現在許多人的臀肌功能佳，主要因為是的時間坐著，從而損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中，無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損作，為了避免這類情況，需要啟用喚醒並增強臀部肌肉。

一、臀部肌肉的作用：

臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須啟用因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯，使生活和運動表現更佳！

但是在進行臀部加強練習之前，必須先進行一些臀部啟用練習以實質上“喚醒臀部”。

啟用後，臀肌可以更輕鬆地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

二、5個臀肌啟用訓練動作介紹：

髖屈肌和腰大肌伸展：

怎麼做：

從向前弓步開始，然後將後膝蓋放到地板上。將臀部向前和向下壓向地板,感覺軀幹，臀部，腹股溝和大腿在一條直線上。保持拉伸約20到30秒。換腿重複。臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，雙手身然置於身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。收緊腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。緩慢下放臀部至起始位置。重複。驢踢：

怎麼做：

採用跪姿姿勢開始（雙手和膝蓋著地支撐）。收緊核心並收縮腹肌以穩定脊椎。緩慢抬高左腿，直至左大腿應與地面幾乎平行，同時使膝蓋保持90度彎曲。慢慢降低到起始位置，每側重複10次。要增加此運動的強度，請在膝蓋後面放一個小啞鈴或增加腳踝的重量，也可以採用平板支撐姿勢。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥在地板上，雙手身然置於身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。收緊腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。緩慢抬高並伸展一隻腿，同時保持骨盆抬高並，這是起始姿勢。保持這個姿勢，單腿支撐，緩慢放下臀部，直近地板但不觸碰地板。保持單腿抬高姿勢，抬起臀部至起始姿勢。重複，然後換邊重複。側臥髖關節外展：

怎麼做：

側臥時，保持雙腿伸直並使臀部彎曲30度，這是起始姿勢。在保持腳跟接觸和骨盆不動的同時，收縮臀部肌肉緩慢抬起上方的腿，直至最高處。緩慢回到起始姿勢。重複，換邊重複。

以上是6個臀肌啟用訓練動作，有助於啟用死屁股。

三、臀肌啟用訓練計劃：

臀肌啟用可以隨時隨地的進行，在家起床後或者有空餘時間時進行，也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習。6個動作，每個4組，每組12到20個。所以動作，速度要緩慢，不能太快。



臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨狀肌等肌肉，臀部是核心力量的重要組成部分，鍛鍊臀部肌肉，不可避免的要涉及到腿部肌肉，完全“孤立”臀部肌肉的動作並不是特別多。

深蹲和硬拉都涉及到臀部肌肉，深蹲主要鍛鍊整個臀部肌肉，硬拉相對來說更加側重鍛鍊上臀部。

鍛鍊整個臀部，最佳動作是負重臀推，其次才是深蹲。深蹲又可以分為很多個不同的具體動作，普通的槓鈴深蹲、哈克深蹲等動作側重鍛鍊整個臀部，平時所說的深蹲鍛鍊臀部，主要就是指槓鈴深蹲。箭步蹲側重鍛鍊下臀，也是鍛鍊臀部很重要的動作之一。相對來說，我更喜歡用箭步走鍛鍊下臀。

負重臀推對整個臀部鍛鍊效果最好，可以算作是一個單關節動作，鍛鍊時膝、踝等關節動作幅度變化不大。

負重臀推也可以用坐姿腿舉器進行鍛鍊。

鍛鍊上中臀時做山羊挺身，算是一個比較好的孤立動作。要將器械高度調整到略低於髖部的位置，鍛鍊時上中臀發力，豎脊肌幾乎沒有發力感。

俯臥直腿上擺也是一個比較好的孤立鍛鍊臀部的動作，這個器械在健身房裡比較少見。

如果只注重臀部，選擇性忽略一些其它關節動作幅度不大的動作，後蹬腿也可以算作是一個“孤立”鍛鍊臀部的動作。

最典型是用固定器械做後蹬腿。

也可以用用龍門架做後蹬腿，在腳部綁上繩索即可。

也可以用彈力帶、彈力繩做後蹬腿。

史密斯架做後蹬腿。

用壺鈴擺鍛鍊臀部，膝關節活動範圍比較小，擺臂幅度較大，雖然不是單關節動作，但是相對臀部來說，勉強也能滿足提問者的要求。

以上是鍛鍊整個臀部的動作。鍛鍊臀中肌，主要做各種髖外展，固定器械可以適當增加負重，鍛鍊效果較好。

用龍門架和繩索可以做側臥上斜抬腿，也可以站姿做側抬腿。

鍛鍊臀中肌，還可以用槓鈴片或啞鈴做側抬腿。

徒手髖外展鍛鍊臀中肌。

螃蟹走也可以勉強算是一個孤立臀部的鍛鍊動作。

臀部作為一個非常重要的部位，完全孤立鍛鍊臀部肌肉的動作，其實並不多。以上動作都是一些常見動作，還有很多鍛鍊臀部的動作。鍛鍊任何一塊肌肉，都沒必要追求純粹的孤立動作。對肌肉越孤立動作，使用的重量越小，建議孤立動作和非孤立動作都要適當鍛鍊。

蛙式臀橋，負重臀腿，俯臥直腿上擺，站姿直腿上擺等等

我們只是儘可能的孤立臀部發力，減少其他肌肉的代償，讓臀部肌肉做最大的功

孤立動作優點就是針對性強，參與肌群相對比較少，但是缺點也是一樣。

由於非複合動作，所以重量上不去。

那麼問題來了，力量訓練原理是抗阻力

在透過漸進的增加訓練配重，讓力量提高，讓肌肉生長。

【如果你想要豐滿的翹臀】

複合動作再每一次訓練都是需要進行的

例如：羅馬尼亞硬拉、相撲深蹲、負重臀衝這種

那麼另外搭配一些孤立動作進行能夠增加臀部肌群的深度刺激

例如：站姿髖外展，站姿kickback，跪姿髖外展，跪姿驢踢這種。

當然訓練動作還有很多很多，只是舉例一部分常用的

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翹臀，跟男生想要獲得一個巨大的上肢，在難度上沒什麼區別，甚至更難...

所以我們在訓練的時候，要明確訓練方案和動作設計，做一堆自體重的腿臀訓練對於緊實效果很好，但是想肥大肌肉還是比較弱勢

孤立性訓練動作也是一樣，增肌的速度和效果都會比較慢

所以，合理的設計訓練計劃是必要的

剩下的交給時間去累積

再見

題主說的很對，深蹲、硬拉這些動作對於臀部而言孤立訓練不足，在對臀部訓練的同時對腿部也不可避免的捎帶訓練，對於男性男朋友可能沒有什麼，但是很多女性朋友對於翹臀有所偏好，就需要孤立性更強的訓練動作，在這裡痩魚向大家推薦三個動作，臀推、直腿硬拉、箭步蹲，三個動作的技術難度相對較低，對臀部的孤立刺激更好。

臀推

動作要點：推起時始終保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目視前方，始終保持肋骨下沉，避免出現脊椎超伸問題。

直腿硬拉

直腿硬拉與傳統硬拉最主要的區別在於，傳統硬拉中股四頭肌主動發力。

動作要點：兩腳開立，與肩同寬。微微屈膝，“直腿硬拉”中的直腿意思並不是挺直，而是相對於另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿有助於保護好腰椎和膝關節，前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直，動作過程中始終不要低頭。

箭步蹲

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

看了一下大家的回答，幾乎所有的回答都是複合動作，比如臀橋，除了臀部肌肉參與之外，大腿後面的肌肉（股後肌群）也參與。

唯一的相對孤立的動作就是腿外分（外展），但這個動作主要是針對臀中肌的。

下面介紹一種是我自己發明的方法，比較孤立地針對臀大肌。

臀大肌的作用是伸直髖關節和大腿外旋。平時的各種方法都是透過伸直髖關節來鍛鍊臀大肌，而我介紹的方法是透過大腿的外旋來鍛鍊臀大肌。

我們知道蝴蝶機正向使用的時候是夾胸，而反向使用的時候就是練三角肌後束。

而我們現在反向利用夾腿器：

反向就是面向後方，雙膝跪在座位上（可以在膝蓋和座位之間墊毛巾之類的東西以減少摩擦力），手扶靠背，髖關節伸直，然後用腳夾住器械向裡夾。

因為沒有現成的圖片，所以自己先畫了一張。

對於女生來說，健身中的重要部位就是臀部了，飽滿的翹臀是每個女孩子的夢想，不僅穿衣好看，而且還能吸引異性，還是好身材中最為重要的部位，所以臀部的訓練也尤為重要，臀部主要由臀大、中、小肌組成，跨越髖關節，所以孤立訓練臀部的動作也主要為，髖伸，並且透過不同的角度，來達到刺激臀部的目的，下面則為大家介紹一些訓練臀部的動作。

1.臀橋，首先呢平躺在地上，手臂放於身體兩側，雙腳屈膝分開，然後臀部發力，將身體與大腿頂到一條直線，使臀部收緊，這時腿部可以微微外旋，會讓臀部收緊，收緊後停頓1-2秒，然後慢慢下放，提升難度可以採取單腿進行，或者將負重放至在髖關節處進行，這個動作進行8-15次，做3-5組即可。

2.蚌式開合，採用側臥姿勢，一隻手向前伸展，雙腿屈膝併攏小腿與大腿呈90度，雙腳腳踝貼在一起，然後將腿部外旋，開啟，雙腳腳踝不要分開，保持身體其他部位不動，感受臀部的擠壓，然後下放回到初始位置，還可以使用彈力帶綁在雙腳的膝蓋處增加強度，這個動作做15-20次左右，做4-5組即可。

3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，固定器械的臀外展是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，做到8-12次，做3-5組即可。

其實要練成好看的臀部，光是有訓練還是不夠的，臀部還需要一定的脂肪，才能變圓潤飽滿，所以合理的飲食也是十分重要，體脂過高就需要控制將體脂降下倆，如果過低又會讓臀部肌肉線條太過明顯，所以控制體脂也會讓臀部更加漂亮。

我曾經寫過五篇關於臀部訓練的文章，主體都是講述孤立訓練臀部的不足和調整深蹲、硬拉動作的動作技巧 讓這些動作更適合練臀。 寫這些東西的原因是市場上出現類似 ：徒手練臀 後踢腿多少次練臀 畫圈之類過分宣揚孤立 甚至零負重翹臀這樣美麗的謊言。 稱為謊言的原因有二：

1.臀大肌是體積最大的獨立肌肉*（大腿前側股四頭肌是四塊肌肉） ，採用高負荷時才能驅動最多的肌纖維。

2.臀大肌中神經分佈稀疏肌梭含量極低，肌梭作用是感受肌肉收縮和張力並傳遞到大腦， 這導致了臀大肌訓練效率低下，你平時感受到的可能是膕繩肌肌腱和臀中肌的感覺，只有大體量（高負重*高組數*次數）訓練時，臀大肌才有可能完全力竭。 要達到完全 超脫的進步的確需要深蹲 硬拉這種力量提升訓練讓我們的根基穩固。* 這種根基指：激素水平 神經效率 和協同肌群與心肺功能等等。

那是不是就非得去舉鐵蹲腿了呢?其實還有其他的辦法。在當前身體狀態下，我們想要一個與自身匹配的翹臀可以使用區域性代謝壓力技術及激素誘導技術。 當然我們這裡介紹的是區域性訓練其中一種動作組合：

1.體量動作

2.長弧動作

3.擠壓動作

4.補充動作。

4個動作裡除了第一個有其他肌群輔助 其餘均為孤立訓練，其他位置也可以參考本訓練原則，下面我為大家進行演示。

訓練臀部首先進行啟用 不在正式訓練組之內。

蚌式開合啟用臀中肌-每一邊各一組 每組達到力竭。

俯身上抬腿啟用臀大肌 每一邊各兩組 每組8-15次。

正式訓練

大體量臀推-四組 中低重量 每組20-25次

長弧訓練-這個不知道叫啥好 中等重量*3組*12-15次

擠壓蚌式臀推 4組*輕重量*10-12次

補充繩索後抬腿 當然也可以補充側抬腿 視實際訓練狀態而定。 3-4組*輕重量*12-15次

哪些動作是孤立的訓練臀部？臀腿不分家，沒有絕對的孤立訓練臀部的動作，只是在把握好一些細節時，能更好、或者最大化地訓練到臀部。

女生們打造翹臀時，不想讓大腿變粗，還想擁有修長的腿，完全可以理解。更好地訓練臀部，打造出翹臀，同時擁有修長的腿，或者說提升臀線（臀部與大腿間的褶線），需要注意訓練時的一些細節。

訓練臀部的動作，不僅和腿部的訓練動作有著一致性，也和一些背部的訓練動作有著一致性，比如說曲腿硬拉、山羊挺身等。更好的訓練臀部，在做相應的訓練動作時，要把握的共同點是：在正確動作的前提下，意念臀部，儘量以臀部發力。

打造翹臀，主要是針對臀大肌和臀中肌的訓練，臀大肌的訓練在於使臀部凸出，臀中肌的訓練在於使臀部上翹。就臀大肌的訓練而言，在動作的把握上，要注意相應動作的尺度。

以深蹲動作而言，雙腳站距與大致同寬時，訓練大腿股四頭肌為主；放寬站距，一點五倍左右肩寬時，訓練股四頭肌的同時，也會更多影響到臀大肌。

同樣的山羊挺身動作，羅馬椅的靠墊高於臀部，訓練背部豎脊肌為主；羅馬椅的靠墊位置低於臀部，訓練的是臀部臀大肌，以及大腿後側的膕繩肌。

再來說臀中肌的訓練，臀中肌的訓練相對於臀大肌的訓練而言，能更好起到訓練臀部的作用。臀中肌的訓練，主要是單腿行為的訓練動作，比如單腿臀橋、腿外展、以及藉助器械的單腿蹬腿、單腿屈伸等動作。