練背最最最最最有效的方法就是引體向上，款距、窄距、正手、反手、對背闊、斜方肌、岡下肌很有效果，同時距離不一樣還可以刺激肱二頭肌、肱肌、三角肌、肱三頭肌。

根據我多年的健身經驗，練背的動作無非分下拉類跟划船類。下拉類可加強後背寬度，划船類可加強後背厚度。所以呢練背至少要有一個下拉類的，一個划船類的。

新手可以先做器械高位下拉➕器械坐姿划船。

中級健身者可採用引體向上➕槓鈴划船。

健身多年的可隨意變花樣鍛鍊，如對握引體向上➕啞鈴划船

來看看精簡但增強的背肌訓練指南吧。

背闊肌：是背部最大也是最重要的背部肌肉,訓練背闊肌很重要,因為它是構成倒三角的主要因素。這塊肌群輔助很多肩膀的功能,像是旋轉,延伸和收回手臂。

斜方肌:主要針對提高和內縮肩膀,以及降低肩胛骨,斜方肌下方的菱形肌有類似的功能。

大小圓肌:幫助手臂伸展,旋轉以及向身體縮回。

下背肌群:有豎脊肌。帶有許多有拉直背部功能的肌群以及讓我們能夠向兩側旋轉。

這是一個複合式的動作,不止會高度活動到臀部和大腿後側肌群,同時也會用到上背部和下背部。

動作要領:1.開始時身體要像深蹲一樣姿勢,雙腳距離稍微比肩窄,雙手放鬆。2.握住槓鈴,把拇指放在其他四指下方。這樣能夠防止槓鈴從手中滑落。3.雙腳平貼地面,放低臀部位置,準備舉起槓鈴前撅起臀部。4.腹部核心叢集和下背部要出力,槓鈴放低到與地面平行。保持槓鈴靠近雙腳的位置。5.慢慢舉起槓鈴,在最高處停留2秒鐘。緩慢放下,重複訓練。

tips:1.不要彎曲背部,否則會給身體帶來負擔。

2.初次嘗試從輕重量開始,技巧和姿勢進步以後再慢慢加重。

3.用啞鈴也一樣可以做。

結實的下背部能讓你有正確的姿勢,舉得更重,並且解決舉重者和一般人常見的下背疼痛問題。

建議組數:15 12 12 10

這個動作需要一個凳子和一個啞鈴。基本上,專注在每次把啞鈴舉起和放下的動作。拉背能夠很有效的讓大部分背部肌肉運作。

動作要領:1.背部保持平整,舉起啞鈴。2.向前伸展,用手肘向上抬起,內縮肩胛骨。

tips:1.向上時候緊縮肩胛骨,向下時延展肩胛骨。

2.不要直直地舉起和放下啞鈴。

建議組數:12 12 10 8

這個動作需要用到高拉背肌訓練機,這也是一個下拉的動作,但是和一般的下拉卻不同,一般下拉時,所有動作都會用到二頭肌和三角肌,尤其在做大重量的時候,而這個動作會稍微把重心從二頭肌和三角肌轉移注重背闊肌上。

動作要領:平坐地面,不需要任何東西支撐膝蓋,從小重量開始。

tips：1.雙腳平貼地面,以正手方式抓住橫杆中間位置

2.身體稍微向後傾斜,挺胸。3.用手肘去帶動槓桿而不是手臂,向下拉至胸部位置,擠壓背部然後收回。

建議組數:15*4

划船動作以坐姿進行能夠同時針對斜方肌,菱形肌以及背闊肌鍛鍊。坐姿划船比起一般下拉更能大量運作到斜方肌和菱形肌,也能有效一次刺激到較多的背部肌群。

動作要領:1.調整椅子,讓肩膀手臂和手平行。2.抓住把手時肩胛骨向前伸展。3.挺胸,向身體方向拉動把手,緊縮肩胛骨,擠壓背部肌肉4.放回把手,重複訓練。

tip:動作要流暢平順。

建議組數:12 12 10 10

單獨針對背闊肌的動作,背闊肌作為背部最大的肌群,強化它就如同為倒三角畫出點睛之筆,抓住下拉背肌訓練機的橫杆,把手伸直,選擇小重量,很多人從大重量做起的時候其實是更加針對三頭肌,所以有些人會覺得效率不高。

動作要領：1.雙腳站立,與機器保持一定距離,背部挺直,下半身稍微彎曲2.將橫槓往身體方向拉,雙手保持平伸。將橫槓拉向身體斜下方。3.慢慢復原到起始姿勢，反覆練習。

tips:選擇合適的重量。

建議組數:15 12 12 10

可以搭配其他五個動作或者你目前為止做的背部訓練。

①.反手引體向上：

②.頂峰收縮引體向上：

建議組數:4組,做到力竭。

訓練不是那麼容易，每個動作有它的脾氣，想要鍛煉出來健美的身材可不是一天兩天速成的事情，堅持並且按照科學的方法去做，皇天不負有心人，守得雲開見明月。