和其它任何運動方式一樣，HIIT既有優勢也有風險，既然你問到了傷害，咱就列一下HIIT的風險因素。

1.HIIT適用人群小於傳統勻速有氧運動。HIIT訓練，在高強度期間，要求心率達到生理最大心率的90%-100%，相比於傳統的中等強度勻速有氧運動有較多的風險。

2. 有心臟病的人請慎用HIIT。例如患有房顫（一種心律失常）的人，就應杜絕使用HIIT訓練方法。

3.強度大的特性決定HIIT訓練後的恢復期更長，一般不推薦連續兩天使用HIIT訓練，否則容易受傷。

4.由於HIIT中某些訓練動作，對膝關節，踝關節衝擊較大，因此有關節炎或傷病史的人採取HIIT需要格外小心。

5.並不是所有人都喜歡或者願意耐受高強度訓練，因而，從個人喜好上講，HIIT訓練也不一定適用於所有人。

高強度間歇訓練不斷流行，它通常由幾個高強度訓練單元組成，每兩個單元間都有恢復時間。在瞭解高強度間歇訓練前，我們先要了解什麼是好的訓練計劃？對於大眾健身人群而言，訓練計劃中需要包括有氧訓練和力量訓練，當然這兩類訓練可以分別進行。組合的訓練既要達到心肺功能發展的目的又能夠提高肌肉力量，最終讓身體處於一個良好的狀態。一般的訓練強度不會太大，但是高強度間歇訓練則挑戰人的最大心率，最終達到各功能快速適應和發展的目的。高強度間歇訓練事半功倍的效果在很多研究中都報道過。

高強度間歇訓練一般有5s到8分鐘的時長，是人測的最大心率的80% 到 95%，恢復期心率一般是人測的最大心率的40% 到 50%，高強度間歇的總時間可以從20分鐘到60分鐘。

高強度間歇訓練有哪些好的效果？

高強度間歇訓練提高有氧和無氧耐力，改善血壓和心血管健康、增強胰島素的耐受性、消除多餘脂肪、維持和降低體重。HIIT之所以受到追捧是因為其減脂效果好，鍛鍊模式多樣化，包括騎行、游泳、操課等。HIIT訓練燃脂效果更好因為運動後過量氧耗增加，通俗來講，人體運動是打破平衡重建的過程，運動後過量氧耗是人體運動後需要更多的能量來恢復之前的平衡。一次鍛鍊後需要兩小時的時間恢復到之前的水平，而且在這個過程中要調動更多的能量，HIIT運動後過量氧耗大約增加了總消耗的6到15%。

怎樣設計好的HIIT專案？

設計HIIT專案要考慮持續時間、強度、間歇頻率以及恢復時間。高強度指的是大於等於最大心率的80%。主觀上講，在習練過程中要經過一個由少許難度到很難的過程。我們在練習中會採用說話測試，當你說話非常困難的時候就證明已經達到訓練強度。恢復心率一般為最大心率的40-50%，這是一個相對舒服的狀態能幫助進行下一輪的訓練。訓練和恢復之間的關係尤其重要。許多研究用1：1來描述鍛鍊和恢復時間，無論是3、4還是5分鐘，他們的恢復時間都是相同的時間。另一種高強度間歇訓練為衝刺性間歇訓練即用30s衝刺或竭盡全力的方式去鍛鍊後緊跟著4-4、5分鐘的恢復，這樣的訓練重複3-5次。

怎樣把握高強度間歇訓練的安全性？

靜坐少動或者缺乏運動的人要循序漸進，否則會導致心血管危險。在高強度間歇訓練前要仔細詢問鍛鍊者的家族史、吸菸狀況、血糖情況、血壓狀態、膽固醇水平以及體重的多少。HIIT訓練前最好去醫生那裡去做詳細的檢查，建立訓練前的身體檔案作為“基線水平”。教練或者物理治療師要仔細記錄鍛鍊人員從事HIIT運動前的肌肉力量、鍛鍊時間、心肺功能等基本情況。安全性是HIIT訓練的第一要務，全程要有心率表監測。鍛鍊者要主動發現自己最適宜的心率區間，而不是一味的與他人去攀比。

每週幾次HIIT訓練最合適？

一次HIIT訓練後需要一段時間恢復，開始練習一週一次，剩下的時間可以做有氧或者抗阻訓練。當感覺身體適應一次的訓練後可以一週進行兩次HIIT的訓練。訓練次數也是因人而異，最主要的是身體適應水平和訓練後的恢復情況。

HIIT剛開始用於運動員訓練，後來才在大眾中進行普及。高強度間歇訓練與一般訓練結合能夠較好的提高心肺機能、增強身體的適應能力達到強身體強壯的目的。

總而言之，HIIT訓練分為以下步驟進行能確保有效性和安全性：

第一步：在開始運動專案前先做體適能測試和(PAR-Q)問卷以確定是否能夠進行HIIT訓練。

(PAR-Q)問卷的基本內容為：1、是否有過與心臟相關的疾病？

2、在運動過程中是否有胸痛？

3、在過去的一個月中，輕微運動是否會導致胸痛？

4、是否會經常有頭暈的情況出現？

5、醫生給開降壓的處方藥了嗎？

6、是否有關節疾病並且在運動時加重？

如果全部的回答都為不，那麼就可以考慮進行HIIT的訓練。如果其中一項或者幾項問題都為是，那麼要去專業的醫生那裡做詳細的檢查再確定要不要進行HIIT訓練。

每一個運動專案都有自己的特點，並不是所有的人都適合同一個運動專案。有些人一聽說HIIT減肥減脂的效果好就一股腦的練習，殊不知盲目練習的副產品就是“運動損傷”。教練都要找準專案的節奏，要重視練習前的評估。練習者要了解自己的身體狀況，要科學的鍛鍊。每一種鍛鍊方式都是喚醒身體的鑰匙，只是有些鑰匙能夠開啟身體的鎖，有些鑰匙卻打不開身體的鎖。每個人都要先找到屬於自己的鑰匙，最終才能透過健康的大門。

1.hiit對心肺能力提升有一定好處，但若過量與過度，可能對心臟不利。更具體的結論學界還在研究中。

2.練hiit，如果強度足夠，時間超過30分易過度；如果你練了30分後覺得比較輕鬆，建議提升強度（提升動作難度與幅度，加重，縮短間歇），一週2-4次是建議的量，練多可你還練得動其他專案嗎？

3.食物無酸鹼之分，那是偽科學，所以吃魚無礙血液的酸鹼，你的身體會自動調節ph值。按照你的訓練強度，建議練後快速補充碳水與蛋白質比例為3：1（比如香蕉加牛奶），三餐照常。

4.一週五次，按照分化訓練的原則，你的計劃挺好的，但每次過後都做hiit是否太頻繁。建議三次hiit，兩次較低強度的常規有氧。每次訓練總時間別超過80分鐘。