久坐不動——背部緊繃

人體原本的設計是以臀部作為動作中心的支點，然而現在人們久坐不動的生活習慣，卻把這項工作的壓力轉移到了腰椎，從而限制了我們的動作幅度，久坐不動也成為了背部、乃至整個脊椎的主因，不僅使腰椎承受過多的壓力，而且還會影響身體的氣血迴圈。

長時間弓著背坐著的狀態，會造成身體的內旋（骨骼向前移動後，關節動作會往身體中線方向移動）。當身體正面的肌肉收縮時，會牽引腰椎往前凸，為了使脊椎保持在正確的位置，脊椎的肌肉會被迫往後拉，而內旋的姿勢會造成身體背側的肌肉群，包括大腿後側肌肉群、脊椎及頸部全都保持緊繃，導致肌肉負擔過重從而引發背痛。

正確的矯正方法是放鬆腹部，使它們不要對背部造成壓力，避免肌肉疲勞引起背部痙攣，姿勢不合理及長時間不動會造成重力無法平均分散在脊椎的肌肉、韌帶與骨頭上，時間久了肯定會產生問題。

核心肌群——包括部分背部、腹部、臀部、以及大腿的主要肌肉群，都屬於核心的範圍，正是由於不合理的行為習慣加上不常鍛鍊，才使得核心肌力越來越差，而脊椎所引發的問題，也是生活中最為常見的，這不是單單按摩就能徹底解決的問題，肌肉不練則退，所以加強核心肌肉、放鬆過緊的肌肉，並長期的堅持，才能徹底改善目前狀態。

1、臀大肌——核心 肌群在於臀部的關節負責展現身體的靈活度以及進行前彎動作。或是從腰部往前彎，會扭曲脊椎的自然曲線，造成部分脊椎骨過度伸展，另外一部分則伸展不足。

2、豎脊肌等背部肌肉——負責身體伸展、側彎及旋轉，對於支撐人體、展現良好的姿勢有至關重要的作用。

3、腰方肌——腹腔後壁腰椎兩側，能保持骨盆和腰椎穩定。如果習慣蹺腿，也會增加腰方肌的負擔。

4、髂腰肌——由於久坐使得髂腰肌緊繃，這是脊椎無力的一個症狀，所以一方面在強化背部肌肉的同時，也要使髂腰肌的肌肉得到放鬆。

5、大腿肌群——與臀肌共同合作

兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，重心在腳跟，從臀部用力伸展脊椎；

兩手向後伸，肩膀朝臀部方向往下壓，然後將臀部往後推，感受下背部的張力，保持15秒；

雙手向上方舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，保持15秒；

深呼吸，吐氣時上半身向下彎，背部保持平直不要弓起，雙膝微彎；

背部仍然伸展，雙手輕移至膝蓋；

雙臂向後伸，用力將肩胛骨向後靠攏，回到初始姿勢。

俯臥，雙手掌心貼地，放在肩旁邊；

將雙手手肘往後朝胸廓拉伸抬起，雙臂離地，兩腿與膝蓋皆保持併攏；

膝蓋向上彎曲45°，儘量用力併攏膝蓋及小腿，然後把雙腿往下放至離地15CM處，胸部儘量抬高，雙腿仍舊離地，保持10-20秒，膝蓋靠得越近，效果越好。

俯臥，雙手掌心貼地，放在頭部兩側；

膝蓋彎曲，臀部往後靠，直到坐在腿後跟上；

保持20-30秒；

挺起胸部，臀部繼續坐在腳後跟；

臀部往上提，離開腳跟，胸部向上挺，背部保持伸展；

將雙臂往後伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持10-15秒；

雙臂慢慢向上高舉過頭，並保持背部與臀部的穩定，保持10秒。

彈力帶的作用是為了增加抗阻力，如果沒有肌肉訓練的基礎，不必非要用彈力帶不可，如果姿勢和要領沒有掌握好，增加負重只會導致錯誤的放大。

要糾正圓肩駝背，那我們得知道圓肩駝背是那些地方出現了問題，下圖左邊則是常見的園肩駝背表現。

圓肩駝背那些地方出現了問題？

一、被緊張縮短的肌肉

1.胸鎖乳突肌緊張，肌肉縮短顯得脖子短。

2.胸小肌緊張，拉攏肩關節向前，成含胸狀態。

3.三角肌前束緊張，讓肩關節產生更多的內旋。

4.上斜方肌緊張，也會讓脖子看起來縮短。

5.背闊肌、大圓肌緊張，雖然背闊肌是背部的肌肉，但是背闊肌的止點在肱骨小結節，有使肩關節內旋的功能，也是含胸駝背的肌肉。

6.腰椎段豎脊肌縮短，加大腰椎的曲度。

7.髂腰肌、股直肌緊張縮短，骨盆前傾也容易造成含胸駝背。

二、被過度拉長無力的肌肉

1.菱形肌，兩肩胛骨中間的肌肉。

2.中下斜方肌。

3.三角肌後束、岡下肌。

4.前鋸肌，含胸駝背基本都會有肩胛骨下角翹起的情況，這也是前鋸肌與中下斜方肌無力麻痺的表現。

5.腹直肌也有可能會被拉長。

三、脊柱過度彎曲

透過下圖和對比，我們不難看出，園肩駝背幾乎都會讓人的脊柱過度彎曲，主要是胸椎段脊柱。

腰椎段脊柱也經常伴隨著角度加大，也為什很多圓肩駝背的人都會有腰痠痛的情況。

在糾正訓練中，不光要改善肌肉質量，還得改善脊柱的靈活度。

四、該如何訓練

1.彈力帶坐姿划船

菱形肌背闊肌中下斜方肌都能訓練到的一個動作。

膝蓋微曲，坐在墊子上，把彈力帶套在腳上，腰背挺直，呼氣時，肩部開啟，收緊肩胛骨，挺胸以手肘為主導向後拉，保持1-2秒，吸氣時回到初始位置。

2.彈力帶肩胛骨後縮

主要鍛鍊到菱形肌，三角肌後束，岡下肌。

坐姿，抬頭挺胸，大臂貼著身體，屈肘90度，雙手握住彈力帶，拳心朝上，呼氣時，肩胛骨後縮肩部外旋拉動彈力帶至頂峰，吸氣時回到初始位。

3.支撐訓練

雙手支撐，腰背挺直，臀部收緊，調整好呼吸。

呼氣時讓肩胛骨前伸，拱起上背部，均勻呼吸，注意感受前鋸肌的收縮，保持時間在30-60秒左右。

4.小天鵝

脊柱鍛鍊以及背部深層肌肉

雙手放在額頭、掌心朝下，雙腳背緊貼墊面、內收肌群夾緊想象臀部夾了一個核桃把它夾碎。

收腹收肋、想象腹部下面有一塊冰塊不要冰到自己，頭在脊柱延長線上。

調整呼吸，呼氣時上背發力將頭、胸部、雙手同時抬離墊面，吸氣下落回到初始位置。

使用老骨匠椎體理療儀，穿透性理療一次就好了。

使用方法：躺於儀器上半小時

理療感受：全程溫熱舒服

謝邀。首先第一個問題，矯正駝背。如果已經駝背建議上來不要直接練重量，每天貼牆半小時，一個月左右後讓脊椎和後背恢復到正確的位置後再開始訓練後背。第二個問題，彈力帶或者阻力帶訓練後背主要可以訓練的肌群是背闊肌，後斜方肌以及聽診三角肌這塊後背的大肌群或者主要肌群。訓練方法可以很多，但是目的都是一樣的，讓後背儘量伸展發力直至充分充血。這裡我給幾個個人比較喜歡的方法。1.將彈力帶綁在柱子上，面朝柱子，雙手將彈力帶向後拉，可以充分練到背闊肌，如果想練寬，可以拉的寬點。2.將彈力帶掛上的上方在牢靠的東西上，人向後仰30-45度左右，將彈力帶向下拉，同理。

然後是我個人補充，如果想練背，而且沒有器械類的東西。只要找個單槓，基本小區裡都有，做引體向上是最好的練背方法，記住要用背部發力，而不是手臂發力。同理，拉的越寬，背可以練的越寬。

接下來是我對駝背的一些經驗和辦法。

首先你要判斷你為什麼會駝背，天生的，還是後期受傷害，或者不良習慣造成的。如果是天生的和後期收到傷害，結構發生了變化，那基本是不可逆的，這點你最好去諮詢一下醫生的看法。

我能幫到的是，由於後期姿勢不好，造成背部肌群薄弱過於放鬆。

首先我們看駝背是被拉伸的肌肉，斜方肌的中下部，豎脊肌，還有肩胛骨附近的各個小肌群，太多了，我記不過來。駝背有時候會伴隨著肩膀內旋啊，頭前引什麼的。這些說起來得說好久。就駝背而言，第一件事就是不要再放任自己的不良站姿和坐姿了！從根本上解決才是最重要的，就算鍛鍊也不過才一個小時，你保持錯誤姿勢會很久。根本抵消不過。鍛鍊的話真的就要見到人看你能做到什麼地步。我推薦一個動作，面拉，和坐姿划船重量不用太大，但必須收縮到位。好了這就是我對駝背的一些思路，加強後側各個肌群從生活的習慣改變。我是愛撕逼的肌肉男。如果我有幫到你，請關注我。謝謝閱覽。

現在喜歡用彈力繩的人是越來越多了。

畢竟物美價廉還不佔地方。

而駝背問題，則大部分是因為後鏈肌群的力量不足，不能夠幫助脊椎來支撐上半身的體重。

於是造成了脊椎的壓力過大，逐步的有前傾的趨勢。

尤其是針對上背部背闊肌，以及腰部豎脊肌的力量，是重中之重的訓練目標。

介紹兩個動作，可以幫你有效的矯正。

1.背部的下側

這個動作大家一定比較熟悉，硬拉。

這是訓練背部下側最好的動作，沒有之一

用彈力繩訓練的時候，最好選擇阻抗大一些的

因為人們下背部的力量非常強，阻抗太小的彈力繩訓練效果堪憂。

2.背部的上中側

彈力繩划船可以解決背部上中部分力量不足的問題。

動作要領和槓鈴划船一樣。

記得往回拉的時候，一定要挺胸。

這樣才能最大可能刺激到目標肌群。

最後，附送一個彈力繩訓練全身的動作圖，希望你用得到

對於現在都市的人們來說，駝背無疑是很多人的問題了，由於長時間的伏案工作，不良的生活習慣，導致了我們的不良體態，造成駝背，而想要解決駝背應該如何去做呢？今天我們就來看看，教教大家如何利用簡單的器械去做運動，來改善自己的駝背狀態。

想要改善駝背，除了去修正我們錯誤的體態以外，更重要的一步就是去強化我們的背部，這個原則其實和腰椎間盤突出一樣，我們不但是要保持一個良好的生活習慣，更多的就是去科學的強化我們的下腰背，讓下背部強壯起來，就減少了腰椎間盤突出發生的可能性。

話不多說，下面我們就來看看以下針對駝背恢復的動作：（所有動作都會用到TRX繩索，我們在網上都可以買到，非常方便）

動作一：

雙手抓住繩索的把手，雙腿腳尖著地朝上伸展，在動作開始時重心後移，在動作開始時，我們的上肢下放，然後依靠背部的力量帶動身體，拉起上肢完成訓練，這個動作主要可以鍛鍊我們的背闊肌和菱形肌，和我們在健身房中的划船動作有異曲同工之處。

動作二：

和上一個動作的準備姿勢相同，不同點就是在後半程拉動的過程中，更多的需要我們上背部去發力，有種在健身房中練習“面拉”，訓練三角肌後束的感覺，注意我們在拉動的最後，雙手要保持一個伸展的狀態。

動作三：

這個動作可以加厚我們背部的肌肉，所以我們採用的是反握的狀態，這樣能夠讓背闊肌被充分調動起來，達到一個最佳的訓練狀態。給大家分享一個小技巧，在做這個動作的最後，我們曲臂的時候，可以保持一到兩秒的時間，這種頂峰收縮能給我們肌肉帶來更好的享受。

其實駝背並不是一個不可治癒的病，我們如果覺得自己的體態也有所影響，那我們就儘快做這些推薦的恢復訓練，強化背部肌肉，只要背部肌肉得到有效的強化，駝背就能夠得到很好的改善。

上述的幾個動作都非常簡單也容易做，只需要一根TRX繩索吊在高處就可以做，希望有心的朋友把這幾個動作加入到我們的訓練當中去。

很多人健身就是為了獲得更好更壯的肌肉，其實我們在追求肌肉和身材的同時也要多考慮一下我們的體態問題，如果連體態都改善不好，那我們訓練身材到最後也只是徒勞，所以說抓緊吧，好好管理自己的體態。

駝背不僅影響健康，還有礙觀瞻。造成自卑，會改變人的正常心態。尤其是青少年駝背，會給一生帶來陰影。

引起駝背的原因，疾病、年齡、身體姿勢等。如果是由於身體姿勢引起駝背，是可以透過運動和改變不良身體姿勢以及其它輔助手段矯正的。早發現，早矯正效果更佳。

健身鍛鍊，可以塑身，也能矯正身體姿勢，發展身體各個部位的力量，對於駝背的矯正有積極效果和作用。彈力繩對於全身肌肉和力量都能作用到，可以用彈力繩著重練習背部肌肉，增強背部力量，發展胸大肌。使身體姿勢挺拔向上。彈力繩划船練習，擴胸運動。挺胸收腹，改變身體姿勢，逐步康復駝背。

彈力繩是很好的健身工具，學會和利用彈力繩，能夠起到事半功倍。