在健身訓練前，教練都會讓你做肌肉拉伸運動，但是我們並不明白為什麼要做肌肉拉伸，不做會怎麼樣呢？其實在健身前做肌肉拉伸運動時有助於肌肉的放鬆，讓體內細胞處於一個活躍狀態。無論是要做有氧運動還是無氧運動前都要做好拉伸運動。但對很多已經邁過初級門檻的健身者來說，往往就不做肌肉拉伸運動直接進行運動，但也沒有出現什麼安全隱患。

但是，要知道的一點，在做高強度訓練前一定要做好肌肉拉伸運動，如果說你沒有進行加肉拉伸，但在鍛鍊中並沒有發生什麼事情，其實這不排除僥倖心理。也很有可能在體能訓練前做了一些低強度的有氧運動。那麼我們為什麼要在訓練前拉伸肌肉呢？

透過本章學習，你將會了解到：

肌肉拉伸的原理及好處；

4個簡單的肌肉拉伸運動；

一、關於肌肉拉伸

大家有沒有在進行高強度訓練之後，第二天有沒有出現肌肉痠痛，甚至不能走路的情況。如果出現肌肉痠痛等問題，一部分原因是因為你的鍛鍊強度不適合你，標準姿勢也發生錯誤，用力點錯誤。還有一個原因就是在鍛鍊前沒有做好肌肉拉伸運動！

1、肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸是健身前和健身後都不可缺少的重大環節。如果健身練肌肉拉伸和肌肉放鬆的時間都沒有，你的效果也會大打折扣！可有很多人在健身前後依然不做肌肉拉伸運動，雖然沒有出現嚴重問題，但是對內在的肌肉有很大的損傷。

在健身前的肌肉對提高整個人的運動狀態有很大的幫助，還有利於啟用肌肉，提高肌肉的興奮性。做不做肌肉拉伸對肌肉的活性有著關鍵的作用。如果不拉伸就直接進入高強度運動中，很有可能導致肌肉彈性的持續緊張。還有可能導致新陳代謝紊亂，給身體和肌肉帶來不可逆的傷害，使身體一直處於疲勞狀態，這也就是為什麼鍛鍊完第二天會出現肌肉痠痛的原因。

如果肌肉長時間得不到拉伸，還會降低肌肉彈性，如果肌肉彈性大幅度降低，那麼身體和關節會異常僵硬。由於身體僵硬，會使你變得脆弱，對於負重訓練時，嚴重可能會導致骨折等問題。

2、肌肉拉伸的誤區

很多人一直堅持做肌肉拉伸運動，但在進行肌肉拉伸時會出現非常多的誤區，那麼怎樣讓肌肉得到完美拉伸呢？主要就是避開肌肉拉伸，堅持做正確的肌肉拉伸運動。

①不做訓練後的拉伸

很多人明白肌肉拉伸的重要性，在運動前做肌肉拉伸運動，我們把訓練前的肌肉拉伸稱為熱身運動。健身前的熱身運動固然重要，但是如果只做熱身運動，不做鍛鍊後的肌肉拉伸運動，那麼很有可能導致第二天出現肌肉痠痛等問題。所以健身前和健身後都應該做肌肉拉伸，使肌肉得到完美的放鬆。

② 做好肌肉拉伸就不會受傷

肌肉拉伸確實可以幫助你提高肌肉的柔韌性，也可以使肌肉得到放鬆。很多人認真地做了肌肉拉伸運動但在運動中還是受傷了，所以就說肌肉拉伸沒有用。要說明的一點是做肌肉拉伸並不能完全保護你的肌肉，讓你的肌肉不會受傷。目前還沒有科學依據。

首先要說明的是，肌肉拉伸並不是堅持越久越好，反而如果肌肉拉伸時間過久反而會導致肌肉疼痛。肌肉拉伸屬於健身前後的健身運動，並不是一種鍛鍊模式，只是能讓肌肉得到放鬆。所以靜態的肌肉拉伸不宜超過一分鐘，動態的肌肉拉伸不宜超過三分鐘。

3、肌肉拉伸的分類

肌肉拉伸分為動態肌肉拉伸和靜態肌肉拉伸。動態肌肉拉伸針對部位的訓練，對針對部位的肌肉群起到很大的拉伸作用，而靜態肌肉拉伸則是對全身放鬆起到很有效的作用。不但可以放鬆身體，還會對血液迴圈起到很大的幫助。

① 靜態肌肉拉伸

靜態肌肉對促進血液迴圈起到很大的幫助，還有助於全身性的放鬆，可以消除身體的疲勞感。靜態肌肉拉伸是要全身每一個部位得到一個拉伸作用。

② 動態肌肉拉伸

動態肌肉拉伸則是全身性的運動，如開合腳、波比跳、高抬腿都屬於動態肌肉拉伸。動態肌肉拉伸有助於提高四肢的靈活性。也會讓身體很快地進入運動狀態。

二、肌肉拉伸的動作綱領

肌肉拉伸的運動在一定程度上講是屬於瑜伽運動的。瑜伽的屬性就是提高身體的柔韌性，而肌肉拉伸也是提高肌肉的柔韌性，所以肌肉拉伸和瑜伽運動有密切關聯的。那麼我們該如何做好肌肉拉伸運動呢？我教你四個動作，簡單有效地完成肌肉拉伸運動。

動作一：頭部運動（頸部、頭部、肩部）

頭部運動是很重要的一項運動，頭部運動不但會讓頭部得到拉伸，還會對頸椎有著很好的拉伸作用。

動作二：擴胸運動+肘關節環繞（手臂、胸部、肩部）

擴胸運動對胸部肌群有著很有效的放鬆作用，肘關節環繞運動可以鍛鍊到肩部背部以及手臂，都起著很明顯很有效的作用。

動作三：側壓腿運動（腿部、腰部）

側壓腿不但可以使腿部得到有效的舒展，還會讓腰部透過腿部施壓得到有效舒展。側壓腿是一種對熱身運動很重要的一項運動，腿部在健身訓練中起到至關重要的作用，不管是槓鈴深蹲還是槓鈴划船都需要腿部的穩定支撐。

動作四：活動手腕腳腕（雙手、雙腳）

手腕腳腕得到活動，在下次的訓練中起到很重要的作用，如果手腕太過於僵硬，那在握槓鈴時很容易發生安全隱患，所以要讓手腕和腳腕儘量得到伸展。

結語

肌肉拉伸對鍛鍊起到關鍵作用，不管是健身前還是健身後都要認真地做肌肉拉伸運動。同時還要避免一些肌肉拉伸的誤區。同時肌肉拉伸並不是說你做了就一定不會受傷，暫時還沒有科學依據。同時肌肉拉伸並不是一種訓練模式，不能靠只做肌肉拉伸運動來完成增肌和減脂的效果。

在最後，祝你認真完成肌肉拉伸運動，並獲得完美的身材！

個人觀點

鍛鍊後，肌肉需要拉伸

不拉伸，容易肌肉僵硬，關節僵硬

不利於長肌肉，不利於肌肉的恢復

鍛鍊完後一定要拉伸。

拉伸運動是也一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

其中包括主動拉伸和被動拉伸。

1.主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

2.所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。

拉伸防止肌肉在運動時損傷，可避免出現如題所說的“死肌肉”。

記得一定要鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸！

為什麼要拉伸，打個比方，人的肌肉就好比汽車發動機，你跑了一段的公里數，就去做保養，為什麼呀，你理解了汽車也就理解了為什麼要拉伸。為了更好的肌肉增長，為了身體的靈活性，同時為了線條美。拉伸又分為主動拉伸和被動拉伸，現在網上有很多的教學影片，認真學習一下，這樣會少走彎路，或者避免拉傷。

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節之間配合更加柔和減緩受傷️可能性。提倡運動⚾️前後拉伸提拽，有利於肌肉放鬆會使身體更快地進入狀態……

這麼說是有一定道理的。我們在鍛鍊的時候，心肺功能高負荷運轉，血液大量地湧入肌肉，為肌肉供給所需的能量和氧氣。

當鍛鍊突然停止時，由於慣性，心肺功能還在高負荷執行，大量的血液還會不斷地湧進肌肉。但是由於肌肉停止了運動，無法繼續消耗血液帶來的能量和氧氣，因此會導致大量的養分和氧氣暫時留存在肌肉中。

鍛鍊後立即停止運動與鍛鍊後做一下其它的緩衝活動或拉伸的情況相比，延長了多餘的血液從肌肉中迴流到身體的時間。

鍛鍊後馬上停止運動，湧入肌肉中的血液所攜帶的養分和氧氣會被肌肉吸收，導致肌纖維增粗變大。雖然增加的量很少，但如果形成習慣，肌纖維增加的量還是不少的。

在這種情況下生長得到的肌肉圍度較大，顯得呆滯、死板、對肌肉力量和耐力的提升效果有限，更糟糕的是在平時不鍛鍊的時候，肌肉圍度與正常肌肉相比也顯得較大，所以被稱為“死肌肉”。

鍛鍊後及時拉伸能夠很好地避免“死肌肉”。鍛鍊後立即拉伸，能夠把鍛鍊部位肌肉中的血液擠壓出來回流到身體，所以就避免了運動後攜帶營養物質和氧氣的血液長時間停留在肌肉組織中，當然也就避免了出現“死肌肉”的情況。

最後要說明的是，拉伸運動的動作要到位，每個拉伸動作最少堅持3秒，重複做三次。當然具體的拉伸時間和組數要根據實際鍛鍊情況做適當調整。

還有就是要明確知道每次鍛鍊的重點肌肉以及拉伸這一部位肌肉的拉伸動作有哪些，不可盲目拉伸影響拉伸效果。