想在14天練出麒麟臂？新手是不可能的，那必須是健身老鳥。想要練出麒麟臂，注意就是針對肩部和手臂的肌肉訓練。那首先了解一下肩膀和手臂的的肌肉構造。肩部肌群包含：三角肌（前束、中束、後束），斜方肌；手臂肌群包含：肱二頭肌，肱三頭肌。在訓練時選擇3-5個動作即可，訓練後飲食也很關鍵。三分練，七分吃，高效訓練後一定要跟得上營養補給，不然練了也沒啥效果。

肩部手臂肌肉解剖圖

這裡推薦一個健身計劃和訓練動作：

啞鈴站立側平舉-練三角肌中束，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立側平舉

啞鈴俯臥側平舉-練三角肌後束，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴俯臥側平舉

啞鈴坐姿推舉-練三角肌前束最好的動作，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立推舉

器械坐姿推舉

手臂訓練動作：

啞鈴彎舉-練肱二頭肌，練習時注意身體不要晃動，聳肩，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立彎舉

槓鈴站立彎舉-練肱二頭肌，練習時注意身體不要晃動，聳肩，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

槓鈴站立彎舉

啞鈴臂屈伸-練肱三頭肌，根據自身的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴臂屈伸