改善上交叉綜合症的訓練方法

為了糾正這個症狀，需要在平時儘可能保持正確的身體姿勢，比如在開始時讓“肩帶縮回” “下頜內收”（圖1），儘量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢，同時在俱樂部裡面進行難度較大的改善訓練。

針對肌肉不平衡的情況，依據訓練指引，應該對緊張的肌肉進行拉伸，強化較弱的肌肉。那麼對於上交叉綜合症，除了強化和拉伸外，因為胸椎過度的後曲，還應該進行胸椎的伸展。

Ａ.拉伸訓練Ａ１.胸肌拉伸---靠牆作單側拉伸（圖2），然後進行對側伸拉注意：肘關節不要超伸

Ａ２.上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸---（圖3）坐姿，一個手放在同側臀部下;頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸. 用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動. 輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸.

Ａ３.背闊肌拉伸---一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化的拉伸背闊肌（圖4）

Ｂ.強化訓練Ｂ１.外旋肩袖肌肉---採用橡皮帶訓練（圖5）。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外開啟,作肩關節外旋

Ｂ２.菱形肌，斜方肌中下束---採用橡皮帶進行直臂划船訓練（圖6）。

Ｂ３.前鋸肌---橡皮帶訓練（圖7）。兩手握住橡皮帶，從身體後面繞道前面，進行肩帶前引的動作

B4 深層頸屈肌---採用橡皮帶訓練（圖8）。兩手握住橡皮帶，從頭後繞過。頭部向後用力，與向前拉的力量作對抗

Ｃ.胸椎伸展訓練Ｃ１.基本背伸展---（圖9）呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落

Ｃ２.普拉---提球胸椎伸展:將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放鬆. （圖10）

總結--- 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質量。

怎樣才能改善駝背？讓自己看起來更加有氣質，想要透過鍛鍊改善圓肩駝背，就需要對以下幾塊肌肉進行加強和激活了，斜方肌，菱形肌，前鋸肌。還有對胸小肌進行鬆解放鬆。

今天教大家的就是菱形肌的鍛鍊方法

菱形肌怎麼練呢？

位置：菱形肌位於背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處於身體深層。

菱形肌又分為大小菱形肌：小菱形肌與大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。

起點：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。

止點：肩胛骨內側緣。

功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。

強壯的菱形肌可以降低發生駝背的可能性。可以透過鍛鍊菱形肌來避免出現身姿難看和減少潛在的受傷機率。

如何鍛鍊？

我們從菱形肌的解剖學位置功能來看！它主要是帶動肩胛骨運動，上提，後縮，迴旋...

最好的鍛鍊方式有：

坐姿划船

起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。

動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

首先，到底什麼是上交叉綜合症呢？它又是如何產生的呢？

上交叉綜合症

Upper-crossed syndrome (UCS)是由弗拉基米爾 · 揚達博士首次提出。

是一種上肢動作模式異常綜合症，也被稱作近端或肩帶綜合症；具體在姿勢上的表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。

成因

主要是後上背部和頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊；二者導致的肌肉不平衡引起的。

看到上邊這些圖後，大家一定覺得不美觀，但其實它還有很多其他的不良影響。比如：引起頸肩背部痠痛，胸骨部疼痛；引起腦供血不足而出現頭暈；引起心慌、胸悶等心臟不適症狀；影響消化和營養吸收，可造成便秘等等。

不過，大家不必擔心，經過積極的康復治療後，這些統統都是會煙消雲散的。

上交叉綜合症的矯正方法主要是強化肌力弱的肌肉、放鬆緊張的肌肉以及糾正不良的姿勢習慣。下面我們重點說一下放鬆緊張的肌肉和強化肌力弱的肌肉兩種方法。

放鬆緊張肌肉

需要放鬆的肌肉主要包括胸大肌、胸小肌、背闊肌、斜方肌上束等。可以採用按摩、低頻電療、牽伸、DMS（Deep Muscle Stimulator）等進行放鬆。

今天我們主要給大家介紹使用泡沫軸進行肌肉放鬆的方法。

1

胸大肌放鬆

2

背闊肌放鬆

3

斜方肌放鬆

4

胸小肌放鬆

透過泡沫軸按壓鬆解僵緊的肌肉，肌肉放鬆後血液迴圈加快，促進組織恢復正常。

力量訓練

需要加強的肌肉主要包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、頸深屈肌等。

經典的肩關節練習法

YTWL可以鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）。

頸深屈肌練習

收下頜固定頭部不動，然後拉引彈力帶。

保持頸部位置不動，頸部向後屈曲。

胸椎靈活性練習

方法一：貓式運動

方法二：泡沫軸胸椎伸展

糾正不良姿勢

牢記康復師告訴大家的不良姿勢，在日常生活中應多注意，避免不良姿勢的形成。

曼迪勳 ： 上交叉綜合徵啟用加強薄弱的肌肉

頸深屈肌和中、下斜方肌，菱形肌和前鋸肌

1.頸深屈肌：彈力繩，抗阻水平收下巴，10s，8次 ，3組

2.中下斜方肌、菱形肌：抗阻水平划船，12次，3組

3.前鋸肌：抗阻水平外展肩胛骨，10s，8次，3組

上交叉綜合徵

由於身體的後上背和頸部肌肉本身力量弱，不良的姿勢會讓這些肌群被迫拉伸，而前側肌肉縮短緊張。長期處於這樣的狀態，上肢的肌肉力量就會處於不平衡狀態。形成習慣後，即使時刻注意及姿勢糾正也很難從根本上改善。

力量弱和過於緊張的肌群連成線，從人體側面看很像一個“X”，所以這種病症被稱為“上交叉綜合徵”。

早期症狀表現為圓肩、駝背、頭前傾並伴有頸肩痠痛，隨著程度加深，會逐漸出現頭暈頭痛、手臂麻木、心慌胸悶和便秘等。

上交叉綜合徵，可以透過拉伸和放鬆緊張肌肉，啟用和增強力量弱的肌肉，雙管齊下幫助身體的肌肉達到力量平衡，減輕身體的疼痛和不適。

◆ 斜方肌上部拉伸

右手置於背後，左手放在頭部右側，慢慢將頭部向左側移動，頸部右側感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組。

重複練習3組

◆ 胸鎖乳突肌拉伸

雙手放於膝蓋上，微收下巴，將頭慢慢轉向右側，再斜向上45度看天空，頸部肌肉感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組。

重複練習3組

◆ 背闊肌拉伸

左手叉腰，右手抬起貼耳，上肢向左側旋轉，背部肌肉感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組。

重複練習3組

◆ 胸大肌拉伸

左手曲肘90度按在牆上，下肢呈弓步站立，上肢緩慢向前，胸肌感到明顯拉伸時停止，保持該動作不變，30秒後練習另一側，為一組。

重複練習3組

◆ “W”肩上舉

雙肩開啟緊貼牆壁，夾緊肩胛骨，抬起雙手呈”W”型，緩緩上抬手臂然後放下，整個過程身體貼牆不能聳肩。

重複練習10-12次

◆ 枕後肌群啟用

將彈力帶放在後腦勺處，頭往後仰，頸部肌肉顫抖時停止，練習與彈力帶對抗發力，維持20秒後頭迴歸原位。

重複練習3-5次

我又來了！！！

上交叉綜合徵是指由於長時間低頭伏案或過度鍛鍊胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛鍊且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導致頸肩部肌肉緊張痠痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種症狀。

上交叉綜合徵有哪些危害？

1、體態變形，影響身材外觀，給人一種垂頭喪氣、無精打采的感覺，整體的形象會受到一定的影響。

2、呼吸不暢、頸部痠疼、肩膀緊張麻木、背部不適，頸部壓力倍增，嚴重者會導致頸椎病

知道了上交叉綜合症之後，那麼白領出現上述症狀之後該如何改善呢？

1、拉伸胸大肌

每次20秒左右

目的：減緩圓肩的症狀

2、拉伸斜方肌

每次20秒左右

目的：緩解肩部緊張不適

3、頸部後縮訓練

12個/組×3組，組間間隔30s

目的：刺激頸部深層肌肉，加強頸椎的穩定性。

4、菱形肌訓練

12個/組×3組，組間間隔30秒

目的：加強上背部菱形肌和斜方肌中下束的力量。

健康的身體從良好的坐姿和長期的訓練來獲得。

最近在看一本非常實用的書，是NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南，這本書主要是為健康和健身專業人員提供的運動傷病預防、教育的一套體系和解決方案，適合運動康復治療師，也適合健身愛好者去讀，可以幫你運動預防傷病。

今天正好讀到上交叉綜合徵，想到了很多人都有這個問題，抱著“拯救世界”的態度，為大家科普這個問題，以及給大家分享這個問題的解決方案。

上交叉綜合徵的特徵為圓肩駝背和頭部前伸。

該症狀常見於久坐辦公族或在單一運動維度過度訓練的人群。

功能上緊張的肌肉包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、大圓肌、胸鎖乳突肌和斜角肌。

功能上無力或被抑制的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束、下束、小圓肌、岡下肌、前鋸肌和頸深屈肌。

可能造成問題的關節包括胸鎖關節、肩鎖關節及頸椎關節突關節、胸椎關節突關節。

可能造成潛在損傷模式包括肩袖撞擊綜合徵、肱二頭肌肌腱炎、胸廓出口綜合徵和頭痛等。

配圖：

那麼對於緊張的肌肉我們可以透過拉伸或者手法去放鬆：

拉伸胸大肌

2 筋膜球放鬆胸小肌

3 放鬆肩胛提肌

4 拉伸背闊肌

5 拉伸肩胛提肌（影片）

6 拉伸斜方肌上束

7 手法放鬆斜方肌上束（影片）

8拉伸胸鎖乳突肌

9拉伸斜角肌

對於無力的肌肉我們可以分為4部分來練習：

增加後背菱形肌和斜方肌中下束的動作（影片）

2 加強肩袖肌群

3 前鋸肌練習

4 頸深屈肌練習（影片）

如果你的肩背已經有不舒服、疼痛的症狀了，建議向我諮詢喲！

(文章只能放置一個影片，如對其他影片感興趣可私聊作者獲取)

　　隨著3C產品越來越發達，低頭族已經成為普遍的現象，加上長時間工作型態，導致已經有駝背的習慣卻不知道，隨著時間累積，導致上半部肌肉無力，甚至影響到身體的生理功能，這種情形稱為上交叉症候群(Upper cross syndrome)。除了平時要維持正常姿勢外，透過瑜伽動作的練習更能大幅緩解。 　　你也有上交叉症候群?5組瑜伽動作幫你大幅緩解 　　駱駝式 Camel Pose 　　步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。 　　步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。 　　步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。 　　步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。 　　駱駝式 　　牛面式 Cow face pose 　　步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。 　　步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。 　　步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。 　　牛面式 　　眼鏡蛇式 Cobra Pose 　　步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。 　　步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。 　　步驟3：身體回到準備動作，並重復三到五次。 　　眼鏡蛇式 　　仰臥英雄式 Reclining Hero Pose 　　步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。 　　步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。 　　步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。 　　仰臥英雄式 　　牛式 Cow Pose 　　步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 　　步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。 　　步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。 　　牛式

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