“民以食為天”，飲食是產後媽媽最關心的話題之一。從月子期到哺乳期，疲累的身體要復原、臃腫的身材要恢復、母乳餵養奶水要充足……吃的太多不利於瘦身，吃的太少影響乳汁分泌，也不利於身體的恢復，究竟怎樣選擇的飲食才能做到兼顧呢？

需要的熱量

少量多餐，多吃低熱量飲食是產後飲食的一個原則。未哺乳的新媽媽，每天應攝取的熱量1600-1800卡；而哺乳的新媽媽則要在此基礎上增加500卡。

別拒絕脂肪

新媽媽膳食中的脂肪種類及脂肪攝入對乳汁的分泌和乳汁中的脂肪成分有密切關係。必需脂肪酸有增加乳汁分泌作用，新生兒中樞神經系統發育及脂溶性維生素吸收也需要脂類。

另一方面，產後食用過多含油脂的食物，會使乳汁變得黏稠，乳腺也容易阻塞。

足夠的蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，它的功能是其他營養素無法取代的。當攝取不足時，常出現疲倦、體重下降、肌肉萎縮、貧血、泌乳量減少、免疫力下降等，不利於身體恢復和哺乳。

仍然需要補鈣

哺乳期媽媽每天需要攝取1200毫克鈣，乳汁分泌量越大，鈣的需要量就越大。哺乳期體內雌激素水平較低，泌乳素水平較高，因此，在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差，乳汁中的鈣往往會消耗過多。

鈣不足會引起腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等症狀，還會導致嬰兒發生佝僂病，影響牙齒萌出、身體和神經系統的生長髮育。

離不開維生素

哺乳期間，為了滿足自身及寶寶的需要，新媽媽對維生素的需要量也多於一般人。比如增加維生素E的攝取，能促進母乳大量分泌；加強B族維生素的攝取則可以促進身體能量代謝、抵抗壓力、有利於產後器官功能的恢復。

膳食纖維是腸道清潔工

膳食纖維使人產生飽腹感，能有效抑制食慾，減少熱量的攝入，在體內還能限制部分糖和脂質的吸收，有利於減肥。

膳食纖維是腸道內的清道夫，是排毒養顏、治療便秘的良藥，能改善腸道菌群，預防大腸癌。

“月子餐”可分三個階段

產後第1周—重在開胃

因為在分娩過程中體力消耗大、出汗多、消化功能下降，此階段身體需要的是水分和容易消化的清淡食品，從最初的流質、半流質到清淡的葷食搭配新鮮蔬菜，少食多餐，既要保證營養充分，又不給腸胃增加負擔。

另一方面，在產後3-4天急於進補燉湯類，會過早促進乳汁分泌，而此時乳腺管還不十分通暢，容易引發乳腺疾病。

產後第2周—補血和維生素

此階段傷口基本上癒合，食慾也逐漸恢復了，可以儘量多食補血食物，調理氣血。均衡攝取肝臟、蛋黃、穀類等富含鐵質的食物，攝取新鮮蔬菜和水果。

產後第3周—催奶好時機

寶寶長到半個月以後，胃容量增長了不少，胃口也在逐漸增大，並且吃奶量和吃奶時間逐漸建立起規律，這時候完全可以開始吃催奶食物了。

產後42天內如果盲目節食，不僅會使新媽媽身體變得虛弱，還會減少乳汁的分泌，出現嚴重貧血。

對瘦身有幫助的食材

海鮮—海鮮中有碘，有加強新陳代謝的功效，是瘦身食譜中不可缺少的部分。如海藻、海帶、牡蠣、蝦、章魚等。

蔬菜—大部分蔬菜是低葡萄糖的食物，可以達到減肥效果。如黃瓜、胡蘿蔔、玉米、韭菜（不適合哺乳期）、綠豆芽等。

水果—水果好吃、易飽，卻不會太過“滋補”，是產後減肥的最佳選擇。但是含糖量偏高，所以每天的量也要限制，最好控制在300克以下。蘋果、火龍果、奇異果、橘子、香蕉等都是不錯的選擇。

產後瘦身三餐分配推薦

早餐：一份蛋白質食物（可選牛奶、豆漿、雞蛋、少量瘦肉類）；一份碳水化合物（可選擇粥品、粗糧、全麥類）；一份果蔬類

加餐：堅果幾顆，橙子一個

午餐：一份粗糧主食；一份肉類（儘量選擇牛肉、雞肉、魚類、海鮮）

兩種以上蔬菜（深色為佳，一種是涼拌菜）或者是一份蔬菜、一份菌藻類

晚餐：儘量選擇水分大、脂肪含量低、易消化的食物，另外在臨睡前3-4小時不要進食，這樣可以避免造成肥胖。

我來回答這個問題吧。和各位分享一下新媽咪的減肥秘籍和飲食、運動原則。

在生活條件差的年代，許多婦女產後沒幾天就需要開始操持家務了。產後過早、過重的勞動，可影響子宮、陰道及盆底組織的恢復，日後容易出現子宮脫垂、陰道前後壁膨出和尿失禁等後遺症，危及健康。

隨著婦女社會地位的提高和生活條件的改善，產婦對產後保健越來越重視，這是應當受到肯定的。但是，有些人錯誤地認為坐月子越晚下床越好，產後一個月內床上吃，床上拉，禁錮在床上，一切由人包辦、伺候，這樣並不利於產後恢復。

適當的運動，有利於子宮的復原和惡露的排出；促進血液迴圈，減少骨盆和下肢血栓形成；有利於腸蠕動，防止便秘，還可以促進胃腸道的消化，改善食慾，早日恢復產道收縮力。

在順產當日就可以在床上翻身，6小時後就可以坐起來，半坐位與臥式交替，也可以下地自己去如廁，24小時後就可以輕微活動，在房間裡走動。

1.避免劇烈運動。產後立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復並引起出血嚴重時還會使生產時手術創面和切口再次損傷。

2.選擇輕、中等強度的有氧運動。還要每天堅持1~2次鍛鍊身體時間，可根據自己的時間和條件合理調控。例如：做操、練瑜伽、跳繩、慢跑、步行、跳舞，還可以適度做一些家務活。新媽媽的產後運動應注意循序漸進貴在堅持。如果能夠堅持分娩後五個月左右必要的身體鍛鍊，不僅對體質和形體恢復有利，還可以將全身的肌肉練得結實緊緻。消除腹部、臀部、大腿贅肉，恢復到懷孕前健美的身材。

4.切記急功近利和懶惰好逸心態。產後立即樹立健身恢復的信念，不可放縱，不可打破，不能半途而廢。但是也不要急功近利，心態平和逐步接近理想狀態！

應該如何健康地恢復身材？——

產後發胖，是許多新媽媽遇到的問題。伴隨著嬰兒的哭聲，產婦面對自己臃腫的體形開始發愁了。怎樣才能既滿足哺育中嬰兒的營養需要，又能減去身上多餘的脂肪，恢復體形的美麗成為她們共同的心願。

若要健康地恢復身材，應該從運動和飲食雙方面著手。

1.適當運動。產後24小時後可下床走動，每天2~3次，每次半個小時，產後半個月可做一些輕便的家務，但要避免過早地乾重活。

2.堅持運動。體力恢復後堅持做產後恢復保健操，比如提肛縮陰深呼吸。

3.堅持母乳餵養。母乳餵養能把孕期儲存在腹部和臀部的脂肪轉化成乳汁，這是最有效的減肥方法。

4.合理膳食。少吃動物脂肪，內臟和甜食，多吃高蛋白、高維生素食物主食以粗糧雜糧為主。注意減少熱量高的食物攝入，滿月後堅持有計劃的體育訓練，如散步、打球、跑步、游泳、騎腳踏車等等。

產後體形和體態的恢復，需要半年至一年的時間。因此，哺乳期是產後婦女恢復體形的最好時機，此時產婦需要從生活到飲食，從修養到鍛鍊加以綜合調理才能達到較為理想的狀態。

首先，在膳食方面，要根據自己的身高、體重、年齡、勞動習慣等科學安排平衡膳食。既要保證自己和餵乳中嬰兒的需要，又要避免攝入過多引起脂肪堆積。可根據中國營養學會推薦的每千克體重供給量標準進行計算，然後科學安排飲食。

一名28歲哺乳期婦女，身高160公分，體重65千克，從事一般勞動，那麼她的理想體重是160-105=55千克。實際體重超標10千克。要加以糾正。我們可以透過供給量標準計算出全天需要的熱量為9000千焦，以此制定合理的膳食。原則是：食品花樣豐富，葷素搭配合理，三餐熱量比例按照1：5.2：5.2：5安排，攝入食物應滿足機體對蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素和礦物質、水及膳食纖維七種營養物質的需要量。比如：每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆製品、100克肉類、75克海產品保證優質蛋白質的供給；攝入500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調油，還可吃少量花生、瓜子、核桃等堅果類食物，這樣做到了膳食既豐富又平衡。儘量少吃熱量高的奶油、乳酪、油炸食品、糕點等垃圾食品。

另外，還要每天堅持1~2次鍛鍊身體時間，可根據自己的時間和條件合理調控。例如：做操、練瑜伽、跳繩、慢跑、步行、跳舞，還可以適度做一些家務活。

在生活條件差的年代，許多婦女產後沒幾天就需要開始操持家務了。產後過早、過重的勞動，可影響子宮、陰道及盆底組織的恢復，日後容易出現子宮脫垂、陰道前後壁膨出和尿失禁等後遺症，危及健康。

隨著婦女社會地位的提高和生活條件的改善，產婦對產後保健越來越重視，這是應當受到肯定的。但是，有些人錯誤地認為坐月子越晚下床越好，產後一個月內床上吃，床上拉，禁錮在床上，一切由人包辦、伺候，這樣並不利於產後恢復。

適當的運動，有利於子宮的復原和惡露的排出；促進血液迴圈，減少骨盆和下肢血栓形成；有利於腸蠕動，防止便秘，還可以促進胃腸道的消化，改善食慾，早日恢復產道收縮力。

在順產當日就可以在床上翻身，6小時後就可以坐起來，半坐位與臥式交替，也可以下地自己去如廁，24小時後就可以輕微活動，在房間裡走動。

1.避免劇烈運動。產後立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復並引起出血嚴重時還會使生產時手術創面和切口再次損傷。

2.選擇輕、中等強度的有氧運動。還要每天堅持1~2次鍛鍊身體時間，可根據自己的時間和條件合理調控。例如：做操、練瑜伽、跳繩、慢跑、步行、跳舞，還可以適度做一些家務活。新媽媽的產後運動應注意循序漸進貴在堅持。如果能夠堅持分娩後五個月左右必要的身體鍛鍊，不僅對體質和形體恢復有利，還可以將全身的肌肉練得結實緊緻。消除腹部、臀部、大腿贅肉，恢復到懷孕前健美的身材。

4.切記急功近利和懶惰好逸心態。產後立即樹立健身恢復的信念，不可放縱，不可打破，不能半途而廢。但是也不要急功近利，心態平和逐步接近理想狀態！

對於這個問題我可以簡單的說一下我在月子從160斤半個月內減到130斤的經驗。

第一、 堅持母乳

現在好多年輕的媽媽由於擔心胸部下垂，選擇奶粉餵養，這樣是不對的，第一、母乳所含蛋白質、脂肪、碳水化合物、乳化鈣、磷、鐵、維生素A、維生素B1、維生素B2等多種營養成分。是任何產品都替代不了的。第二、哺乳一天就相當於快走2公里，不費吹灰之力就能達到瘦身的效果。

第二、 飲食營養均衡

好多新手媽媽擔心在哺乳期裡奶水不足，為了要保證乳汁，吃得多、吃得好，自己身體迅速長肉了，奶水卻依然很少，寶寶沒吃飽飽，媽媽卻變成了胖媽媽，瘦身一下就變得很難。其實奶水多少不等於大補，拒絕高熱量高糖分的食物，一日三餐定時定量，規律化，少吃零食，如膨化食物，補充適量營養，適量吃瘦肉，少吃肥肉等，多吃富含豐富維生素和纖維素的新鮮蔬菜和水果。

第三、 祛溼排水

大家都知道懷孕之後會有比平時多40%的水份，生完孩子之後這些水份停留在產婦體內，體重自然輕不了，這就出現了有的媽媽說生完孩子之後基本沒怎麼瘦，這就有可能不是脂肪而是溼氣，所以產後排出多於的水份跟溼氣是很有必要的。紅豆薏米水是排溼最佳飲品，簡單的做法把薏米炒熟（因為生的薏米熟涼性，炒熟之後就沒有問題）開鍋15分鐘，再關上火，燜15分鐘。就是別煮兩個小時，那種可能藥性不強了。然後每天你就渴了就喝這個“紅豆薏仁水”，我那個時候就把它當飲料喝，可以適當的加點紅糖。

第四、 充足的睡眠

自從有了寶寶，一覺睡到天亮成為寶媽們最奢侈的嚮往，但睡眠對神經內分泌系統和葡萄糖代謝都有重要的調節作用，如果睡眠嚴重不足就會使體重增加，所以充足的睡眠也是減肥途中重要的一項，寶媽們可以讓家人分擔帶寶寶的時間。

第五、 收腹

由於懷孕期間子宮為了適應胎兒的發育，你的子宮就會猶如吹氣球般漲大，腹部面板也會變得鬆弛，脂肪自然也會有一定程度的沉積，要想恢復孕前的平坦，產後一定要收腹，本人刨腹產出院5天就開始綁紗布，10天肚子恢復平坦，這個方法還是在醫院一個生二胎的寶寶給的建議，她說她用的就是這個方法一點小肚子都沒有，實踐之後個人覺得這個方法即實惠又有效。

第六、 保持愉快心情

好的心情更利於恢復：眾所周知產後由於生理上的變化，精神相對來說是比較脆弱的，如果壓力增大很有可能發生產後抑鬱症。所以一定要在家裡保持歡樂的氛圍，特別是丈夫應該多多體諒一下自己的妻子，在精神和生活上都應該給予支援和鼓勵。

減肥重在堅持，千萬不要半途而廢

這個時間母子健康都很重要，總的講應平衡膳食，儘可能吃25種食物，多吃幾餐，強調蛋白質要足量，質量高一些，魚禽肉豆蛋奶，堅果，新鮮蔬菜每天500克，3～4種，以保證乳汁質量。適當運動包括有氧運動及抗阻力訓練。

1、保持心情愉快。

2、均衡飲食：以五穀為主，以蔬菜為主，魚肉蛋奶少量。

3、如果生氣，找個中醫疏肝，對寶寶好！

坐月子怎麼吃不會胖又營養？

1、海帶

女性朋友產後最受傷的地方應該是子宮，海帶是減少子宮出血的食物。海帶含豐富的褐藻膠、碘質、粗蛋白、多種維生素和鉀、鈣、鐵等多種礦物質，這些都是你的身體在分娩後非常需要的營養。

2、蓮藕

蓮藕含有豐富的澱粉、維生素和礦物質，可健脾益胃，潤燥養陰，行血化瘀，清熱生乳。

3、鯉魚

魚類富含的豐富的蛋白質可以提高子宮的收縮力，特別是鯉魚比其他的魚類更能促進子宮收縮，而惡露的排出與子宮的收縮力密切相關。而且，鯉魚還具有生奶作用，這對剛剛分娩的產婦也是十分有益的，會促進你的乳汁分泌。

4、紅糖

紅糖含鐵量比白糖多1倍，含鈣量比白糖多2倍，並含有胡蘿蔔素、維生素B、煙酸及微量元素錳和鋅等，這些成分都是十分重要的營養素。另外，紅糖還能幫助子宮收縮，促進惡露排出，並有止血的作用，可治療產後出血。

5、牛奶

牛奶中含有豐富的蛋白質、鈣、維生素A、維生素D，且易被人體吸收利用，有助於產婦健康的恢復以及乳汁分泌。產婦每日飲用牛奶250～500毫升為宜。

坐月子怎麼吃營養又不會胖？坐月子怎麼吃可以恢復產前身材？來看看初啼月子餐的營養師搭配的一日三餐坐月子調養食譜方案吧！

早餐 玉米雞蛋粥+1個紅蘿蔔饅頭，蒜香荷蘭豆，地三鮮

早加餐 山藥糯米大棗漿（早）

午餐 藕香蓮子飯，薑絲鴨塊，胡蘿蔔雞肝，清炒油菜

午加餐 醪糟葡萄乾（午）

晚餐 黃豆紫米粥+2個小花捲，塔香牛肉，花菜蝦仁，西芹百合

晚加餐 板栗枸杞粥（晚）

調理湯品 歸芪排骨，1桂花月養水500ml

早餐 蛋絲蕎麥麵+蒸紅薯，菠菜炒木耳，豆皮銀芽

早加餐 美顏補氣羹（早）

午餐 紫米白米飯，醬香龍利魚，海帶炒肉絲，麻油芥菜

午加餐 四仙蓮藕湯（午）

晚餐 海參粥+50雜糧，醬香豬排，彩椒牛柳，香菇菜心

晚加餐 紅豆牛奶汁（晚）

調理湯品 通草絲瓜對蝦湯，1桂花月養水500ml

早餐 滑蛋牛肉粥+2個奶黃包，時蔬豆腐乾，清炒玉米筍

早加餐 健脾養血粥（早）

午餐 南瓜白米飯，蒜香雞塊，金針肉絲，清炒莧菜

午加餐 蓮子桂圓湯（午）

晚餐 糙米粥+2個蛋奶饅頭，豉蒸排骨，芹菜魚片，筍絲杏鮑菇

晚加餐 四寶健胃露（晚）

調理湯品 桂圓雞湯，1桂花月養水500ml

坐月子期間吃的不會胖又營養的食物還有很多，比如黑芝麻，蝦，豬蹄，花生 和豆漿等，大家都可以每日都攝入一點點。在選擇食物上，要多樣化，葷素搭配。其實坐月子吃的不會胖的食物有很多，只要把握好量都可以，而月子餐裡的營養食譜搭配就是能很好的幫助產婦營養均衡補充，所以吃不胖又營養。

1、新媽媽的食量要慢慢增加。

產後幾天內，新媽媽無需刻意控制或剋制食量，感覺沒有飢餓、胃腸舒適、消化順暢就是好的。考慮到產後不久寶寶尚小，母乳的分泌量總體也較少，只要所供食譜營養平衡狀況良好，新媽媽的食量會在1個月的時間內慢慢增加，不必太過著急。

2、不要喝大量油膩湯水，更不要食用油炸燻烤的食物。

有些家庭怕新媽媽吃不飽，或者為了儘早下奶，保證奶水量，會拼命塞給新媽媽各種油膩的食物，殊不知這樣往往會給消化吸收系統帶來過重負擔，效果也適得其反。

3、產後哺乳新媽媽營養均衡，預防便秘。

對於胃口好、需要哺乳但是又無需減肥的新媽媽可以按著自己的食量吃到飽，能量供應在2000-2300kcal之間均為正常。需要減肥或不哺乳的新媽媽，可以適當少吃點，把熱量控制在1700-2000kcal之間。

另外，對於需要哺乳的新媽媽來說，食譜要照顧到哺乳的需要，在不影響主食攝入量的前提下，宜供應較多的水分和湯羹類食物。

同時，考慮到新媽媽體力活動較少，最容易發生便秘，還要在不影響消化的前提下，儘量吃些含膳食纖維豐富的食物，有助排便順暢，減少痛苦。

4、月子期間，蔬菜水果能不能吃，怎麼吃？

很多老人的觀點是，新媽媽一定不能吃蔬菜水果，其實儘早給新媽媽吃煮爛的青菜葉、煮軟的薯類和蒸熟的水果有很多好處，因為柔軟的膳食纖維有利於大腸的正常運動，防止新媽媽發生便秘。新媽媽正常進食之後，就可以像孕前那樣每天吃蔬菜和水果了。

產後只需攝取適量的均衡營養，供產後身體恢復和哺乳的需求，防止營養過剩堆積脂肪。月子裡營養補充的誤區

坐月子期間，大部分的新媽媽都需要補充足夠的營養供身體恢復和產後哺乳的需求，這一點很多人都清楚。於是乎很多新媽媽就大補特補，不管多油膩的肉都吃，甚至有的新媽媽還要吃補品。這就陷進了產後進補的誤區了。

因為這種做法並不科學，過量攝取營養只會使新媽媽身體迅速肥胖起來，嚴重者的還會導致各種疾病，比如體內糖和脂肪代謝失調，糖尿病、冠心病等疾病的發生率增高。

所以新媽媽需要吸收充足的營養，更需要正確的吸收所需要的營養：適量，且是身體必須的。

之所以要求產後要適量補充蛋白質，是因為新媽媽在生產過程中蛋白質會有損耗，並且在哺乳過程中蛋白質也會隨奶水流失。特別是母乳餵養的新媽媽蛋白質攝入量要夠（不要超量補充），不然影響媽媽產後恢復，也會影響母乳質量。建議哺乳媽媽每天蛋白質攝入量不少於20克。

月子裡的新媽媽也需要補充適量的鈣，因為在一般情況下，在哺乳期的新媽媽普遍都會發生：骨密度低下，甚至骨質疏鬆的情況。為了避免和改善這種情況，新媽媽每天至少需要補充1200毫克鈣。

儘量避免月子裡大魚大肉的補，要控制能量的攝入，具體攝入多少要由哺乳來決定。但是如果新媽媽不哺乳就不需要太多能量，按一般的能量攝入就可以了。如果哺乳每天要比正常人增加500千卡。

新媽媽在分娩過程中因失血等原因流失的體液比較多，而且分娩後子宮內膜、宮腔內壁都需要修復，同時在哺乳期新媽媽乳汁的分泌也需要有充足的液體。剛分娩的新媽媽基礎代謝高，體質較弱，出汗較多，每天需要補充不少於1200毫升水。

礦物質微量元素及各種維生素統稱為微營養素，月子裡新媽媽由於本人康復及哺乳，需要比常人更多微營養素。月子裡新媽媽必須攝入充足的各種維生素，所以月子餐必須多種多樣，合理搭配葷素。