與其說腹肌是餓出來的，不如說是吃出來的。然後再透過合理有效的訓練方式，讓腹部肌肉看起來更加的飽滿。因為凸顯腹肌最重要的一點就是，你的體脂率要足夠的低。男性一般低於15%，而女性則要低於20%。

想要保持低體脂率的話，就需要你保持科學的飲食習慣加上一定強度的訓練才能夠達到。

很多肥胖人群，再開始減肥時，都會進行節食。每天只吃一點點的食物，讓自己餓瘦。但是最終卻發現，不僅沒有瘦下來，反而會越來越胖。

想要減肥，首先要明白的一點就是，控制飲食和節食完全是兩個概念，不能混為一談。

控制飲食的意思是，在確保身體正常的機能情況下，適當的減少攝入的熱量，利用自身脂肪分解掉後填補這個空缺。想要效果更快速的話，再透過一定強度的運動，開啟足夠大的熱量缺口，促進脂肪的分解參與供能。

並且還需要控制你的食物選擇，儘可能選擇純天然的食物，烹飪也是越簡單越好。戒掉油炸，膨化食品，還有含糖量超高的飲料。

而節食則完全是不顧身體機能是否會處於正常水平。還在很長的一段時間都是處於飢餓狀態，意志力弱一點的人群，根本無法抵擋對於食物的渴望，造成暴飲暴食，形成惡性迴圈。

而進行訓練，會讓你的腹肌更加的好看，但如果你的肚子本來就蓋著一層厚厚的脂肪，在發達的腹肌，也是什麼都看不出來的。所以想要看到腹肌，你應該學會應該怎麼吃。

餓出來的，都是那種娘炮型。

如果真想練腹肌，給你兩點意見:

1.飲食方向是高蛋白低碳水。

2.訓練方向是有氧大過無氧。

腹肌既需要練，也需要“餓”。

首先，腹部是最容易堆積脂肪的部位。很多健身愛好者一直認為是長期久坐工作的原因才會導致腹部堆積脂肪，其實不是長久工作的人，在肥胖的時候，也是腹部先堆積脂肪，這就說明一個問題，並不是一個長期坐著的人，才會讓腹部堆積脂肪的。具體的原因要從腹部的機構開始說起。

其次，腹部肌肉屬於平滑肌，他不同於身體其他部位的骨骼肌，平滑肌是靠神經系統支配，而骨骼肌是依靠意識來支配的，平滑肌不是每條肌纖維的兩端都透過肌腱同骨骼相連，平滑肌細胞互相相連，形成的是灌裝機構或者是中空器官，在功能上可以透過縮短和產生張力使器官發生運動和變形，也可產生連續收縮或緊張性收縮，使器官對抗所加負荷而保持原有的形狀，也就是說他的主要負責工作範圍是以身體內臟為前提，通俗的講這種肌肉的放鬆性比較好，但是不具備攻擊性，主要是保護內臟，這樣脂肪對其進行侵犯的時候，不懂得反抗。

正是由於以上的特點，腹肌是不容易練出來的，也更加容易堆積脂肪，而且有了脂肪以後也不容易趕走，在這種情況下，無論你做多少關於腹肌的運動都不會起到很大的作用。所以想要腹肌的同學們要注意了，不能依靠單純的腹肌力量訓練在消耗腹部脂肪，必須配合有效的有氧訓練，比如跑步、游泳等進行能量消耗，間接的消耗脂肪，這樣腹肌才能更快的顯現出來。

其實能不能餓出來....夏天去游泳池，看一些比較瘦的孩子就知道...

腹肌是能看到形狀和輪廓的...但是也能看到一身骨頭...也就是骨瘦如柴，去體檢多數營養不良

【如果你認為，餓到瘦出新境界...為了腹肌】去吧

關於腹肌應該怎麼處理，有氧減脂派的定義：減脂就好，瘦了什麼都有....我不否定，也不認同

因為肌肉你不練，它不會平白無故的長大長出來

【這是個人審美定義的區別，每個人追求不同】

所以呢，我的個人觀點...

如果你想像圖二那樣，哪怕體脂率高一點，也能看到突出物體...那就要練！

當你腹肌強大到隔著肚皮脂肪都能突出來，那你在控制體脂率之後...你的腹肌會很性感！很好看

訓練建議：

深蹲、硬拉、臀衝、臥推、俯身划船、肩上推舉

以這些複合型訓練動作為主..進行全身力量訓練

然後在訓練尾段，進行15-20分鐘的腹肌訓練

圖2-4

很多人可能都會覺得腹肌就是應該單純的靠練，每天只想著怎麼鍛鍊，從來沒有注意飲食，結果怎麼練也練不出來，若是一味的不講究方法，只會這樣弄巧成拙。

還有人持另一個態度，就是先減肥，只要足夠瘦，腹肌自然露出來了。

瘦子的肚皮上能看到腹肌是真的，但是那種腹肌又有誰羨慕呢？

健碩有型的巧克力腹肌到底是瘦出來的呢？還是練出來的呢？

抱著這些疑問，我就帶大家聊一聊關於腹肌的那些事兒。

多數人是站在腹肌是瘦出來的這一方的，下面我們先來談談瘦出來的腹肌。

想要有腹肌，減脂是必須的，但如果只減脂不鍛鍊，腹肌會是什麼樣呢？

瘦子的腹肌你看過再說話，那真的是你想要的嗎？

肯定不是。

通常瘦子的腹肌都是比較平面化的，尤其是在側面看，幾乎是看不到分界的。達到這種程度的瘦子，體脂大多在百分之10左右或以下。

而我們想要的峽谷般的腹肌，只靠低體脂是無法實現的。

那麼練出來的腹肌呢？

通常都很壯碩，可能體脂並不如瘦子低，有些男性的體脂在百分之13-15之間都能顯露出來，但是腹肌的形態或力量感都能碾壓瘦出來的腹肌。

這就如同肱二頭肌的區別，有些人經常練到這一塊肌肉就會比較發達，稍微一使勁就能鼓出來，而有些人雖然也有，但卻需要使盡力氣把它擠出來，發現還是一小塊，這和經常練的人也是不能比的。

而比較正確的讓腹肌顯露出來的方法應該是有氧訓練刷脂，加上力量訓練提高身體代謝能力，增強腹部肌肉的質感，還要有健康營養的飲食做輔助基礎才能實現完美的統一。

腹肌不是瘦出來跟餓出來的。

是體脂過低，然後訓練出來的。

雖然瘦人也有腹肌但是他腹肌是平的

訓練出來的腹肌他是往外鼓起的。比較飽滿。

如果靠餓就能擁有漂亮腹肌，那非洲人民豈不都是八塊腹肌，人魚線了？

之所以有這種說法，應該是源於腹肌是否明顯和體脂率有關係吧。

我們想要的是健康，清晰有美感的腹肌，光靠餓是無法實現的。

下面我們來看看如何才能做到。

1 形態

腹肌由腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌組成。是一組肌肉，被稱為肌群。

它們是人體核心肌群的一部分。負責保護和支援脊椎的穩定。

2 功能

腹肌收縮時，可以彎曲並旋轉軀幹，防止骨盆前傾，還可以控制脊柱與骨盆的活動。

腹肌和人體的其它肌群一樣，生下來就確定了基本形態，變化的是體積。

我們發現有的人腹肌是六塊，有的人是八塊，有的對稱，有的不對稱。這些都是由基因決定，與生俱來的。

人體腹部的內部是內臟組織，為了保護它們，腹部的體脂要高於其它部位，

所以，體脂略高的情況下，腹部體脂體積更大，身體的其它部位肌肉看上去就明顯一些，而腹肌就不明顯了。

除了體脂率的因素，人與人之間不同的就是腹肌的外形和圍度。

我們能控制的只有腹肌的圍度大小和透過降低體脂率來顯露腹肌。

至於說靠“餓”來顯露出腹肌，如果說那露出來的也能叫“腹肌”，那就沒錯！因為生下來就有，只是沒什麼圍度，只有一個輪廓，就像非洲難民一樣。

這樣的腹肌相信也沒有人想擁有。我們想要的是健美，健康的腹肌，像運動員一樣的。

那麼實現這個目標，就需要透過訓練，讓腹肌擁有足夠的圍度，再保持合理的體脂率，漂亮的腹肌就會顯露出來。

通常男性保持15%，女性18%以下的體脂率，腹肌就會顯露出來。

我們再來看看透過哪些方法可以增加腹肌的圍度呢？

腹肌的訓練，我們一般分成上腹，下腹，側腹三個部分，分別來訓練。

1 卷腹（針對上腹）

卷腹這個動作，可以很好的對上腹部形成有效鍛鍊，我們來看看過程。

平躺在地面上，雙手交叉，放在腦後。雙腿併攏，屈膝。

呼氣，開始向心收縮，抬起上半身，頭部向膝關節方向運動，（在這個過程中保持下頜貼住鎖骨中間，可以緩解脖子痛）。

上腹部充分收縮後開始離心收縮，同時吸氣，身體恢復初始位置。重複這個過程。

注意：做動作過程要慢，注意腹肌的收縮感

每組完成15-20次

2 仰臥舉腿（下腹）

平躺在地面上，雙手放在身體兩側，手掌貼住地面。

雙腿併攏，呼氣，開始向心收縮，舉起雙腿，膝蓋向頭部方向運動。到臀部離開地面為止。

繼續離心收縮，吸氣，雙腿慢慢回到初始位置。重複這個過程。

每組完成15-20次。

3 俄羅斯轉體（側腹）

坐在地面上，雙腿併攏，屈膝抬起雙腳並離開地面。雙手交叉，伸直雙臂在胸前（也可以雙手持一個訓練球或負重槓鈴片）。

收縮左側腹，向左側轉動身體，上半身要同時轉動。

然後收縮右腹，再向右側轉動身體，重複這個過程。

注意：做這個動作轉體要用側腹收縮發力，不要用手臂帶動身體，手臂只是和身體同步轉動。

每組完成：15-20次（左右轉動算一次）

每次訓練時，三個動作，連續完成各一組，算一大組，共完成4-6大組。

建議每週完成3-5次有氧運動進行減脂，每次40-50分鐘左右。

如果在力量訓練完成後進行，每次30分鐘即可。

運動的同時注意營養攝入，要補充充足的蛋白質保證增肌所需。同時減少高脂，高糖攝入。

注意做動作時要慢，很多人做腹肌只追求數量，做的速度很快，這樣做完之後對腹肌沒有太大的刺激。

要慢，一定要慢！感受腹肌發力，酸脹才是正確的。

想要清晰，完美的腹肌，就必須提高腹肌的圍度，同時保持合理體脂率範圍才能實現。

腹肌是練出來的還是餓出來的？有哪些需要注意的問題？

腹肌是練出來的，所謂的餓，是少吃脂肪含量高的食物，尤其是少飲酒。

男人的體脂率達到15%就能看到腹肌，但要達到這個體脂率是很不容易的。你可以多做有氧運動，每次健身時跑上三四十分鐘或者騎半小時的動感單車，之後再做一個小時的無氧運動，尤其是針對腹肌訓練的，如仰臥卷腹，俯身登山跑，俄羅斯轉體，平板支撐等等。健腹輪也是練腹肌的好運動，你可以先從跪姿練起，有一定基礎之後再練全身姿勢。我發現垂懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，具體做法是兩手垂吊在龍門架上，用腹肌發力雙腿往上卷，也可以往左右卷，每組10到12次，每次做四組，經過一段時間的鍛鍊，腹肌就顯露出來。

常言說三分練七分吃。健身的人都有體會，喝一次酒一週白練了，因為喝酒的時候還要吃肉，卡路里嚴重超標。所以，喝酒是健身大敵。另外，健身取得明顯效果的人，都是非常注重吃的，他們都是自己親自動手做健身餐，一塊雞胸脯肉加上一些蔬菜水果，而且是水煮，少油少鹽，沒辦法為了健身效果，就要犧牲美味。

腹肌主要是看低脂肪顯現出來的，脂肪含量低就是你不刻意去練腹部也能顯出來，但是你脂肪含量大，就是天天練腹肌也出不來。

腹肌當然是練出來的了，餓掉的都是脂肪而已，真正的肌肉還是要靠鍛鍊來增加的，需要注意的是無氧運動和有氧運動要相結合才有效。