很多人不願意跑步，因為擔心跑步會粗腿，其實只要掌握正確的跑步方法，一樣可以跑出好身材。

想要不粗腿，那麼你要學會一些小技巧。一定不要嫌麻煩，也不要偷懶。

跑前必須要做好充分的熱身，儘可能充分的放鬆腿步肌肉，時間8分鐘左右。

全程保持勻速跑，速度慢，時間在30分鐘以上。避免突然加快速度，增加腿部的爆發力，這樣小腿容易充血導致粗腿。所以，這就是為什麼馬拉松選手的腿都很細，而短跑的小腿比較粗。如果有手環，可以把心率維持在120-170左右。

注意跑步姿勢和發力的部位，正確的跑步姿勢才能達到理想的健身效果，不然還有可能給身體帶來傷害。

跑步過程中需要伸直軀幹，讓背部挺直，脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭。雙手半握拳，然後屈肘，肘關節的夾角大概90度左右，跟隨腳步前後擺動，幅度不應過大。跑步時由腳前掌先著地，從理論上講對膝蓋的保護效果優於腳後跟著地。

用這種方法可以利用足弓的彈性來緩衝著地時的衝擊力。

跑步結束後也不要立刻就停下來，要慢慢的將速度降下來，然後做一些腿部靜態拉伸，可以讓僵硬的肌肉放鬆舒展，讓腿部的線條也更好看，長期堅持拉伸可以達到腿部塑形效果。

除了拉伸還可以握拳捶打或按摩小腿肌肉，泡沫軸是一個很好的按摩工具，可以經常使用，消除跑後的乳酸堆積。

當然，跑步是一輩子的事，必須得堅持才能提高身體素質。要跑步，先健身加強體魄，是對體能最基本的要求。科學跑步，把握適當的節奏，才能越跑越遠，越跑越健康。

採用正確的方式去跑步，我們的小腿才會變得越來越纖細和美觀。

跑步是不會讓人小腿粗壯的。正相反，如果採用了正確的方式去跑步，鍛鍊了我們腿部的慢肌，反而會讓我們的小腿變得越來越纖細和美觀。

人體的小腿肌肉分為快肌和慢肌。慢肌纖維富含肌紅蛋白，呈現紅色，所以慢肌也被稱作紅肌。而快肌肌紅蛋白含量少呈現白色，所以快肌也被稱為白肌。

快肌主導爆發力，反應速度快。快肌纖維直徑較粗，所以快肌發達的人小腿粗壯。短跑運動員長期訓練爆發力，他們的小腿就特別的粗壯。

慢肌主導耐力，反應速度慢。慢肌纖維直徑細，因此慢肌發達的人小腿纖細。馬拉松運動員們長期進行慢跑訓練，他們的小腿就顯得特別的纖細。

慢肌和快肌之間呈現此消彼長的關係，快肌發達則慢肌萎縮，小腿就會粗壯；慢肌發達則快肌羸弱，小腿就會纖細。

(1).跑得太快。

平時訓練大部分時間都在練習快跑，造成慢跑訓練比例被大幅縮減，慢肌得不到應有的鍛鍊，當然小腿會越來越粗壯。

所以平時的訓練中一定要以慢跑為主，慢跑訓練應該佔到總訓練量的八成左右。

慢跑時以能鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，一邊跑步一邊能說出一段話但不能唱歌的標準去跑。

(2).沒有拉伸或者拉伸不到位。

當跑步或腿部肌肉力量訓練時，需要腿部肌肉長時間頻繁地收縮，訓練結束後它們還呈現出粘滯，緊繃，僵硬，壓縮的狀態。

這時候就需要我們透過外力來幫助它們伸展，拉長，使它們恢復彈性，回覆柔軟度，解除緊張狀態，也就是拉伸運動。

如果我們訓練結束後不管不顧，不去幫助肌肉拉伸，或者是敷衍了事。

那麼，我們的小腿肌肉就不會得到放鬆拉長的機會，它們還處在那種粘滯緊縮的狀態之中。時間一長，我們的小腿肌肉就會變得越來越僵硬，越來越粗壯。

而且這種僵硬的狀態也很容易造成我們的肌肉被拉傷。

這就是很多人即使跑步了，腿圍卻越來越粗的主要原因。

其實也很簡單。

面對牆壁站立，雙手扶牆。一條腿向前弓起，另一條腿用力向後伸直，呈弓步，一直感受到小腿肌肉被拉伸為止。堅持30秒以上，再換另外一條腿。

每次訓練結束以後，不管再忙也要拉伸。

此外，我們還可以經常透過滾泡沫軸的方式來幫助小腿肌肉放鬆。

跑後拉伸甚至比跑步本身還重要。只有把跑後拉伸重視起來，跑步才能把我們的小腿塑造得越來越纖細，越來越美觀。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

採用正確的方式去跑步，我們的小腿才會變得越來越纖細和美觀。

對於一個經常跑步減肥的人，親身經歷告訴你如何跑步高效減脂！

大部分人剛開始啟動減肥計劃時，腦袋裡冒出的第一個方法就是跑步！相信很多集美和我一樣，覺得跑步是比較容易實現的運動方式~

跑步門檻確實很低，但想要堅持卻沒有想象中那麼容易！我是放棄又重新堅持，走了好多彎路也積累了豐富的經驗，今天就來分享下我的跑步燃脂心得，既能減肥又不會粗腿的跑步方法。

選擇路跑還是室內跑？

對於減脂而言更建議室內跑

減脂需要嚴格執行運動計劃，要知道路跑的不確定因素太多了！雨天、霧霾、還有今年的意外(你懂的)於是我們就有了無數借口..所以室內跑才是確保可以按計劃完成運動量的明智選擇。

怎樣的跑步形式最減脂？

HIIT加長距離慢跑

之前看到過一個運動科學報告，在中低強度有氧前加入10分鐘高強度間歇訓練，隨後的有氧運動及運動結束後，脂肪消耗率會提高25-50%之多

大家在正式開跑之前先做個10分鐘的HIIT是非常划算的選擇！最簡單的模式就是在跑步機上進行衝刺跑和快走交替，我一般1min衝刺跑加1min快走，迴圈5組，這樣促進瘦身容易，腿也不會粗。

最最重要的是一定記得拉伸，從小腿一直到大腿，不要放過任何一個部位。

跑步腿粗這件事，大概是個偽命題。親身經歷表明，跑步不會粗腿！不會粗！不粗！

大腿：脂肪重災區

/你本來就粗的，別怪跑步

不少跑友穿短褲跑步的時候，大腿內側會磨皮，也許大概可能就是腿太粗了哈~針對大腿粗的盆友們，建議有氧慢跑，多跑一點，儘量每次都8k以上，堅持下來就一定會瘦的。心率儘量在160以下，感覺輕鬆就好。

增肌：拉伸要充分

/你怕變粗的，其實是小腿長肌肉

其實跑步以後腿部長肌肉是一件可喜可賀的事情呀，增強了力量，有更輕的跑姿，防止關節受傷的同時，也能跑的更快。大家怕的，是肌肉長的不勻稱。怎麼辦？！

充分拉伸！跑完要及時拉伸，拉伸讓肌肉放鬆，防止緊繃的肌肉扯到關節導致的受傷。

配圖是我常用的拉伸小腿的方法。

大家也可以買專業書自己看看。

除了拉伸，還要按摩。用手或者狼牙棒按摩小腿，讓肌肉從硬邦邦變成軟綿綿，基本就不會有難看的肌肉結了，下次起跑，也會更輕鬆。

好看的肌肉多多益善。

❤ 

跑步如何不粗腿，你需要的是做好這3個部分

大家好，更多的人意識到自己對運動的匱乏問題，然後就想著透過跑步來改善這一問題，然而卻遭遇了一個很讓人困惑的問題，那就是腿變粗的現象，那麼下面要說的就是跑步如何不粗腿，你需要的是做好這3個部分

跑步過程中我們所依靠的，就是雙腿的力量來帶動自己向前行進，那麼為什麼腿會在這個過程中變粗呢？可能有兩個方面的原因，一是腿部的肌肉增加了，而二就是腿部的水腫了，同樣會讓雙腿變粗。

那麼水腫是第一種原因的一個過程，經歷過後腿部的肌肉量就會增加，然後整個腿看上去就會粗壯一些，那麼不管是哪一種，都意味著你的跑步出現了問題，需要進行相應的調整才能讓這種現象停止。

那麼我們今天主要的目的，就是解決跑步易粗腿這個問題，前面說到了這種情況出現的原因，知道了原因顯然是沒有作用的，我們還要透過這些來制訂出相相應對策，讓這些原因統統被杜絕掉才行。

一、正確的姿勢

不管是做什麼運動或是動作，正確的姿勢一定是首先要掌握的，因為這關乎著能否用肌肉正確的進行發力，從而鍛鍊到應該鍛鍊的部位，而不是讓那些不應該被鍛鍊到的部位得到增強。

那麼跑步過程中，如果姿勢不當的話，就會讓原本不應該發力的部位，過多的參與到運動當中來，最後由於其耐受程度很低，所以很容易得到增長的機會，這就會為我們帶來腿粗的問題。

那麼正確的姿勢，整個人幾乎是繃直的，略微向前傾斜的，雙腳之間留有一定的空隙，頭要放正不要左搖右晃，而且挺胸收腹是必要的，著地用到的應該是腳掌中間的部分，而不是腳尖或是腳後跟。

二、以長跑為主

長跑就是以中等的速率，堅持較長的距離，這樣的跑步方式，如果在正確的姿勢下，不僅不會讓雙腿變得粗壯，甚至會讓其更加的纖細，我們可以以長跑運動員為例，以及短跑健將進行對比。

因為在短跑時，需要足夠強的爆發，那麼腿部肌肉則主要是進行無氧運動，這是我們健身增肌訓練的方式，所以得到的結果當然是肌肉的增長，所以如果不想讓雙腿變粗的話，最好不要採取這種跑步方式。

三、跑步時間

跑步時間也是很重要的因素，因為在長時間有氧運動下，肌肉是會被分解掉一小部分的，更別提得到增長了，所以 不要每次只是用很快的速度，跑一小會兒就結束了，這樣就會造成雙腿變粗的情況。

那麼一般以半個小時以上的跑步為主，這樣不僅不會讓腿部的肌肉增長，還會和前面說到的那樣，讓部分的肌肉被分解掉，當然時間也不宜過長，分解肌肉過多會對我們產生嚴重的後果。

如果腿本來就粗的請錯過這個帖子！肌肉型別有紅肌和白肌，紅肌比較細長持久力好，白肌粗壯爆發力強。調整運動型別可以改善適度肌肉型別，這就是不想腿粗進行一些有氧，長距離運動。同時，注意運動前後拉伸，可以適度改善肌肉形態。

跑步姿勢容易造成小腿粗的，就是常見的小腿帶大腿跑，正確跑姿，發力也是杜絕肌肉粗壯重要因素。呵呵，如果做到也得找一個我這樣有經驗的跑者幫您糾正！

冬天到了，也是鍛鍊身體的大好時機，大家都選擇適合自己的方式，或者跑步，跳繩打羽毛球，競走等，跑步沒有場地限制，也受到了大家的喜愛。剛開始跑步的話，小腿一般都會很明顯的發胖，真的是不太好看的，怎麼辦呢？

慢慢調整跑步姿勢，跑步的時候儘量的用大腿來帶領小腿運動，如果用小腿來跑，這種無氧運動會使腿部肌肉發達，健身以後要做幾個拉伸動作，適當拍打一番，起到身體乳酸加快吸收，會有好的效果。另外跑步以後，會有點餓，先稍微吃點東西，而不是暴飲暴食，起不到好的作用。

跑步的時候一般20分鐘左右脂肪消耗的差不多了，如果在一直跑下去，會燃燒很多的脂肪能量，所以一般跑步在四十分鐘就可以，所以跑步的姿勢和時間也是要掌握的。經過一段期間的跑步，注意調整姿勢，小腿看起來會好很多，冬天來了，我們一起跑步去！

看到題目，我就猜到一定有人回答“跑前熱身，跑後拉伸可以避免腿粗”。

跟健身房鍛鍊器械長肌肉是一個道理，

當負荷強度足夠大，肌肉得到足夠的刺激，身體為了適應，自然會肌肉增加。

跑步也不例外，小腿肌肉發力太多，自然會小腿粗。

你可以自己前後動動腳踝看看是哪裡肌肉在發力，對是小腿肌肉。

如果你跑步時，過多的拔地動作，只會刺激小腿肌肉變粗。

熱身可以提高肌肉問題，減少受傷風險，但不會影響肌肉腿。

拉伸只是放鬆肌肉，跟粗細一點關係沒有。

如果拉伸可以避免肌肉生長，那麼健身房鍛鍊器械的人就不敢做拉伸了！

1）減少腳踝的活動，減少拔地動作。

2）前掌著地不是踮腳尖

3）不要長期穿高跟鞋

4）少做高強度的快速短跑

一般來說，長時間、低強度的耐力性長跑或馬拉松，屬於有氧運動，對慢肌纖維的鍛鍊較為明顯（慢肌纖維細長），腿會變細，所以，我們通常會看到堅持長跑的耐力性跑者，通常身材精瘦，腿部肌肉也纖細緊緻的多。

而短時間、高強度、速度型、爆發型的短跑，屬於無氧運動，主要是體現速度力量，容易激發身體快肌纖維活躍度，使快肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。

所以，對於將跑步作為健身方式的大眾跑者來說，你感覺跑後腿粗了，基本上是因為跑後肌肉發脹的緣故，而跑後充分的拉伸，不僅有利於消除腿部緊張感，還可以起到塑形的效果！

另外，要想跑得更健康，還要注意這幾個方面：

做好熱身運動，儘可能充分伸展和啟用腿部肌肉和關節，跑前準備活動做到位，跑起來會更加輕鬆。

跑後充分的全身拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。按摩小腿能幫助小腿部緊繃的肌肉放鬆下來，促進腿部的微迴圈、消除水腫、促進小腿部的脂肪燃燒。也可以用泡沫軸，按摩放鬆深層肌肉，更有利於舒緩僵硬的肌肉。

要想小腿不粗，慢跑時要做到：慢速、小步幅、高步頻同時保持核心穩定，正確的擺臂和正確的腳掌落地位置。同時要練習用核心、臀部和大腿發力，減少小腿力量的代償。

想要瘦腿或者減重，可以選擇採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪，長期訓練比較容易縮小腿圍。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。

吃太多，你胖，腿能不粗嗎？腿粗的真正“元兇”是脂肪，你的小細腿都被脂肪包裹著呢。關注你平日整體的飲食結構，胖子不是一天吃出來的，保持每天規律運動和健康營養合理的飲食，養成記錄的習慣，才是王道！

核心力量不足，跑步時就會過多使用小腿力量，導致小腿肌肉緊張僵硬，還很容易受傷。跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更快、更遠。

怎麼跑步腿不粗？一般問這個問題的都是女生，男生巴不得有個擎天柱的雙腿！

第一，跑完步感覺腿粗了？不管男生女生，我必須告訴你們，那是錯覺！那只是你跑步之後的充血而已，放鬆之後就好了！

第二，跑步，尤其是慢跑，長距離慢跑，有緊緻小腿的效果。你自己想下，你跑步的時候，你腿上的肥肉上下顫抖的畫面！跑步一定會把你腿上的肥肉顛下去，然後變成緊緻的肌肉。同等質量的肌肉可遠比同質量的脂肪小很多噢！

第三，如果你是個女生，你要不能長時間的，規律的跑步或者健身，你根本不可能長肌肉。例如你每天跑五公里，我可以負責任的告訴你，你肯定不會長肌肉。反而，你會瘦，全身瘦！女生體質就決定了，女孩子不容易長肌肉！

第四，跑步別愣跑，就像做愛，你還有做之前的前戲，做之後的愛撫呢！所以，跑步之前一定要拉伸。網上拉伸教程很多，選一個就好。我一般都是壓腿，高抬腿跑，活動全身關節！跑的過程中，全腳掌著地，保持端正的跑姿，別佝僂著腰，佝僂著肯定跑不遠！跑完了之後，一定要記得拉伸，按摩！拉伸動作我建議以壓腿為主，壓腿過程中用雙手敲擊腿部，達到按摩效果！

好啦，以上就是我的回答！

怎麼跑步不粗腿

1⃣️拉伸整條腿後側，手指碰腳尖，膝蓋後側保持貼地身體儘量下壓。改善整體腿部線條，讓腿看上去更纖長。

2⃣️最基礎的拉筋。腳心併攏，膝蓋盡最大能力接觸地面，也可以用手按壓膝蓋，在可承受範圍內最大限度的拉扯疼痛感。附身趴下停1分左右，身體向下同時膝蓋也不能

3⃣️靜態弓箭步。前腳踩地腿保持90度，髖部下沉，後腿最大限度往後延伸，腳背貼地。身體和髖部一定是擺正的狀態，可以身體小幅度上下壓腿，明顯感受到大腿內側拉伸感。除了能有效瘦腿，還能改善假胯寬。

運動之後，拉伸必不可少。拉伸運動可以提高身體的柔韌性，降低肌肉損傷風險，矯正身姿，放鬆運動中所涉及的肌肉。

進行拉伸時，從出現拉伸的感覺到能保持拉伸動作15秒。

隨著練習的深入，你會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆，體態也越來越好。