題主問：

這裡存在一個問題：多少次算“多次”？五次？八次？十次？抑或一百次？假如標準是一百次，而你在第一百零一次時受傷了，那你的動作到底是對的還是錯的呢？

知乎上許多人在提問或回答關於健身的問題時都忘了一件非常重要的事：人體是處在動態平衡中的，每一天的狀態都不一樣。一方面，金屬會疲勞，橡膠會老化，人體運動時產生和承受力的組織——肌肉、肌腱、骨骼、韌帶也存在類似的問題，但另一方面，人體又是具備自愈能力的（當然不同組織的自愈能力不同，且自愈能力也是不斷變化的），而金屬和橡膠卻不會自愈。所以，當討論題主的疑問時，就會出現以下幾種情況：

短期（一次訓練）：

（一）動作不正確，導致某部位受力過大超出了其承受的極限，“嗤啦”一聲撕裂了（我04年底硬拉時在自己腰部聽到過一次，當時以為這輩子完了，結果五天後就繼續無腰帶後蹲160公斤八個了）——急性運動傷害。

（二）動作不正確，導致某部位受力過大，但並未超出其承受極限，暫時沒有傷害發生。

（這是從單次訓練來看，時間長了的話仍有可能發生運動傷害，見下）

中期（幾周到幾個月的訓練）：

（三）動作不正確，導致某部位受力過大，但並未超出其承受極限，運動磨損（暫時先用這個便於理解的稱呼）隨之加大，但也未超出身體的恢復能力，所以很長時間內都不會使該部位的承受能力下降，也就暫時沒有傷害發生。

（四）動作不正確，導致某部位受力過大，短期內雖未超出其承受極限，但運動磨損超出了身體的恢復能力，從而使得該部位的承受能力不斷下降，最終在某一天因受力超過承受極限而發生急性傷病。

（五）動作不正確，導致某部位受力過大，短期內雖未超出其承受極限，但運動磨損超出了身體的恢復能力，從而使得該部位逐漸虛弱，產生疼痛、組織贅生等症狀——慢性運動傷害。

長期（時間長度以年計的訓練）：

（六）動作不正確，導致某部位受力過大，年輕時身體組織健壯，承受能力強，沒出問題。但年齡增長後組織老化，承受能力下降，終於在某一天負荷超過承受能力——急性運動傷害。

（七）動作不正確，導致某部位受力過大，運動磨損隨之加大，年輕時恢復能力強，足以彌補磨損，沒出問題。但年齡增長後恢復能力下降，終於在某年恢復能力趕不上運動磨損，導致該部位承受能力低於負荷，或產生疼痛、組織贅生等症狀——急性或慢性運動傷害發生。

所以，不能用“一定次數訓練後運動傷害是否出現”來判斷動作是否標準。

以身體反應判斷硬拉深蹲姿勢正確是否合理？

在練習硬拉和深蹲的時候我們不能簡單的以身體反應比如腰椎疼痛與否，來判斷訓練動作姿勢有沒有做對。腰椎一旦疼痛，就意味著你腰椎已經受傷了，將給你的健身運動生涯帶來巨大的負面影響，可見用身體反應去判斷訓練動作姿勢是否正確是不可取的。

正確的做法是掌握動作要領，循序漸進增加重量，這樣才能有效避免運動受傷風險。

深蹲最容易受傷的部位是膝關節和腰椎。

動作要領：把槓鈴放到你的斜方肌上面，起槓，後退一步，鎖定膝蓋和臀部，慢慢下降槓鈴，膝蓋頂向兩側，與地面平行之後再稍微下降一點，然後蹲起。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖，和腳尖垂直即可，不要內扣，膝蓋彎曲方向和腳尖一致，背部保持正常的生理弧度，不要過於前傾，槓鈴和腳心力線垂直。

硬拉最容易受傷的部位也是膝關節和腰椎。

動作要領：走到槓鈴面前，雙手抓住槓鈴杆，彎曲膝蓋，挺胸把槓鈴拉起來。

注意事項：做的時候背部脊椎一定要反弓或者保持正常的生理弧度，膝蓋不要內扣，彎曲方向和腳尖一致。

總之，把這些動作要領和注意事項掌握清楚了，姿勢自然不會有問題，然後慢慢增加重量，以目標肌肉的發力情況來判斷動作質量才是王道。

不合理

複合性運動也就是多關節運動時在輕重量時感覺目標性肌群很強，例如:

臥推——胸部肌肉痠痛

槓鈴肩推——肩部痠痛

槓鈴深蹲——腿部痠痛

但是硬拉絕對不是，以傳統硬拉為例，硬拉的膝下驅動為四頭肌，膝上驅動為臀部，腰痠肯定是不對的，雖然傳統硬拉練背部，只是背部努力保持中立的狀態，驅動肌群仍然是腿和臀部，所以您的硬拉姿勢有問題。

有很多方法可以學習。如果你不想把錢花在學習上，你就得好好訓練。你能認為這是一種無腦死亡嗎？

無論受傷判斷是非的行為方式，都很直接，但喜歡賭博，你輸不起！

當你明明知道自己錯了，恐怕只能躺在床上或手術檯上，反省一下自己為什麼不肯學？

反覆疼痛、發炎，會使身體感覺低落，肌肉勞損，骨質增生。也許你認為幾天內疼痛會好一些，但錯誤的補償和潛在的問題可能會一直持續下去。許多病人在做了核磁共振檢查後才發現自己的舊傷和嚴重的骨質增生。

傷害一定是錯的，但沒有痛苦不等於對！

錯誤有時需要堅持一段時間，才能反映出可怕的後果！

有時慢性損傷比急性損傷更可怕！

一種

一種

這兩個硬拉圖表中哪一個是正確的？

第一個可能是最常見的錯誤。腰椎不鎖，腰椎弓太大，骨盆前傾，臀部和腹部不夠閉合。看起來肌肉比較強壯，但動作不正確。

角度、幅度和外觀可以透過觀看影片來學習，但力的位置和身體感覺必須依賴於正確的訓練指導。

更重要的是，如果關節位置稍有不同，它將決定它是否正確。只要角度、幅度、協調性和靈活性就足以讓你長期學習。

所以主體的方法是否定的！

世界上沒有免費的知識。如果你喜歡，你應該仔細研究。

如果你不知道什麼是對的，你就無法理解什麼是錯的。

以你自己的身體，恐怕你不會有機會在許多錯誤中選擇正確的行動。

在學習上省下的錢遠遠不夠醫藥費！