每週安排4天力量練習，休息三天，每個部位每週只訓練一次，每次選擇3個動作。訓練的第一組為熱身組，不用做到力竭，正式組完成3-4組，每組8-12次。

星期一胸部、肱三頭肌

星期二大腿、小腿

星期三休息

星期四肩部、斜方肌、腹部

星期五背部、肱二頭肌、前臂

訓練部位

可選訓練動作

股四頭肌

啞鈴深蹲

槓鈴深蹲

箭步蹲

股二頭肌

啞鈴直腿硬拉

槓鈴硬拉

腿屈伸

胸肌

平板臥推

上斜啞鈴飛鳥

雙槓臂屈伸

背闊肌

啞鈴俯身划船

寬握高位下拉

引體向上

三角肌

立姿槓鈴頭上推舉

啞鈴側平舉

俯身前平舉

肱三頭肌

啞鈴頸後雙手臂屈伸

啞鈴俯身單臂屈伸

槓鈴窄握距推舉

肱二頭肌

單臂託臂彎舉

槓鈴彎舉

啞鈴錘式彎舉

小腿肌肉

單腿立姿舉踵

坐姿舉踵

臺階跳

腹肌

健身球卷腹

左右交叉卷腹

懸垂舉腿

前臂

反握腕槓鈴彎舉

正握腕槓鈴彎舉

反握腕啞鈴彎舉

首先，如果你是一個健身新手的話，我建議你剛開始還是以學習和小重量訓練為主，剛開始不要刻意追求大重量，要在保證安全的前提下進行訓練，然後才是追求效果。

我見過很多剛開始健身的人，在訓練的時候很多動作要領和重量次數沒有辦法做到位，所以我會希望你循序漸進一點，然後做一個合理的健身訓練安排。

然後我給你一個新手健身比較合理的訓練計劃，下面我會詳細寫出來。

記住所有的訓練之前都一定要熱身，保證安全的前提。同時也要選擇適合的重量，力所能及。

週一：體能訓練，做一些有氧訓練為主，可以跑步或者做一些間歇性訓練來提升你的心肺能力。

週二：也是體能為主，然後做一些全身關節型的活動，開啟自己的身體，讓自己接下來更好的訓練。

週三：可以做一個胸部訓練（平板臥推、上斜臥推、啞鈴飛鳥等動作）加一個肩部訓練（側平舉、前平舉、啞鈴推肩等動作）選擇5~6個動作，每個動作5組，每組10~12就可以，剛開始不要太累。

週四：可以做一點有氧訓練，然後保持休息就可以，恢復昨天訓練的肌肉。

週五：可以做一個背部訓練（引體向上、高位下拉、坐姿划船等動作）加一個手臂二頭訓練（二頭彎舉、槓鈴彎舉等動作）5~6個動作，每個動作4組，每組12~15次。

週六：做一個腿部訓練（深蹲、弓箭步、側蹲等動作）4~5個動作就可以，每個動作4組，每組10~15次。

週日：做點有氧訓練，然後就休息，開始下一個迴圈。

一切都要量力而行，選擇適合自己的。剛開始也不要一直訓練，要保證足夠的休息來恢復身體。

其次，弱點部位的強化需要根據你的身體情況來決定，心肺能力弱的話就提升心肺多花一點時間，如果是身體某塊肌肉部位力量比較差的話，那你就在訓練上多花點功夫，有什麼不懂的地方多問問一些專業的人，聽他們告訴你如何提升。

假設你手臂力量比較弱的話，那你就在訓練上花點功夫，然後可以把手臂訓練規劃到一週2次訓練，進行單部位弱項的提升。

最後，一定要記住新手不要求快，訓練也要循序漸進，很多好的身材都是常年累月練出來的，希望你可以快速度過新手這個階段，讓自己的身體適應下來，然後在進行有強度的訓練。

飲食方面的話也要注意合理飲食，要滿足訓練所需要的蛋白質，讓肌肉更好的生長。