關於膝蓋損傷的問題，一直是運動者非常關注的問題。膝蓋的損傷是不可逆的，運動一旦造成了膝蓋損傷，就需要花很多的時間和精力去保養和恢復。因此，如何最大程度地避免膝蓋損傷成為了問題的關鍵所在。

膝蓋作為人體重要的關節，其損傷大多來自於身體自身對其造成的壓力。尤其在運動時，可能需要承受數倍於體重的壓力，而就算在日常站立行走時，也需要負擔1-1.5倍體重的壓力，因此，將體重控制在一個合理的範圍之內，確保不超重，才是減小膝蓋承受壓力的最根本所在。對於超重人群來說，甚至普通站立都會對膝關節造成致損的壓力，因此離開體重而談的任何膝關節保護都是空中樓閣，只有控制好體重，才能從基礎上減少對膝關節的損傷。

不同的運動對於膝蓋的壓力是不同的。一般我們可以按照下表近似地衡量不同運動中膝關節承受的壓力（相對體重的倍數）：

平躺：0

游泳：0.3-0.5

站立：1

散步、慢速行走：1.5

快速行走、健步走：1.7-2

慢跑：2-4

快跑：5-7

籃球、排球、羽毛球等球類運動：7--88

上／下樓梯、登山：10-12

坡跑、階梯跑：11-14

正確的運動姿勢會對膝蓋起到保護的作用。避免因為運動姿勢的不當造成的磨損和壓力過大的情況。對於健步走、跑步來說，應當注意以下要點：

注意腳的受力平衡，避免外側或內側單側著地，糾正外八、內八等不良習慣。

避免膝關節超伸，既避免膝關節的垂直位置處於腳踝之後。

運動前充分熱身，前後活動膝關節。

適當的運動時間，避免過量運動帶來的勞損。

發達強健的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，可以很大程度上減少膝蓋損傷的機率。

有效的股四頭肌鍛鍊姿勢有坐姿抬腿、靠牆靜蹲等。

健康的膝關節是運動的基礎，希望各位運動開心~

導語：許多人都喜歡跑步，無論是散步，短跑還是長跑，是慢跑還是快跑，我們統稱為健步跑，健步跑的目的就是強身健體，有些人是為了減肥，但無論哪一種，都要掌握健步跑的規律性，如果你盲目就跑，沒有達到預想的效果不算，極有可能傷害了身體，今天小編來帶大家瞭解一下健步跑的一些基礎知識，希望對你有幫助。

每個人體質不同，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很輕鬆，有人跑一千米就很吃力，這個要有自己的規劃，不能因為看到別人跑那麼遠，或者說同行的人跑很遠，那你就跟著跑，這是不合適的，增強體質是一個循序漸進的過程，慢慢增加跑步的量，由少到多，這才是合理的。

跑步時最大的忌諱是腳趾落地，這對腳趾來說傷害特別大，當我們在健跑時，身體自身的衝擊力很大，腳趾是吃不消長時間這麼大的力量衝擊，時間一久，我們的腳趾就會受傷。

正確的方法是腳掌落地，腳掌落地的好處是利用腳弓的彈力，來緩衝由於身體的重量而產生的衝擊力，從而很好地保護了我們的雙腳，這個就相當於有一個彈力作為緩衝保護的作用。

健步時選擇一個路面很重要，高低不平的路面對健步非常不利，極易傷害腳踝關節，如果確實沒有條件，路面不平僅能適合散步，快跑都不可以。

健步時儘量選擇一個平坦且有些柔軟的路面來進行，這樣不至於在專心跑步的過程中，還要提高警惕關注路面的情況，一來分神，二來使精神緊張，起不到快樂健步的效果。

跑步前的準備工作熱身非常有必要，有些人早上可能起得比平時稍晚了一些，就匆匆地穿上鞋子就跑，這種跑就很容易造成身體各個機能的傷害，因為在跑之前，身體還處在一種休眠的狀態中，你讓他突然之間從零加速到一百碼，試想想，如果身體是一部機器，各個零部件是不是極容易損壞呢。

跑之前，原地動一動，使身體各個部位熱起來，這個時侯就相當於我們在對汽車預熱，汽車如此，我們自己的身體更應該如此。

在健跑時，尤其是初次健跑的人，膝關節會有疼痛，這個時侯不要盲目地以為這是跑步的正常現象，和運動後身體累是一個道理，關節疼痛可以說是跑步引起的，但我們要關注他疼痛的烈度和頻率，這個時侯就要減少跑步的量，關注疼痛持續的時間。

如果在減少跑步量的前提下，膝關節還沒有恢復以前的狀態，那麼我們就要停止跑步了，必要時去醫院看一下醫生，當然，如果經過稍稍休息幾日之後，膝關節疼痛消失，我們就可以採用逐漸加量的方法繼續跑步。

結語：健身跑是一種有氧運動，只要掌握了科學方法，其實跑步是一件很快樂的事，當你清晨在林間小道，或城市公園跑步時，有鳥叫，有蔥蔥郁郁的樹木，你一定會有一個快樂的健步，跑出自己的一片天地。

徒步健身受限制的條件少，且收效大，隨時都可以鍛鍊。但不採用正確的和適合自己條件的鍛鍊方法會傷膝蓋。體會如下。

一是先根據自己的體質、體重及工作生活等情況制訂徒步速度和徒步量。一定不能操之過急，要循序漸進地慢慢地增速和增量。

二是要選擇好合適的徒步時間與場地。要選空氣汙染少，身體狀況好，如血壓低和血糖較高的時段。跑道選有彈性的路，如學校和運動場地跑道，或者柏油路面。

三是選好適合自己穿的徒步鞋。用鞋來彌補你的“高弓足腳”或“平塌足腳”等。

四是做好徒步前的熱身，徒步後的放鬆拉伸。防止膝蓋等關節的肌肉拉傷，腿痠脹，特別是小腿粗脹等。

五是一定要有正確的徒步姿勢。特別是徒步時，膝蓋與踝關節要在一重力線上，否則易發生膝關節“內扣”和“外翻”，對膝蓋損傷很大。另外就是不能徒步走“貓步”，會損傷膝蓋。再一個就是要用“弓型減震”徒步法走，人身體略微前傾，身體好像“大弧度”弓，減少地面反衝擊力對膝蓋等關節的衝擊。

總之，要用科學的適合自己的徒步方法來走，這樣鍛鍊和運動後才不傷膝蓋。