無論什麼樣子的食譜，一旦重複使用，都會變得單調乏味。減肥食譜更要多樣化，而不是一成不變的單一食譜。

在減肥瘦身過程中，掌握一些基本原則，同樣可以多樣化的飲食，做到品種豐富、營養均衡。

掌握一下原則

主要考慮個體健身的目標是什麼？增肌、瘦身、維持健康及改善運動能力等，在這樣的目的驅使下，針對性的開展運動，並結合飲食，才會有效。飲食方面，首先認識食物的能量概念，以及能量的食物來源。如何做到低脂肪的飲食，如從食材的選擇方面、從食物加工方式、進食的量等等方面。蛋白質食物選擇方面，掌握低脂優質蛋白質的食物有哪些？碳水化合物食物方面，認識精緻糖類、以及全穀類食物搭配。蔬菜水果並不要控制。每餐不要讓自己吃進太多的食物，減少過度加工食物的比例。

以上原則可能比具體的配餐還要有意義。

健身餐的製作多種多樣，搭配好了對健身成果有很好的提升作用，那麼怎樣樣的健身減脂飲食搭配才更加合適？

　　早餐：適量補充碳水，增加人體所需氨基酸，這樣可防止肌肉代謝過量。

　　午餐：蛋白質，碳水和蔬菜都需要補充，增肌階段要多增加蛋白質補充。

　　晚餐：固體食物是最主要的，可適當補充碳水和優質蛋白，量的控制要少。

訓練前要適當補充氨基酸，增肌階段推薦補劑，訓練後可適當攝入一些碳水來補充訓練消耗的糖元儲備。

　　搭配健身餐的原則是每日保持足夠的營養，蛋白質，脂肪和糖分配比，烹調方式要儘量清淡為主，涼拌適當加調料你的健身餐味道可以很美味。

<健身餐三餐1>

注意少吃多餐

　　注意不要過多攝入飽和脂肪酸，那會引起心血管疾病。

　　肉類選擇少脂肪高蛋白的，其中魚肉，蝦肉都是不錯的選擇。

　　主食儘量選富含膳食纖維和碳水化合物的粗糧。

<健身餐三餐2>

要少吃油炸類的食品，將營養攝入合理更加合理化。

　　具體制作來說健身餐要求低熱量，高蛋白，高纖維和易吸收的食物作為搭配，製作其實並不難，有時間的健身人士可以選擇自己製作相應的健身餐，這樣營養搭配和食材選擇都會更加靈活。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

不必焦慮，這個健康食譜其實大多數情況下，和日常飲食差別不大，重點在搭配和量。

減肥是比較考驗人自律的，要想有效果，必須飲食調整+合理運動+規律作息。不要妄想靠節食調整，後期反彈更厲害。

我的辦法是，在日常飲食中，多吃蔬菜，少攝入高熱量食物。零食基本不吃，早中餐吃好，晚餐很少以蔬菜為主少量蛋白。每餐之後站一會，不會馬上坐著。運動以器械力量為主，配合有氧。目前減重8斤。

現代社會健身已經是很多人生活中不可或缺的專案，但只會練不會吃效果會大打折扣，為保持身材的苗條、美麗而過度節食，又會引起一系列不良的後果!那麼那些健身達人們平時有什麼飲食規則麼？

　　（1）健身達人們的營養組合

　　蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙結合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜結合，儘量把面和米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。

　　（2）健身達人們的巧選脂肪

　　完全不吃脂肪肯定是不可能、而且還會損害健康，興利除弊的辦法是巧妙的選擇。脂肪分三類：第一類可大量增加人體脂肪固醇含量，如各種畜肉及其製品，奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉，蛋類和甲克類動物脂肪。第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。顯然，後兩類脂肪是你最佳的選擇。

　　（3）健身達人們的三餐定量

　　合理掌握三餐的進食量是保持健美的又一次關鍵。不能因個人的喜好，而導致每天的進食量相差懸殊。青年男女一天的進食量大致如下：糧食500克，牛奶200克，植物油25克。

　　（4）健身達人們的涼吃有益

　　熱量可增加人體熱量，吃冷是要先經過熱化才進入消化過程，因為能消耗掉一部分熱量。也就是說，冷吃耗能，特別身體較胖者在炎熱的夏季更應採取涼食。但應該注意涼食不能過冷，過冷的食物刺激胃腸。

　　（5）健身達人們的細嚼慢嚥

　　咀嚼能夠消耗一定的熱量，吃同樣的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利於保持體重適中。肥胖男子用8至10分鐘吃完食物，瘦人需咀嚼13至16分鐘；對同一種食物，肥胖者至咀嚼7.7至8.1次，瘦人需要咀嚼8.9至9.4次。如果限制旁人進食速度19周後，男子減重可達4000克，女子減重可達4500克。

　　（6）健身達人們的多吃多運動

　　雖然暴飲暴食不利於體重穩定，但有不少人難以避免，怎麼辦呢?合理的辦法是犧牲下一餐，以抵消上一餐攝入的過多的熱量。為了不影響健康，以犧牲晚餐為妥。一來偶爾餓一頓，對人體無礙，二來晚上入睡後消耗的熱量有限。為最根本的辦法是多運動，胖人與瘦人在夜間消耗的熱量大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內部趨於緩慢，以至熱能寄存轉化為脂肪。

　　（7）健身達人們的少食多餐

　　將同樣多的食物分成五次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但人體的代謝會被每次進食時提高，達到多消耗的目的。曾有科學家調查，每天進餐少於三次者，百分之57.2患有肥胖病，百分之51.3膽固醇增高；進餐五次以上者，肥胖的發生率為百分之28.8，膽固醇偏高者僅為百分之17.8.原因在於，每餐進食減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸燃燒。

　　（8）健身達人們的攝足微量營養餐

　　肥胖與某些微量營養缺乏也是有關的，如維生素B1、B6與尼克酸等，它是脂肪分解的“催化劑”，鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈於粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果之中，故三餐宜多樣化，堅持葷素搭配、粗糧詳見的搭配原則，餐外也可以適當吃一些富含微量元素瓜果、乾果。

　會吃又會練，這樣你的健身效果才會事半功倍。

略記卡路里

眾所周知，每一種食物都有卡路里，食物的卡路里高低各不相同，大概估計食物的卡路里可以給自己一種暗示，這種暗示可以幫助你控制一點進食量，從而減少多餘能量進入腸胃，積累成脂肪。

空閒時間選擇的零食

每天光靠三餐也滿足不了身體的消耗，三餐之間可以略吃一點小零食，堅果，酸奶，水果，餅乾等都可在空餘時間吃，堅果雖然熱量高，但是人體在吸收時是不會完全吸收的，大概會吸收40%左右，所以完全不用擔心不小心吃多。