每個剛剛參加健身的新手，初級健身的目的就是為了身體健康，不讓自己生病。每天和老司機們打交道，耳濡目染的提高了自己的鍛鍊目標——男生想讓自己更健碩結實，女生想要自己的身材曲線更苗條，不管你的健身計劃多麼遙遠，但是最根本的要打好健身基礎，否則會使你的鍛鍊無果，白瞎了自己的時間。

如何進行基礎健身？

1、按著正確的鍛鍊流程開展健身

剛參加健身的小夥伴們，對於健身的流程還處在迷茫狀態，不知如何鍛鍊。例如在做有氧運動跑步的時候，我們新手只知它能減脂，但是在正規跑的時候，經常忘記跑步前的拉伸，導致在鍛鍊中經常受傷。

正確的流程

有氧運動：肌肉、關節、韌帶熱身——有氧運動（跑步、跳繩、騎單車、橢圓機、登山機、單車）——靜態放鬆肌肉拉伸

無氧運動：目標肌肉的熱身——複合動作+孤立動作——組間休息——有氧運動——靜態放鬆肌肉拉伸

2、制定科學的健身計劃

在健身過程中，如果沒有訓練計劃，就使鍛鍊缺少目標，沒有方向感，效果也不會被提高，制定計劃的時候，要保證動作強度和飲食合理搭配，協調配合，才能起到好的效果。

分享科學的訓練計劃

第一個月：主要提高心肺功能為主，使初級的訓練強度在這一個月內保持不變，具體表現：單次鍛鍊時間不能超過1個小時，力量訓練不要輕易的接觸大重量，從基礎自重鍛鍊開始，例如俯臥撐、卷腹、彈力帶練肩等，每組保證肌肉不要過度疲勞，建議休息30秒-1分鐘，有氧強度不能過大，但要保證時間在30-40分鐘，訓練結束後，杜絕高熱量食物的攝入。

第二個月：這個月要以力量訓練為主，主要以深蹲、硬拉和臥推為主，但是負重量還是量力而行，鍛鍊時間保持在30-40秒，組間休息1-2分鐘，有氧運動的時間要適當的延長，攝入的蛋白質含量要適當的增加，碳水以粗纖維為主，可以進行少食多餐。

第三個月：透過以上兩個月的鍛鍊，新手的能力已經達到一個高度，可以進行器械鍛鍊了，但是在鍛鍊中，注意放慢速度，縮短間歇的時間，掌握每個動作的細節，有氧還和原來一樣，但是運動量適當的大一些等，而飲食方面，更要求具有科學性了，少油少鹽，保證好的睡眠質量，嘗試危險的器械，需要有同伴相陪。

3、增加訓練強度，要適合自己的能力

開始健身的人經常會走入增肌的誤區，認為只要重量大，就能多長肌肉，實際上不是這樣，如果負重量過大，會造成肌肉過早疲勞，影響鍛鍊的順利進行，也不會利於肌肉的生長，所以想要提高訓練強度，需要遵循循序漸進的原則，不要一口吃個胖子。

4、動作要從基礎上練起

很多的新手羨慕老司機的動作，所以在動作中照貓畫虎進行模仿，這樣既不能保證動作的正確，還會降低鍛鍊效果，所以想要進步，打好基礎最重要，下面分享3個基礎動作，供大家練習。

跪姿俯臥撐 每組做10-15次，共做3組

箱式深蹲 每組做6-8次，共做2組

地上臥推 每組做6-8次，共做3組

我建議新手應該從內心開始練起，因為健身是一個長期堅持的過程，而不是三分鐘熱度，想起來就熱幾天，那樣你會更加肥胖的，我分析了以下幾個方面。

1、美食的誘惑，你剛開始練習，會掉下幾斤重量，就覺的這也太容易了，看到好吃的想吃就吃明天我多練一會就減下去了，這樣一發不可收拾，會越來越胖。

2、沒堅持理念，今天有點事總覺得今天太累了，明天再練吧，這樣的話沒幾天你又會練不下去了。

3、作息時間不規律，今天有應酬喝酒喝多了，晚睡就晚睡會，明天早上我會起來的，一覺醒來天已大亮，又覺得沒事明天再說吧。

老是這樣下去，你會長久下去嗎？我覺的新手健身應該練心，有一顆堅持下去的心，不管什麼時候都要想著你的健身是第一位，不管幹什麼都要想著你的健身，這樣練什麼都會成功的。

新手健身先從熱身運動開始，最好是不要練習健身房裡大型器械，可以先從啞鈴聯絡開始。

1、很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

健身初學者鍛鍊順序

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

新手如何在家健身

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

1、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

2、硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。

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3、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

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4、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

5、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

新手健身先練什麼 6個入門級動作在家就能練

6、划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

首先，我很理解你的心情。曾經作為新手也有過這困擾。

然後，冷靜分析自己的目標是增肌，減脂，塑形或者都有。

清楚自己的目標之後，就要制定計劃。練哪些重點肌肉或哪些動作。例如，新手建議，硬舉是個不錯的選擇，練出翹臀，和漂亮的背。

下面開始進入細節，不是打工就會一定會比馬雲有錢，不是健身就會成施瓦辛格，樂觀過頭就是傲慢自大了。新手要態度端正。

鍛鍊有個週期：

1、熱身，可以跑步，或者動態拉伸，啟用目標肌肉群。例如，練背，可以做面拉，先開啟肩胛骨，啟用背闊肌。

2、鍛鍊，新手建議有佛系健身的就小重量。鍛鍊時注意胸式呼吸還是腹部式呼吸。鍛鍊時，要感受離心和向心收縮。做到鍛鍊目標肌群的效果。

3、靜態拉伸，新手建議多點拉伸。例如壓腿。拉伸的好處有放鬆肌肉，讓肌肉更好休息，超量恢復等。

4、飲食，碳水，例如米飯多吃就行了。

健身不管是在家、在戶外、在健身房。最好的就是一些全身性的徒手訓練動作，如果太單調可以用一些小工具來做輔助。一般建議半小時力量與不低於二十分鐘的有氧。主要還是要選擇自己感興趣的運動，讓自己能有長期堅持的動力，畢竟健身是一輩子的。