如何設計一個適合自己的HIIT計劃？

HIIT是這幾年比較火的一項運動，它的全稱叫作“高強度間歇訓練”,作為一個可以說沾著有氧運動的邊，又有點像無氧運動的一個專案，應該屬於一個混氧型別的運動。HIIT有著太多的優勢————快速燃脂，提高體能，更好的動作遷移性。

比如高抬腿動作就可以更好地幫助我們提升在跑步或上樓梯時的臀部，腹部發力能力，保護膝蓋。箭步蹲可以提高身體核心的控制能力，讓我們日常走路看起來更穩重有力。

HIIT並不是一個訓練體系，而是一種訓練思路。這也就是為什麼你可以在各種運動專案裡見到好像有點類似又有點不一樣的HIIT。這裡我就為你分享一下如何設計最適合自己的HIIT計劃。

首先，我們要知道關於HIIT的設計固定模版。

4分鐘，85%~95%最大心率;間歇3分鐘，70%最大心率;重複n組(n大概在3~4，如果體能沒問題，可提高次數)

簡單的說，HIIT的運動方案設計就是要遵循“高強度”和“低間歇”，你需要在還沒有完全恢復體力的時候就開始做下一組動作。

舉個例子，對於只想靠跑步就做到HIIT的人來說，可以參考法特萊克訓練的方法，準備工具就是你的腿和一塊空地，具體方法如下:

1.慢跑15~20分鐘，直至感到充分熱身;

2.然後進行一組200米，300的快慢跑，快跑時用相當於400米跑的強度進行;

3.緊接著，進行一個800~1200米的連續跑，速度為接近3000米跑的速度;

4.然後慢跑至呼吸恢復暢順;

5.再快跑300米左右;

6.然後再進行一次800~1200米的連續跑;

從這個方案裡不難看出，它存在一個很典型的高強度和低間歇。

那麼在健身房的人群如何設計自己的HIIT計劃呢？

你只要遵循高強度;中強度=2:1(按前文最大心率百分比來分配),在40分鐘內迴圈3~10組裡可以了。

那什麼是中強度和高強度呢？

中等強度:呼吸微微加快，但是感覺到十分順暢，不會喘不過來氣，可以保持與他人的對話，身體微微出汗。

高等強度:專注於快節奏的呼吸來維持運動，汗停不下來，說話大喘氣，除非停止運動。

舉個例子:

在跑步機上做HIIT，就可以安排5分鐘的熱身，然後以10千米/小時的速度衝刺2分鐘+8千米/小時速度衝刺1分鐘+6千米/小時的速度跑1分鐘讓自己喘勻氣，最後重複8組完成40分鐘的高強度HIIT訓練。

此外，關於HIIT及其設計原則，你還需要知道以下幾點。

1.不要讓你的肌肉適應相同的器械，相同的重量，要勇於改變。

2.不要空腹去做HIIT，應適當補充一些碳水化合物和蛋白質。

3.對於一些經典動作，例如戰繩，農夫行走，一定要去嘗試。

4.選擇哪些最簡單的全身性動作為最佳。

5.HIIT能最大限度地提高肌肉質量，改善內分泌。

6.享受24小時為單位的減脂效果。

7.就算你是胖子，你也可以試試HIIT，別給自己製造膝蓋疼的藉口。

8每完成一次HIIT，你的耐力都會比那些花同樣時間在操場上慢跑的人高上一大截。

HIIT（高強度間歇訓練）可以在最短的時間內獲得最大化減肥效果，從長時間來看，高強度的有氧和力量結合的HIIT訓練比單獨的長時間有氧運動消耗的熱量要高得多。

HIIT（高強度間歇訓練）的訓練總時長可以根據自已能而定，由於HIIT的難度較大，對心肺功能和體能都是一個不錯的挑戰。

一、HIIT的好處：

高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。HIIT導致運動後過量耗氧,這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊（HIIT）將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。HIIT將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

二、HIIT的挑戰：

在開始之前，請花幾分鐘熱身，可以做一些有氧運動，例如：原地慢跑、慢速高抬腿、前後左右擺腿等以啟用你的肌肉，和膝蓋的熱身，增加關節滑液，防止馬上到來的高強度訓練導致損傷。

那麼我們開始吧：

後弓步前跳：

每條腿30秒，休息15秒。

交叉跳：

30秒，休息15秒。

雙脈衝深蹲：

30秒，休息15秒。

X登山者

30秒，休息15秒。

側弓步：

30秒，休息15秒。

直腿折刀：

30秒，休息15秒。

單腿直角橋：

每條腿30秒，休息15秒。

波比跳：

30秒，休息15秒。