我曾傷過肩袖，但每個人的情況不同，我的康復訓練下面第一個動作是我康復訓練的主要部分，第二個我沒做過。

我網上找到圖，動作如下，可用彈力帶，也可用繩索，重量一般控制在20個，

當發生肩袖損傷時，我們首先需要確定損傷的情況，若損傷較為嚴重，應及時就診治療，在急性期過後或損較輕對損傷的不適有一定的承受能力時，我們便需要及時進行肩關節的康復鍛鍊，因為長時間的制動會導致肩關節粘連，肩關節活動度下降，周圍肌群發生失用性萎縮。

1.上肢上舉：在鍛鍊初期由於疼痛引起的保護性動作及長時間不進行活動時肌肉發生萎縮等，可能會導致患側進行該動作時吃力或無法抬起，此時我們需要對這個動作進行簡化練習，即仰臥位平躺在床上，患側肘關節伸直，對側收托住患側上肢進行被動上舉練習，也可以雙手握一木棍同時上舉。進行上舉時一定要注意患側上臂在伸直狀態下水平的從身體前方向上緩慢抬起，上舉角度為90度即可，保持10秒鐘，然後緩慢下降，3次/天，5分鐘/次。

2.肩關節外展練習：要求同上，在鍛鍊初期平躺在床上進行本練習，肘關節屈曲90度，當外展困難時可進行被動外展練習，外展角度90度，保持10秒鐘，緩慢內收，3次/天，5分鐘/次。

3.含胸挺胸練習：進行本練習的時候需要注意保持上身的直立，切不可在含胸時出現脊柱前屈的代償現象，在練習初期最好由家人陪同完成，發現有駝背現象及時糾正，在鍛鍊後期可進行抗阻練習，以此來增加肩帶及肩胛骨周圍肌群的肌力，達到穩定肩關節的目的。

肩袖損傷

肩袖是覆蓋於肩關節前、上、後三個面的肩胛下肌、岡上肌、岡下肌和小圓肌等肌腱組織的總稱。形成衣袖樣結構包裹肩關節，起著維持肩關節穩定性的作用。又被稱為旋轉袖。

引起肩袖損傷的原因：1.外傷。這是青少年引起肩袖損傷的主要原因。2.區域性解剖缺陷，供血不足，容易損傷而不容易恢復。3.長期慢性勞損，肩袖受到撞擊、磨損等情況產生退變，是引起損傷的重要原因。

它的症狀：1.肩關節疼痛。受傷時有的可感覺到撕裂感，出現一過性疼痛，隔日疼痛加劇。2.肩關節活動障礙，主要是不能外展，有明顯的疼痛弧。3.有明顯的壓痛點。如果打封閉後仍然抬不起胳膊就說明是肩袖損傷。4.上臂下垂實驗陽性。5.病程長的出現肌肉萎縮。

一、對於肩袖部分損傷的病人，可以打石膏固定治療。時間約4周左右。

二、對於肩袖完全斷裂病人，應該行手術治療。可以開放手術也可以關節鏡手術。

肩袖損傷的功能鍛鍊是一件很艱苦的事情，這種疼痛很多比骨折後的疼痛還要嚴重。

1.在治療的4周以內，要儘量保護受傷區域，提供機會讓它癒合。所以這段時間最好佩戴護具，可以做被動的活動鍛鍊。範圍不要過大。如被動外旋、被動內旋、被動上舉等。

2.2-3個月可以逐步的加強肩關節的活動度鍛鍊。如圈鐘擺、肩梯等。

3.3個月以後可以進行上肢力量的鍛鍊，在保持肩關節活動度的情況下，加強力量的訓練。如負重鍛鍊等。

肩袖損傷的康復訓練是一個非常漫長而艱苦的工作，我治療的病人出院後也會每天來找我給他康復，差不多3個來月才明顯的好轉。並且鍛鍊時疼痛很劇烈。希望這些能給大家帶來幫助。