回覆列表
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1 # 悠米愛健身
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2 # 短影片裡會飛的胖子
看做完之後肌肉感覺如何 如果可以很快刺激充血就多來幾組感覺肌肉疲勞就換然後感覺一下 我練背都是六到八個動作
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3 # 愛擼鐵的二哈
首先要搞清楚這兩個動作主要側重練背部哪一塊……答案是T槓能刺激到下背部，槓鈴能刺激到整個背部，這兩個都可以一起訓練。
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4 # 虎山行不行
這兩個動作的對比，類似於自由臥推和史密斯臥推的對比是一樣的。
我分幾種人群介紹一下應該選擇哪個動作：
1.新手T杆，老手槓鈴
我們都知道，划船動作的難度在增肌訓練中處於一個比較高的級別
這個動作中，重心要穩定，核心肌肉要保持平衡
同時你的大腿股四頭肌，膕繩肌群，背部，小臂乃至肩部後側都在發力
因此新手很難掌握
這就是自由槓鈴划船的難點所在
但是T杆由於其尾部固定，所以把難度降低了很多
更適合新手訓練
2.衝擊大重量用T杆
在所有的固定器械訓練中，一個很大的特點就是更容易上大重量
這是因為固定器械訓練中，需要分擔的注意力比較少，同時器械的安全係數更高
所有大重量不會帶來所謂的受傷機率提高。
通常T杆划船可以比自由槓鈴划船多負荷10%左右的負重
因此，當你準備衝擊大重量的時候，選擇T杆就對了。
3.自由槓鈴的肌肉刺激更深刻
在T杆划船中，杆的運動軌跡是固定的弧線
這就導致了在完成動作的過程中，後半程肩膀和斜方肌發力比較多
相應的背部的訓練程度不夠深
而槓鈴划船的軌跡，則是可以人為控制的
這樣就可以做到全程深刻的刺激背部，減少其他部位肌肉的代償力量
希望有幫到你。
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5 # 滄海人間t槓划船和槓鈴划船都是很好的練背動作，該如何選擇？T槓鈴划船和槓鈴划船，都是極好的訓練背部厚度的動作，二者的區別在於：一個是固定器械訓練，一個是自由力量訓練。槓鈴划船唯一的固定端，就是訓練者的雙腳，T槓划船除了雙腳之外，還有槓鈴的尾端，槓鈴的尾端是固定在地面上。槓鈴划船訓練，相對於T槓鈴划船訓練，對腰部的核心力量要求高，對豎脊肌也有一定的承受要求，鑑於動作的規範和腰部承受力，過大的重量不適合槓鈴划船。T槓划船，相對於槓鈴划船，可以使用更大的負重來訓練，只是T槓鈴運動軌跡，是一條以槓鈴尾端為圓心的弧線，對背部肌肉刺激的角度有限，槓鈴片過大的話，還容易碰到訓練者的臉部或者胸部，所以就背部肌肉的刺激深度而言，應選擇槓鈴划船來訓練。比較以後，可以看出來，T槓划船和槓鈴划船，在具體的訓練中，各有所側重，有著互補性。訓練的時候，首先是動作的規範，然後才是負重的提高；就T槓划船和槓鈴划船結合訓練而言，應先做好槓鈴划船，然後以T槓划船作為進階訓練動作。
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6 # 上帝的人自拖
多種動作輪著來練，你不可能只練那幾種動作，如果是那樣的話對肌肉的刺激會越來越小。這個時候就需要換動作進行一個新的刺激。
T槓划船，實際上是在槓鈴划船的基礎上延伸出來的一個動作。
也就是說，T槓划船代替不了槓鈴划船，如果想訓練整體背部厚度，還是要多訓練槓鈴划船。
下面我來具體分析一下。
1.槓鈴划船槓鈴划船，透過雙手握槓，俯身屈膝，向上提起槓鈴，再下放槓鈴。
透過這樣的形式，可以刺激到背部大部分肌肉群。
主要針對背闊肌、斜方肌中下部，其次大圓肌、三角肌後束。
隨著槓鈴重量的提升，可以增強背闊肌的厚度。
動作流程：
站姿槓鈴中間，俯身屈膝，雙手握住槓鈴。
收腹挺胸，腰背挺直，將槓鈴從底部提起。
此時兩側手臂自然下放，槓鈴離開地面，保持這個姿勢不動。
開始將槓鈴向上提起，直到槓鈴貼於腹部時挺直，然後再回位下放重複動作。
注意：需要保證30度或45度的俯身角度，如果俯身角度過高，斜方肌和肱二頭肌參與會更多。背部挺直，不能弓背彎腰，槓鈴要和腹部貼住時停止，這樣背闊肌受力會更明顯。
2.T槓划船T槓划船，改變了傳統的槓鈴划船模式。
它將槓鈴一側固定，透過雙手握住槓鈴中間，然後向上提起、下放槓鈴。
透過這樣的改變，可以更快速的增加划船重量，減輕了下背部壓力，在一定程度上避免了弓背的現象。
可以練到背闊肌內側，斜方肌中下部、大圓肌和小圓肌，還能附帶練到肱二頭肌。
動作流程：
將槓鈴一側固定於地面，然後另一側調整好重量。
俯身屈膝，雙手握住槓鈴，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上提起槓鈴。
直到槓鈴貼於胸部時停止，然後再下放回位重複動作。
注意：通常T槓划船的另一側需要用地雷架固定住，如果沒有可以直接將槓鈴一側貼在牆腳。俯身角度通常在45度，不能完全俯身，那樣背部受力會很少。使用重量不能過高，到頂部時感受背闊肌的收縮感。
3.兩者對比A.相同點
①都能練到相同部位肌肉
無論是T槓划船，還是槓鈴划船，兩個動作都可以練到背闊肌、斜方肌中下部，輔助肌肉群也是一致的。都可以增強背部肌肉的厚度。
②都屬於上拉類的划船動作
兩個動作都是從下往上提起槓鈴，到頂部達到背部肌肉最大化的收縮。
做完一次頂部動作，下放時槓鈴並沒有完全落地。
兩個動作都可以在俯身45度的角度去操作，而且都要保證腰背部在一條直線上。
B.不同點
①握槓方式
槓鈴划船採用的雙手握住槓鈴兩端的形式，而T槓划船採用的雙手握住槓鈴中間的形式。
相對比而言，槓鈴划船需要保證槓鈴的平衡性，而T槓划船力量更加集中。
②頂部位置
槓鈴划船頂部需要將槓鈴貼於腹部位置，而T槓划船頂部需要將槓鈴貼於胸部下方位置。
槓鈴划船側重於背闊肌，在頂部位置會練到斜方肌中下部。
而T槓划船更側重於背闊肌內側和斜方肌中下部。
④動作難度
槓鈴划船對腰背部的穩定性要求更高，重量加大之後，更難做到槓鈴貼於腹部位置，而且很容易出現夾背現象。
T槓划船力量集中於背部中間，而且使用的雙手力量，握力有了明顯的提升，同時運動距離也縮短了，這樣腰背部壓力就減少了。
相對比而言，槓鈴划船難度要高於T槓划船，但是如果練到位，很明顯槓鈴划船效果要優於T槓划船。所以T槓划船實際上就是槓鈴划船的變式簡化動作，如果真的想練厚背部，還是要去練槓鈴划船。
4.具體操作個人建議：槓鈴划船還是要放在背部訓練的重點訓練專案，它應該和引體向上放在一個級別的位置上，T槓划船可以放在背部訓練的倒數第二個動作操作。
參考計劃：
引體向上：5組*8次
槓鈴划船：4組*10次
啞鈴單邊划船：左右各做3組*12次
T槓划船：4組*12次
槓鈴硬拉：5組*8次
具體操作，根據自身能力做上下調整。
總結：槓鈴划船都可以練到背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、三角肌後束和肱二頭肌。都屬於上拉類的划船動作，都可以在45度的俯身角度去訓練，保證腰背挺直的狀態下操作。
主要不同點在於：槓鈴划船採用的是雙手握住槓鈴兩端的形式，到頂部需要將槓鈴貼於腹部位置，側重於背闊肌，頂部會練到斜方肌中下部，對腰背部的穩定性要求更高一些。
而T槓划船採用的雙手握住槓鈴中間的形式，到頂部需要將槓鈴片貼於胸部下方位置，側重於背闊肌內側和斜方肌中下部，運動距離更短，可以減輕腰背部壓力，同時使用重量可以得到明顯的提升。
建議還是將槓鈴划船放在背部訓練的重點專案，而T槓划船要放在背部訓練的末尾操作，配合引體向上、啞鈴單邊划船和槓鈴硬拉一同訓練，這樣效果會更好一些。