你好！很高興和你交流這個問題。首先為你的自律點贊，跑步這個動作雖然簡單但是要堅持下來還是挺不容易的，月跑量200對於一個大眾跑者來說算中等跑量吧，平均配速4分45加上你45歲的年齡，算是很優秀的業餘跑者了，平時你都是這個速度跑的話還是偏快了，建議平時可以做做快慢交替跑以及一些核心力量方面的訓練無論是對於提升你的跑步水平還是讓身體有足夠的休息恢復時間都是很有好處的。如果經常中高強度跑的話，不僅容易增加你運動傷害的風險係數，還會讓你慢慢失去對於跑步的趣味性，就算是專業馬拉松運動員也會加入慢跑訓練的，如果4分45的配速對於你來說跑起來比較輕鬆那就另當別論了，只能說明你的實力不允許你低調呀

45歲月量200公里平均配速4:45；以鍛練身體健康跑，一般每週堅持跑步三次以上，每次跑步距離6-10公里，運動時長1小時左右比較合適，達到了健身運動效果；月跑量達200公里證明你是一個嚴格自律的跑步愛好者，如不是真心的熱愛喜歡此運動一般月跑量是達不到這個里程數的；45歲的年齡月跑量200公里平均配速4分45秒，此水平屬於大神級別；作為業餘跑步愛好者來說平時跑步80%都是以有氧耐力低心率慢跑，心率保持在145左右，平均配速在4:45這水平屬於高手極別；平時有氧慢跑的配速都在4:45，如參加競技比賽跑個4:10以內的配速是完全沒有問題！沒有經過科學細統的訓練（有氧耐力慢跑4:45的配速），一般大眾業於選手是達不到這個水平的！

如果您參加過半程馬拉松或是全程馬拉松，通常在您的成績那一欄都會顯示在年齡段中的排名，在性別中的排名，在所有選手中的排名，比如年齡段中顯示180/2452， 也就是說在2452名同年齡段選手中您的排名在80名，那就是排在7%以內；

目前個人認為北京馬拉松，上海馬拉松，廈門馬拉松，重慶馬拉松等的排名還算可以作為參考的，比如：如果你在2019北馬排名在13%，加上抽籤和比賽撞期還有其他同類選手沒法參加的情況，可以稍稍擴大範圍，預計這水平在國內15% -20%；

如果您夠快，可以在全國前10000名（男子至少要310以前，女子大概340以前，每個階段水漲船高），那可以在“我要上奧運”的排名中客觀看到您在目前兩年中國馬拉松中的排名；

當然，一切的前提是去參加比賽，進入到這排名中做參考！

客觀來看，45歲的年紀，每月200公里左右的跑量對於一個業餘跑者來說算是平均水平了吧，以每週50公里來看，那也是5個10K, 或者3個10K加1個半馬，頻率不算低了；

而445的配速在所有跑者中已經是中游的上等或是上游的下等這個水平了，如果能夠以這個配速跑完一個馬拉松，可以在3小時20分左右就完成比賽，基本已經可以直接免抽籤很多國內的大型賽事了，排名至少也在全國20%以內；

有句老話，學如逆水行舟，不進則退；其實跑步也是一樣，保持這個習慣甚至繼續強化，一定還有進步的空間；反之，如果開始疏於練習了，水平自然也會下降，這個看個人每個階段的關注點吧！

同時，我們也要以發展的眼光看問題，五年前320這個成績可以排在全國至少10%，目前可以排在至少20%，但一年後就不一定了，嚴肅跑者越來越多，水平也越來越高，很多人的目標已經從原來的330，315向300靠近了，所以：看個人選擇，樂在其中吧，最關鍵是健康持續跑下去！

很棒很厲害，這個年齡段加上月跑量，還有平均速度，在同年齡段業餘跑者中應該是比較優秀的水平了。

我今年43歲，比您小一點，雖然也喜歡跑步，但是不每天跑，通常會隔天跑步，所以每月跑量遠遠不夠200公里，同時還喜歡騎行，所以不單純跑步，也有力量訓練。

5月跑得稍微多點，剛過200公里，6月因為各種原因，才165公里，7月到目前才64公里。

因為幾乎不參加比賽，而且今年也沒比賽可參加，對跑步也只是單純喜歡，而且喜歡一個人跑，不喜歡和人一起跑，感覺不自由，太快我跟不上，太慢我跑著彆扭，所以一個人跑最自在。

您已經屬於高水平跑者了，作為有幾年跑齡的人，在這裡我想對其他剛跑步的朋友們分享一下個人關於跑步的體會：

1、跑步是非常好的運動，規律長期的跑步會給你帶來很多好處。

2、針對跑步的一些專項力量訓練很有必要，不管是為了避免跑步發生傷害還是為了提高跑步的成績（想參加諸如馬拉松比賽獲得好成績的朋友）。

3、循序漸進，不要有急於求成的想法，跑步要逐漸增加跑量和時間，不要剛能跑5公里就去參加半馬，剛跑一次10公里就覺得自己全馬沒問題了，特別是全馬，可真不是4個10公里的簡單累加，真要參加了，可能過程會讓你發誓再也不跑全馬了。

4、擺正心態，只和過去的自己比，看有沒有進步，有沒有改善，不要和別人比，雖然說參加比賽其實也是和別人比，但是我們普通人，不是以跑步為職業或者以此謀生，人外有人，業餘的再厲害也跑不過專業選手，所以在保證身體健康無傷病的前提下，能比之前的自己有進步就行，或者退而求其次，原地踏步都是可以接受的，畢竟年齡再增長，身體機能在下降，能維持原來的運動水平其實已經是不小的成就了。

最後希望大家都能健康無傷的跑一輩子！

這個配速別說全馬、半馬，就是十公里達到這個水平都是民間大神級別的。

當然，這是按照我的眼光和角度來看的。我本人，50歲，半馬最好配速455左右，就感覺很牛了。