從來不硬拉 首先初學者不要勉強自己掌握這個動作 因為這個動作做不正確很容易傷到腰！！！之前看過硬拉大神的影片 他說發力也有講究

通常我們在做一些最大限度刺激肌肉的動作前都會有熱身 所以這個訓練前中後我並不理解什麼意思…

健身前熱身 健身後拉伸 沒了…

說實話，槓鈴硬拉在一般的健身房內，少有人練。一個是因為場地不夠，另一個原因是許多人對硬拉不夠重視。而在練背日，做得比較多的專案就是划船，有槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿划船，另外就是高位下拉和直臂下壓。

你能想到做硬拉是很好的，那麼想要透過硬拉練背該怎麼練呢？

1.先來了解硬拉

硬拉也是槓鈴三大項中的一項複合動作，它可以提升你的整體力量。它需要藉助膝關節和髖部伸展產生的力，才能將槓鈴拉離地面，直到完全鎖定槓鈴。

在我們從底部拉起槓鈴時，會鍛鍊到整個背部肌肉，大腿後鏈肌肉群，還能練到肩部和手臂。

2.選擇硬拉訓練模式

硬拉種類有很多：屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、單腿硬拉、羅馬尼亞硬拉等等，這些都可以練。但如果我們想練背部肌肉，那就要選擇屈腿硬拉。

屈腿硬拉，也就是從地面開始拉起直到鎖定，然後再下放至地面，再次拉起，這樣重複的訓練模式，對背部刺激是比較大的。如果你下放沒有落地，那更多就會刺激到大腿後鏈肌肉，直腿硬拉也是一樣。

動作流程：

●調整好槓鈴重量，槓鈴在水平地面，站立於槓鈴前。

●身體自然站立，雙腿屈膝，略微下蹲，雙手握槓。

●調整好背部姿勢，保持背部中立。

●吸氣，雙腳用力蹬地，雙手握緊槓鈴，開始向上用力提起槓鈴。

●直到槓鈴完全被拉起，身體站直，而且手臂豎直向下時停止。

●略微停留3秒，再緩慢下放，之後再重複動作。

注意：

雙腳站立就自然一些，雙手握槓與肩同寬的握距就可以。下蹲不要太多，不要做成了深蹲。硬拉最難的點在於保持背部中立，這裡不能弓背，不然會容易受傷。雙腳要用力蹬地，雙手也要握緊槓鈴，然後瞬間用力拉起重量。頂部一定要鎖定，不要還沒有拉起就放下了，那樣沒用。

3.練背日硬拉訓練的選擇

正常槓鈴硬拉一般會和練背日和練腿日搭配，也有人會單獨訓練，那個是專門練力量舉的。我們正常不需要單獨練硬拉，但可以把動作搭在練背日裡。

我個人不建議練腿日做大重量硬拉，因為本身你前面的深蹲耗費體能已經太多，如果再做大重量腿舉，再來個幾組箭步蹲、腿屈伸、腿彎舉、再練小腿，到後面基本就無力了。

訓練硬拉的三個節點：練背日的開始、中間和末尾。

①開始階段

這是體能最豐富的時候，你可以盡情的訓練硬拉。可以從50KG的熱身開始，然後逐步加重，直至到最後你要訓練的重量。這樣你的硬拉動作會很標準，對整個背部刺激也很好，不會像末尾時那樣無力。

②中間階段

練背動作正常就是4-5個，最多的6個，熱身的不算，動作太多就會影響整體訓練效果。

如果想在中間階段訓練硬拉，可以放在第三個訓練動作上。

比如你練完了槓鈴划船和啞鈴划船，這時候可以練硬拉了。到了這裡硬拉可以直接做個5組或8組，因為你後面的幾個練背動作都是輔助，不需要做多重，你的重心現在都在硬拉這裡。所以需要不斷地升級重量，完成硬拉重量挑戰。

練背動作已經練得差不多了，到了最後來上幾組硬拉，就是背部訓練收尾。

前面你的體能耗費比較大，這裡就不能再做很多組了，可以直接用80%的重量做3-5組，8次就足夠了，必要時需要使用助力帶，防止力竭。

在練背日末尾做完硬拉，整個背部肌肉都有更好泵感，尤其是下背部分，刺激是相當大的。

4.最後談談自我訓練感受：

在練背日，三個階段我都嘗試過，感受度都不同。

①在一開始做硬拉，重量不能太大，正常選擇是5組，做10次或12次，選擇70%的重量比較合適。比如你的最大硬拉值為100KG，那就選擇70KG做組。如果你用90KG做組，後面其它的訓練會很累，重量也加不了。

②我個人感覺在練背日中間，練硬拉效果是最好的，但也是最耗費體能的。這裡最好是從熱身重量開始，一直加到90%重量，直到最後的1RM，你做不動為止。這樣練完之後，休息2-3分鐘，再做1-2個附加練背動作就可以結束了。像這樣一次訓練，需要2天左右的恢復時間。

綜合而言，硬拉可以放在練背日三個階段中，可以是開始，中間或末尾。關鍵還是看你的整體背部訓練計劃和訓練容量如何了。放在開始做，重量不能太大。中間要逐漸提升重量，到了末尾固定的大重量即可。最好是三者輪換著訓練，選擇適合自己的就可以。

個人覺得硬拉是非常非常有效的健身方式，可以說無硬拉，不健身。但請一定要量力而行，而且我個人體驗是必須在訓練中進行，切不可一上來就大重量，那會非常危險。最好是在做足準備運動，拉伸，自重過後，讓身體充分活動開，你可以正式開始了，即使你己經是個老手，這些準備活動也是必須的，否則千萬別盲目開始。如果你是個新手，那麼你首先還是先學會正確的硬拉姿勢，切記千萬別盲幹，現實中我曾親見一位大哥上來就拉一下，立馬傷了腰去了醫院，就個人經驗而言，在發力過程中你整個背一定要是直的，呼吸也是平緩的。為什麼要放在訓練中進行，因為這個時候你整個人的狀態是最好的，從精神到身體都是，開始有些興奮了，熱度也有些上來了，那麼你也就不要再控制自己了，勇敢去開始硬拉吧。個人覺得增長力量最好的方式一定是硬拉，所以當你有了一定經驗後，當然可以漸漸上大重量了，放心，那份酸爽會讓你欲死欲仙，當然，那種成長更會讓你欲罷不能。真愛的話，就請堅持下去，讓擼鐵成為你的一種生活方式。說在最後的話，硬拉過後請務必拉伸與放鬆。

硬拉會刺激後鏈、核心肌群，有助於整體力量的提升，是力量訓練王牌動作。一般應放在訓練後，因為硬拉很容易使神經系統疲勞，如果先練硬拉會使後面的動作的訓練受到影響。建議槓鈴硬拉做大重量低次數，一般做2-3組，1-5次。建議一週練一次大重量硬拉即可，練太多會恢復不了。