樓主的你意思應該是胸肌既有輪廓感又有厚度。

胸肌的話本人接觸健身三年，前一年由於沒有接觸科學系統鍛鍊，肩胛骨控制不是很好，所以中縫上胸很弱，中胸很厚，不是很好看。

系統學習後，練了一年多慢慢有所好轉，圖是現在狀態。

除去中間幾個月沒練，從小白到這個狀態大概2年多兩個月，

還有就是飲食訓練相輔相成都很重要。

這個需要根據你的選取的動作 訓練模式 訓練水平和當天的食物攝入的種類 正常情況下咱們在第一動作訓練結束就可以有很好的充血感，想要更好更快的充血要了解什麼是肌肉充血，肌肉充血是咱們在肌肉訓練時需要提供大量能量 氧氣 水等物質快速堆積到相應部位來提供需求，這時你的相對應部位肌肉感覺有漲感，這就是所謂的肌肉充血

影響充血的因素就是上邊說的四個，

動作的選取 一般我們第一個動作採用單關節動作 比如 練胸的坐姿固定器械夾胸這樣更容易孤立發力，讓訓練部位肌肉的到充分刺激來達到充血目地

訓練模式 超級組 巨型組 等採取12-15次為一組 間歇儘量短 30秒一組 這樣會快速聚集血液到訓練部位出現泵感充血

訓練水平 這個可以說是你訓練的時間長短吧，理解為 你對訓練動作的理解 神經對肌肉的募集能力 動作的控制能力 等

就拿胸部為例 臥推大家最常做的動作，對於動作的理解是你的肩胛骨位置大臂位置放在哪個角度更容易刺激胸部

神經對肌肉的募集能力 長時間訓練本身神經對肌肉控制能力較強 再加上訓練前對肌肉進行動態拉伸可以啟用肌肉裡的感受器比如 高爾基鍵 肌梭 等 提高肌肉敏感度 讓訓練更容易募集相對應部位肌肉 不讓訓練過程中 三角肌前束和肱三頭過多發力 從而達到讓訓練部位肌肉發力更多 讓其更容易更快充血的目地

動作的控制 理解為身體訓練時核心控制能力 相對應訓練部位關節穩定的控制 最重要的 意念對訓練過程中的動作肌肉發力的控制 核心在所有訓練中都非常重要 當核心收緊時會促使你身體各個關節的穩定 讓你在訓練過程中更容易發力 還有當你腹內壓增大時會讓你神經興奮（比理論本人沒有查閱到相關資料 只是自己身體感受））促進你的核心穩定 從而讓你發力充血

飲食攝入對於泵感的影響 特別是碳水的攝入 碳水是神經和肌肉的燃料 當你的碳水攝入過低你的神經興奮度降低 從而降低你的肌肉募集能力 泵感就很難出現，還有水的攝入 補劑中的肌酸就是專門讓你有更強泵感的，不知道的可以去查閱下資料這裡就不多說了，希望對題主有幫助 有不懂的隨時可以諮詢

各方面理想狀態，2-6個月時間。受制因素有訓練程度年限、訓練質量、身體激素水平、基因差異、休息時間、營養補給等。而且肌肉的生長會有一個身體極限，基本達到一定的程度就不會再增長了。下面可以透過影響因素來做適合調整：

1、保證訓練質量：更高效的鍛鍊，可以更好撕裂原來的肌原纖維，與此同時會激發人體的免疫系統，身體會爆發式地分泌一次生長激素，生長激素可以啟用 休眠中的幹細胞，身體能更好地利用蛋白質中的氨基酸生成新的片段，用來修復肌原纖維，使原來的肌肉纖維更緊緻也更粗壯。從而肌肉實現自我修復，這也是肌肉生長的原理。所以每次有質量的訓練很重要。

2、充足休息時間：鍛鍊過後要有足夠的休息時間，肌肉的修復在人體休息的時候才是最高效的。甚至有一些言論認為休息比鍛鍊更重要，因為這是肌肉增長的過程。由於沒有休息好影響了肌肉恢復等同於白鍛鍊。

4、適時變化訓練：長期相同重量、動作的訓練會讓肌肉產生肌肉記憶，失去了刺激肌肉的作用。遇到瓶頸時改變重量、鍛鍊的動作可以讓肌肉失去慣性，更有效刺激撕裂肌肉纖維，達到肌肉增長的效果。

小結：要想早點達到自己理想身材 ，需要花很多時間精力。一步步改造讓身體變得有型的過程也是值得享受的。

希望你的世界平和，專注！

　在胸部訓練中，給予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我們的終極目標！

　　但是很多時候卻難以達到這樣的完美狀態！特別是新手！

　　想要充分的刺激到胸肌，就要保證動作的標準性。意念的集中和細節的注意！

　　舉起槓鈴的那一剎那你就要知道：你唯一追求的就是泵感

　　今天，我們就帶給你這樣的感覺。

　　1．採用最基礎的訓練

　　訓練胸肌，很多人會透過多樣化的訓練來增加效果，比如單手，反向。事實上最基礎的訓練動作才是打造胸肌的利器。嘗試經典基礎的練習，把它們煉精！才是你最重要的工作！

　　如啞鈴臥推，平板臥推，上斜臥推，以及胸部飛鳥等動作。

　　2.擠壓（頂峰收縮）

　　當我們推起重量的時候，頂峰收縮肌肉的價值是偉大的！

　　你需要擠壓兩個地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是說你用手去擠壓他們，實際上是透過你舉起重量，提高胸肌，擠壓胸肌。你的思維要去感受它，擠壓會增加泵乾和肌肉密度。這雖然不容易，但是會讓你受益！

　　舉例子：在做飛鳥夾胸的時候在胸肌收縮最頂點的時候保持肌肉高度緊張3-5秒，意念集中，讓血液往胸肌裡流進來

訓練強度足夠的情況下，十分鐘就可以充血那是不夠的，每個部位的肌肉訓練時間都是在40分鐘左右，大肌群時間長點兒，要有那種練完胸肌由充血變成沒感覺，然後去洗臉手夠不到臉的那種效果

15分鐘，用徒手夾胸就可以達到。

要肌肉充血，就要專注，把力量匯聚到胸肌上，很快就能充血。

如果胸肌緯度大，很容易就充血的，肌肉含量不多充血就會慢一些。

我個人喜歡擠壓式的胸肌熱身方式，以及控制胸肌跳動。15分鐘就很有感覺了。

問這種問題點基本上都是小白

既然是小白那肌肉量可能就不會高

要是你想找感覺可以拿輕重量的槓鈴去臥推 但是我一開始練的時候臥推沒什麼感覺 因為沒有肌肉量 所以你可以去做蝴蝶機夾胸 應該會有一定的泵感 然後值得一提的是 你在運動前可以補充一點果糖 身體糖分足的情況下泵感也足

首先我們解釋一下肌肉是怎麼“充血”，肌肉“充血”其實是我們肌肉細胞滲透壓平衡機制引起的，當我們在鍛鍊時，肌肉細胞內的液體因為產生了很多代謝物，這個時候為了達到細胞滲透壓平衡，細胞外液會進入到細胞內去稀釋細胞內液，這時你的肌肉就會發腫發脹。

想要肌肉達到“充血"狀態,在充分熱身的情況下，採用小重量、多次數、少間歇，我一般3-5組動作就開始充血了。胸部的熱身在有鍛鍊基礎的前提下，可以用俯臥撐熱身，2-3組就可以了，然後做槓鈴臥推、啞鈴臥推、蝴蝶胸、上斜槓鈴臥推、仰臥啞鈴飛鳥，每個動作在保證動作標準的前提下做4-6組，每次鍛鍊20-30組就很完美。