衡量的標準是看腹肌還能不能看出輪廓，增肌期不是胡吃海塞，需要乾淨的飲食，保持腹肌！

我們都知道增肌的過程肯定無法避免脂肪的增長。但所帶動的脂肪量的增長其實我們也可以很好地控制。我比較建議在增肌的階段保持一個合理的飲食，可以偶爾稍作放縱，但還是要以高蛋白，碳水化合物，優質的脂肪三大營養素去考慮。如果增肌過程體重漲得過快，也要留意一下自身的體脂率。因為在增肌的過程中如果你的脂肪含量過多，也會影響自身的睪酮量分泌，對肌肉的增長是不利的。這也是為什麼當我們看到有人減脂下來後無論是從視覺感，或是肌肉圍度以及質感上來說都比減脂前要更好。所以儘量不要保持太高的體脂去增肌，也是為了讓你後期減脂的過程更愉快更簡單以及保留的肌肉更多。

減脂

（1）樹立正確的減脂觀：

不要依靠主觀審美，去判斷自己的減脂時機，要科學減脂；不要等到體脂過高再減脂，因為那時飢餓感會更強烈，可能引發低血糖，不利於減脂。

（2）第一次減脂時間：

體脂率高於百分之三十

（3）原因：

〈1〉首先，體脂率高於百分之二十八，脂肪含量較高，不進行減脂，仍然增肌，會影響肌肉的增長。

〈2〉其次，身體中的大部分激素的分泌會受到影響，可能發生紊亂的情況，阻礙肌肉增長。

〈3〉第三，體脂超過百分之三十，仍然增肌，更多的是增長脂肪，到減脂時流失大量的肌肉，增肌效果大打折扣；所以，建議乾淨的飲食去增肌，為將來的減脂打下良好的基礎。

〈4〉第四，很多人為了保留住肌肉力量，在體脂高於30%的情況下仍舊增肌，實際上對肌肉增長幫助不大，增加的大部分都是脂肪，減去部分體脂，反而有利於肌肉的進一步破壞，恢復和發展。

（4）減脂的訓練和飲食建議：

採用力量訓練+控制飲食+有氧訓練的方式，

力量訓練：一個小時

飲食控制：按每公斤體重20千卡的熱量去安排飲食，蛋白質和碳水化合物的比例為6：4的比例去調整食物比例；

每天

有氧訓練：一個小時，可以跑步，游泳，籃球等運動

其實增肌和減脂，對於連健體的來說有點矛盾。如果你要兩項都要兼顧，可能要付出非常大的努力，如果你體重不大肌肉體積小，建議先增肌，達到你的預期目標後在減脂。這樣會好點。

對於普通健身者來說，正式進入增肌期以後，一年一次減脂比較好，最多一年兩次。

對於體脂率不太高(<20%)、訓練水平很低(三項<2.5倍體重)的訓練者，此時減脂效率極低、價效比極低、不合適的。

對於體脂率不太高(<20%)、訓練水平較低(三項<4倍體重)的訓練者，減脂是可以考慮的，但首次減脂不必過於在意結果，減到13~15%就算基本成功。

對於體脂率不太高(<20%)、訓練水平不低(三項>5.5倍體重)的健身者，可以嘗試減到10%以下。

首先，你要明確一下自己是什麼定位，

1、胖子 沒有鍛鍊過

2、體脂較高，但是有一定肌肉含量

3、瘦子想要增肌

4、不胖不瘦有一定肌肉比例

1:肥胖人士在沒有接觸過器械和任何有規劃的鍛鍊前，有一個月左右的時間是可以即減脂又增肌。

2:體脂較高我建議配合無氧訓練，一週2-3次有氧15-20分鐘，改變飲食的結構，多吃蛋白質，體脂高建議先把體脂刷下來再進行增肌，太胖的人蛋白質吸收不好，對健康也不好。

3:瘦子想增肌，必須吃健康的飲食，增肌跟減肥一樣，增肌比減肥還難，減脂是吃健康的食物，增肌也是一樣，但是三大樣必須吃夠蛋白質、碳水、脂肪，瘦子建議不要減脂了。

4:不胖不瘦到了增肌期的平臺期，增肌到一定程度你會覺得自己增肌不上去，想要減脂，這可能是訓練方法是出問題了，因為肌肉圍度和你的肌肉質量很重要，而且可能不是你的訓練不夠努力才想減脂，並不是你到了平臺期覺得要減脂了。

這邊建議：除非你不是很胖，就不要減脂了，訓練刻苦一點，飲食要健康，家常菜不要重油重鹽就行，多吃米飯。

少說多做才是最好的，努力去幹，不要想著增肌減脂，你練的夠努力想減脂一下就可以了。

除非你是打比賽的，你可以當作我的話白說，但是你是健身，鍛鍊身體，練好身體比例的就好好鍛鍊，別想太多懂吧。