先做卷腹 ， 把腹部核心力量練起來 仰臥起坐自然也沒有問題

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，符合腹肌生理上負責捲曲軀幹的功能特點。

2、卷腹非常簡單，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在哪兒都可以做。而且基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部四塊肌肉。

3、可以集中轟炸腹部肌肉，運動傷害小，還可以訓練到核心肌群。

1、先觀察自己問題出在哪裡。比如說，對於仰臥起坐的姿勢，雙腿緊閉還是兩腿之間留有一些空隙會比較讓自己更好發力地做仰臥起坐？對於腳彎曲的程度，45度左右，左區間還是右區間好一些？對於抱頭的姿勢，十手交叉抱後腦還是左右手分別放在腦後更有利些？這些都是需要自己去觀察自己的，都去試一試，自然就會發現那個最適合自己的方式了。也許網上有很多仰臥起坐的標準做法和技巧，但最終還是要落實到自己身上來的呀，所以，如果發現在做的過程中出現瓶頸了，那麼就來觀察自己吧，這也是最快速提高成績的途徑了。舉一個自身的例子，在體測時，小夥伴幫我按腳，是坐在我緊閉的雙腳上的，之後一分鐘內，撐死只做了11個。那時我心灰意冷，回去後，我反思，尋摸著自己咋的這麼low，然後自己在瑜伽墊上，折騰半天，發現自己並不是那麼差。問題出在，按腳的小夥伴，如果是雙腿分別跪在我稍有間距的兩腳上並用手按住我的腳踝，我則會做地更多個仰臥起坐。同時，我也觀察了自己的姿勢，找到了最佳方式，並結合技巧（慣性），成功在補測中透過。

2、刻意練習鍛鍊自己腹部核心肌肉群，可以找替代的動作來訓練，比如說高抬腿。每天定時不定量地分組完成。不定量是指，在原有的基礎上，加自己能接受的個數，依次遞增。達到一定耐力時，再訓練自己速度，定時一分鐘，計數。

1分鐘做52個？也就是基本上1秒做一個！

難也不難，對於不鍛鍊的人，很難!對於經常鍛鍊、堅持鍛鍊的，並不是多麼誇張的數字。

這是我的引體向上計劃，我按照這個計劃堅持做完後，一次標準動作10個，沒任何問題。沒記錯的話，我們這裡中考體測8個滿分。因為未成年人本身體重就輕，所以堅持鍛鍊，更加容易，但是實際生活中，能體測滿分的中學生真沒有幾個。同樣換做是仰臥起坐一樣，只要你堅持鍛鍊，按照一定的計劃來做，達到滿分並不是很難。

如果你只是臨時抱佛腳，估計完不成目標。首先就是要有一定的時間來達到鍛鍊效果，如果是你是沒有基礎的情況下，沒有3個月的時間，我覺得希望不大。

具體怎麼做，按照規定的仰臥起坐動作，每天堅持鍛鍊，堅持幾個月沒什麼太大問題。參照我的引體向上表格，制定自己的仰臥起坐計劃表，怎麼制定，你可以先按照自己的最大完成次數-2來作為自己起始次數。 每天4組-5組，每組遞減，按照上面的表格格式，制定自己訓練計劃。只要堅持下來，完成1分鐘52次並不是不可完成的。

最後就是飲食也很重要，不要挑食，如果你是個挑食的瘦子，或者大魚大肉的胖子，對這個任務來說，都不是好訊息，合理的飲食也是很重要的，少吃油膩，多吃蔬菜、水果、雜糧等。規律的睡眠也可以事半功倍。

師傅領進門修行在個人，所以一切都看你自己，相信自己，你可以的！！！

這個沒有什麼捷徑，只有不斷訓練提高，學校考試的姿勢可能和健身方式的仰臥起坐不太一樣。要想過只能按學校考試的要求去練。其他的動作可以當輔助訓練。