1、開合跳20秒（用手臂帶動身體的跳躍）2、西西里卷腹15次（緩慢捲起上半身，不可用手臂借力）3、俯臥YW伸展20次（雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上）4、俄羅斯轉體20次（以臀部為支撐點，轉動軀幹）5、深蹲15次（兩腳距離略寬於肩，下蹲時大腿蹲至約與地面平行）6、登山跑20秒（提膝，手臂支撐垂直地面）

好身材是每個人都在追求的，尤其對於現在都很愛美的女性來說，對身體各個部位的要求更是嚴格，不再只是要求區域性完美，對整體都有著美好的追求。想要纖瘦的身材，挺翹的臀部，性感迷人的馬甲線，還有優美的腿部線條，只要是能想到的部位都希望它們是完美的。但是對於女性來說，腿部的面板鬆弛，腹部贅肉過多，是首先需要被解決的問題。所以，我們就圍繞著身體塑形的話題來說一說應該怎樣進行鍛鍊，來改善身體的不滿意形態。

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想要塑形首先要明白因為每個人的身體狀態和想要達到的目的都不一樣，所以也要根據自身身材的先天條件，結合著力量訓練進行全身性的，或者是任意一個部位的肌群 ，對它進行刺激讓肌肉得到生長，從而能夠讓肌肉形態變得更加優美，同時也讓整體都看起來更加協調。當然，塑形也要在體脂率達到一定的程度之下進行，效果才是最好的，所以必須要結合著相應的減脂活動。

脂肪問題也是一個比較重要的問題，首先你要明確的知道自己的體脂率處在一個怎樣的標準。如果你的體脂率高於25%，或者說比這個標準高出很多，那麼你首先要進行減脂。而如果你的體脂率能夠控制在24%以下，則可以進行塑形訓練了，同時也可以結合著進行少量的有氧運動來進行減脂。一定要找清楚自己現在所在的位置，是應該先減脂，還是已經可以進行塑形，明確之後，再進行接下來的訓練計劃。

那麼具體應該怎麼做呢？首先應該做一些輕度減脂，進行長期堅持的訓練讓身體內的脂肪比較緩慢的下降。當然，任何階段的減脂或是塑形都應該配合著飲食控制，不是說要節食，而是在營養均衡的情況之下，儘量少的攝入熱量，再根據自身現在的情況，選擇一些塑形訓練動作。而作為現在的女性，有的是工作繁忙，有的因為持家沒有過多的時間去到健身房，但這都不是問題，我們今天要推薦的就是無需器械，在家就能進行的訓練動作，並且效果非常好。

動作一：勾腿跳

勾腿跳這個動作應該不陌生，在上學的時候體育課上做過。保持一個站立的姿勢，身體保持直挺，雙腿伸直併攏，雙手伸直互相疊於臀部，掌心向外。然後跳躍起來，分別用左腳的腳跟和右腳的腳跟去觸碰手心位置，雙腳輪流進行。

動作二：原地弓步蹲

原地弓步蹲，首先保持直立站立，然後向前邁出一條腿，從而讓後腳的腳尖著地，腿部是伸直的。上半身保持挺直，雙臂彎曲，將手掌置於腰部兩側，保持身體穩定。然後身體下蹲，讓前腿彎曲成90度，後腿的膝蓋觸地，之後再挺身站起，然後再次下蹲，這樣重複進行。

動作三：深蹲加深蹲跳

首先保持一個直立站立的姿勢，雙腿和雙臂都自然伸直，垂直地面，雙腿之間分開與肩同寬的距離，然後做下蹲的姿勢，讓大腿平行於地面，同時雙手向前方伸直，平行於地面。之後藉助起身的時候用力向上跳起，跳起時腳尖指向地面，雙臂向後甩，落地恢復到站立的姿勢。

動作四：跪姿單腿上踢

採用跪姿跪在瑜伽墊上，用膝蓋和小腿接觸地面，大腿垂直於地面，雙臂在肩膀下方自然伸直，手掌貼緊地面，身體其他部位保持穩定。然後，向後上抬起並伸直左腿，之後再收回，回到跪姿，抬起右腿向後上方踢出伸直，雙腿輪流交替進行。

這幾個動作針對身體不同的部位能夠訓練到整個身體，不論是想要減脂還是塑形，都能夠有不錯的效果。並且動作簡單，不需要用到器械，所用的場地也不大，最重要的是這4個動作不但方便，效果也好，適合女生在家徒手訓練，快快練起來吧！

2020年之前，每當我胖了（20斤之內）只要我少吃，簡單運動一下就能很快得瘦到我看起來“不胖”的體重。可是在今年前兩個月，因為疫情在家自己天天研究做飯從104斤一度胖到了116斤。從三月開始我少吃多運動，用了半個月的時間體重減到110斤，可是從那之後我的體重體型就再也沒有變化了。一直沒有成效讓我每天情緒都不高，壓力也特別大。雖然現階段會有身邊的人對我說我現在一點都不胖，不要再減了，但是我明白自己可以做到什麼程度，我曾經擁有過的好狀態，我想再找回來。

體重基數小的各人比較推薦帕梅拉訓練或者瑜伽訓練配合跑步。如果是體重基數比較大的，就比較推薦去健身房，跟著專業的老師系統的訓練動感單車，減脂燃脂操，慢跑等等。

但是，減肥關聯就是要管住嘴，少吃不是不吃，也不推薦不吃晚餐，不吃晚餐會對睡眠完成影響。推薦少吃多餐，或者8小時適量進食的方法，杜絕吃藥減肥，不要相信網上的不反彈，是藥三分毒！！！

堅持就是勝利呀，

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