什麼是空腹有氧運動

如果你在減肥，一定有人建議過你進行空腹鍛鍊，在進食前或不進食的情況下做有氧運動，也稱為空腹有氧運動，是健身和營養領域的一個熱門話題。像許多健康趨勢一樣，也有支持者和懷疑者。一些人認為這是快速有效的減肥方法，而另一些人則認為這是浪費時間和精力。

空腹有氧運動可以幫助你燃燒更多的脂肪

在吃東西之前做有氧運動，這在減肥和健身圈裡很流行。燃燒更多脂肪的可能性通常是主要的動力。但這是怎麼做到的呢？在空腹狀態下，沒有多餘的卡路里或燃料，會迫使你的身體依賴儲存的燃料，而這些燃料恰好是糖原和儲存的脂肪。有研究表明，在8-12個小時空腹之後，鍛鍊可以讓你多燃燒20%的脂肪【1】。

空腹有氧可以避免攝入過多食物後立即運動帶來的胃腸負擔

在做有氧運動之前吃很多東西，尤其是很多高纖維，高脂肪的食物，會讓人感到不舒服。所以如果無法避免地早餐一定會攝入很多食物的情況下，空腹有氧也是一個選擇。

空腹有氧可能會帶來更好的主觀感覺

很多空腹有氧的支持者聲稱，進行空腹有氧比早餐後的晨跑更能讓自己感到愉悅，但是這完全取決於個人喜好，有些人喜歡空腹鍛鍊，有些人喜歡進食後鍛鍊。兩者都沒有什麼錯。

吃過早飯之後再跑步，整體效果一樣

雖然研究表明，空腹之後，鍛鍊可以讓你在運動過程中燃燒更多脂肪【1】。然而，也有研究表明，它對24小時整體脂肪的減少並沒有影響【2】。也就是說，空腹有氧可以在運動過程中燃燒更多的脂肪，但是和吃過早飯之後的晨跑比較，對脂肪在運動後的代謝，並沒有明顯的優勢。

空腹有氧不利於肌肉的保護與生長

只要你攝入足夠的蛋白質，並繼續使用你的肌肉，即使在整體卡路里不足的情況下，肌肉質量也可以得到很好的保護【3】。在長時間的空腹之後，肌糖原儲備不足，雖然運動過程中脂肪的供能比例提升，但是蛋白質的糖異生供能比例也有所增加，這在一定程度上意味著肌肉的分解【4】。傳統的健身減脂思路是做完力量訓練之後，立即做有氧訓練，在糖原儲備低的時候運動來增加脂肪的供能比例，現在已經不再提倡，反而建議把抗阻力訓練與有氧訓練分開，或者間隔時間吃點東西恢復糖原。也是這個理由。

在空腹的狀態下無法獲得更好的運動表現

如果你打算做一項需要高強度或高速度的運動，那麼在進行這些鍛鍊之前，你應該考慮先吃點東西。葡萄糖是最快的能量形式，是動力和速度活動的最佳燃料來源【4】。在空腹狀態下，生理機能通常不會為這類運動提供最佳的資源。因此，如果你的目標是變得又快又強一定要在吃完東西后進行訓練，就減脂而言，雖然相同強度下，空腹有氧在運動過程中比吃過早餐之後的晨跑消耗更多的脂肪，但是如果吃完了早餐可以帶來更多的運動表現，那麼從總體卡路里的消耗來說，進食之後再運動，可能更好。而且空腹訓練下，訓練者不容易集中精神，訓練強度上不去，最終效果不如餐後訓練【5】

進行空腹有氧，你需要一個健康的身體素質

在空腹狀態下做有氧運動要求你身體非常健康，否則可能會因為低血壓或低血糖而導致頭暈，這可能會增加受傷的風險。

綜上所述，專業的健美運動員，可能會短期使用空腹有氧來快速減脂，但是不推薦一般的減肥減脂人群使用空腹有氧作為減脂手段。整體的生活方式，尤其是營養，在體重的增加或減少中起著比你鍛鍊的時間更大的作用。

空腹有氧的幾條建議

不要在空腹狀態下有氧超過40分鐘。

選擇中等強度到低等強度的鍛鍊（不要做HIIT或者Tabata，選擇勻速有氧）。

空腹有氧允許喝水，所以保持身體的水合狀態很重要。

參考資料

【1】Bachman J L, Deitrick R W, Hillman A R. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults[J]. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 2016.

【2】Melanson E L, MacLean P S, Hill J O. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation[J]. Exercise and sport sciences reviews, 2009, 37(2): 93.

【3】Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects[J]. The Journal of physiology, 1999, 514(1): 293-302.

【4】Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.

【5】SCHABORT E J, BOSCH A N, WELTAN S M, et al. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999, 31(3): 464-471.

首先什麼是空腹有氧運動？這裡指的意思是，你在長時間沒有進食的狀況下，去做一些有氧訓練。比較常見的一種，空腹有氧訓練就是晨起之後的訓練啊，這種時候經過一夜的休息，胃已經沒有東西了，那這個時候去進行有氧運動，我們可以稱之為空腹有氧訓練。

那這些運動比較多，晨起之後不管是跑步，跳繩，還是騎腳踏車或是一些其他的有氧運動，都可以稱之為是空腹有氧運動。

在做空復要運動的前提下，首先你要結合自己的身體情況。有沒有經常運動的經歷？有沒有一些身體上的疾病？比如說糖尿病，高血壓，或者說一些其他的生理疾病。

普通人群在空腹鍛鍊的時候要時刻注意，剛開始強度不要太大，以避免出現一些低血糖的症狀。

空腹有氧運動，就是在空腹狀態下，尤其是在早晨，不吃早餐的情況下，透過做一些有氧運動，例如跑步和快步走或者游泳以及騎腳踏車等有氧運動，迅速消耗身體的熱量，來幫助保持健康的體重。

空腹有氧運動的理論是，當你運動時，你消耗的能量來自碳水化合物。

空腹鍛鍊意味著沒有碳水化合物，所以你的能量將來自儲存的脂肪。

空腹鍛鍊被認為會增加身體脂肪的代謝，尤其是在早晨鍛鍊最有效，因為從你前一天晚餐到今天早餐之間已經過去好幾個小時，已經禁食了一夜，體內不會有碳水化合物干擾脂肪的新陳代謝。早晨空腹有氧鍛鍊是為身體燃燒脂肪而提高效率，禁食狀態下的運動氧化(燃燒)大約會多消耗20% - 30%的脂肪。

但是空腹有氧運動鍛鍊也會其弊端。

因為運動需要能量，而你的身體需要從食物中獲得能量。

如果你在鍛鍊時感到飢餓，血糖水平降得太低而導致頭暈和噁心。那麼你的運動質量就會下降，你根本沒有精力進行長時間的劇烈有氧運動，而且長時間的空腹鍛鍊會讓你失去肌肉，最終減緩新陳代謝。

所以空腹有氧運動並不適合所有人。

不吃早餐的運動最好控制30分鐘的時間，並且帶點能量棒和其它便捷的健康小零食。因為如果沒有從早餐中攝入碳水化合物，你會更快地利用肌肉糖原，超過40分鐘的運動後就會導致疲勞。