十二歲基本發育成熟，可以追加力量的訓練，練習套路的話就多練練基本功，練習實戰的就加強力量，速度，抗擊打，實戰對練。特技練習的話加強核心素質，增強彈跳力。

從白帶的內容開始學起，熟練之後再進入下一階段練習。

白帶內容：

格鬥式步法跳動

跳換步

前滑步後滑步

上步徹步

正提膝

前踢

下劈

馬步衝拳

上中下格擋

前行步

弓步

十二歲時期正是身體成長期，只需每天堅持練習基本功，如果每天長時間高難度的訓練就會對身體造成影響，隨著時間的過去，年紀的增加又有以前的基本功底就可以直接加強訓練，練習別的也輕鬆簡單的多

四歲時候考取的白黃帶，白黃帶是很初級的一個級別，學會了基礎的精神禮儀，基本的幾個腿法動作，對後續的影響不是特別大. 現在你12歲，也就是五六年級，也有自己的認識，知道自己想學什麼的東西，現在學習還來的急. 給個建議，不要自己自學，自學的動作始終不夠好的，看再多影片都沒有大作用. 可以找所在城市中專業道館，去現場體驗學習一下，然後看看自己能不能堅持到底. 專業的技術問題，留給帶你的教練去教你，步步提高，才能真正練到黑帶.

四歲拿到跆拳道的白黃帶，停止不練，到了十二歲，不管男女，從武術的角度講，都可以視為零基礎，可能以後在柔韌訓練方面會有些幫助，舞蹈、體操都有這些，對武術戰來講實質性幫助不大。

十二歲從頭學，這個年齡不大不小，做一個武術工作者，我覺得剛剛好。這個年齡不建議從事武術競技套路的練習，年齡偏大了些，更不建議從事傳統武術訓練，系統的傳統武術訓練耗時日久，絕非現代普通中學生所能保證，家長或師父也難以配合，因為絕大多數家庭拼的不是孩子，是家長，孩子的意志是有限的，孩子是否有成就？取決於孩子是否可以撼動家長的意志。

不知道你是否知道，跆拳道是分兩種的，一種是WTF就是世界跆拳道，我們平時看到的體育競技以及奧運專案那種就是WTF，另外一種是ITF就是國際跆拳道，也是正統傳統跆拳道，比較偏向於實戰，更接近武術。有些人學了一輩子跆拳道，都不知道自己學習的是什麼跆拳道。我個人學習的是ITF，對ITF比較瞭解，對WTF就只做簡單闡述吧。

世界跆拳道偏向於體育競技，目前國內學習跆拳道的大多數都是WTF，我個人理解是，WTF比較容易，對打比較少，保護措施很好，比較炫酷的特技特別多，而且體育競技專案比較多，加上奧運會選擇的是WTF，所以WTF更知名，多方面因素讓家長給孩子做選擇的時候會選擇WTF，不容易經常鼻青臉腫的。

穿這種衣服的就是WTF，更注重表演吧。如果你想學習這種跆拳道，現在想從頭學的話，肯定是要從品勢開始，接著就是腿法，掌握髮力方式和腿法要點，平時可以再額外學習一點炫酷的特技來增加成就感。

ITF國際跆拳道注重格鬥、實戰，更貼近於武術，也是跆拳道最原始的樣子，由崔泓熙將軍建立，WTF也是後來從ITF演變出去的，當時也是出於南韓北韓政治兩派的原因才讓南韓政府透過政權力量推廣WTF的，所以後來WTF才有更多練習者，具體細節可以網上再搜尋一下。ITF裡70%在於腿法，30%在於拳法，實戰過程中是拳腳並用，比賽的時候也只帶全套腳套，頭套和護甲是沒有的，這也就讓ITF練習者在平時練習的過程中更加註重格擋防身。

這種衣服的就是ITF，衣服上的區別就在於衣服是否開襟，WTF的衣服是直接套上去穿的，ITF就是直接像平時穿拉鍊外套那樣。單從圖片上看，就很能清楚地知道ITF在實戰方面更像打架，所以在平時練習中也更能鍛鍊自我防身和保護自己的能力。ITF就是講究力量，往往一拳一腿就能讓對手沒有還手能力；WTF更注重速度，體育競技中只要擊到對方就得分，這也就讓WTF從業者更注重速度而忽視力量。

如果你學習的是ITF，那你就先練習腿法，做速度爆發力的訓練，掌握腿法要點；在發力方面，要學習氣合、起伏、速度和發力原理等；同時要學習24個特爾中的前12個特爾，也就是黑帶一段的全部內容。除了腿法、特爾這些需要每天練習之外，其他時間要學習護身術、特技，護身術應該是學習跆拳道的學員走進跆拳道的最直接緣由了。

根據你的情況，最好還是去道館學習，因為不管是ITF還是WTF，白黃帶都只是入門，根本就還沒到接觸真正腿法套路的階段，其實跟什麼都不會是沒什麼區別的，自學是學習不了的，而你如果去了道館裡學習，教練都會教你從哪裡開始的，按照教練的節奏走就可以了，剩下的就是靠你的努力了。