我健身10多年，沒有請過教練。開始運動，主要透過健身雜誌，網路影片。當然還有健身運動認識的一些朋友，互相監督。運動健身是一件持之以恆的事情。當然，健身大咖會說，動作規範性很重要，這個正常，不過我認為自己對動作的理解，還有自己身體的反應一樣重要。因為健身房很多教練沒有真正的專業，他們傳授的方法，不一定適合你自己。因為你的體質，還有運動恢復，飲食這些都是非常重要的。自己的肌肉痠痛度，還有是否能夠承受這個運動量，自己知道。所以健身房很多朋友一般都是一兩個互相監督配合達到效果。

健身是一種健全人的身體、增強人的體質的運動專案。健身的運動形式和練習手段需要根據人體生命科學的原理來進行制定，以達到推動人們身心健康的目的，不科學的過激運動則會導致人體身體受損。

根據你描述的問題，可以給你些小建議。

一、私教到底貴不貴？

1、私教這個東西貴不貴也不完全絕對。比如你覺得私教貴，假如你買了一定量的私教，你上完課程之後覺得你的身體更加健康了，身體各方面都得到了提高，這麼看來你花錢買的私教是絕對物有所值的。這樣的話，私教就不算貴。

當然花錢買私教不光是有教練陪你鍛鍊，更重要的是獲得了健康的快樂的同時也學到了鍛鍊的技能和方法。

2、如果你花了錢買了私教課程，找了個沒有職業道德的教練，課程上完一無所獲，那麼相比之下私教肯定是貴了。

二、新手該怎樣健身？

1、健身前的準備

①:運動裝備必須配備

男:運動服、運動鞋、運動毛巾、水杯等

女:運動服（運動bra必不可少）運動鞋，運動毛巾，水杯等

②:選一家合適自己的健身房

從路程、環境、價格、服務等方面去篩選？

2、不想請私教，想自己鍛鍊的先學解剖學，弄清全身肌肉的起止、收縮動作等，再結合網上的影片，自己在鍛鍊中去找發力點，從而加強自身對肌肉的控制能力，來提高鍛鍊的效果。

舉個例子:用啞鈴鍛鍊肱二頭肌

肱二頭肌的收縮動作是屈肘，雙手手持相同重量的啞鈴伸直別動，站直、雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微屈點點，手肘固定住別動，小臂以手肘為圓心慢從前彎舉至肩膀正前方，然後再慢慢放回起始位置為一個。15個一組，昨晚一組休息20秒，共做5組以上，做的過程中自己感受肱二頭肌有沒有發力（酸脹的感覺，動作如圖所示）

大家好，哈嘍，我是大斌！

想健身可是不能瞎練，這是一個問題！

那麼你既然想要健身，而且是長久的堅持下去，那麼你就要學習，學習動作的標準，肌肉的發力，什麼樣的訓練方式適合你，應該如何飲食？給你建議：不懂就要問，不懂上網查！比自己瞎練的好，那怕別人不告訴你，你也知道自己哪裡需要學習，最起碼你有一個目標！人體大群肌分為胸，肩，背，腿，按照這幾個方面來訓練，剛剛接觸健身徒手訓練最好！訓練動作網上很多！如：胸俯臥撐等……去健身的三個步驟，熱身，訓練，拉伸！

通常飲食後1個半小時以後健身最好！

訓練後不要立即坐下，溜達溜達！

不完立即洗澡，喝水不要太猛！

訓練中動作不要太快，慢動作！

健身不存在瞎練，去健身房就要自信。你無非是不能滔滔不絕談出一點練肌肉的理論和要領。你可以注意觀察那些比你去的還勤快的人是怎麼練的，教練帶學生是怎麼練的。你可以看看專門的練肌肉和體型的影片，以前各地方臺晨練也有過健身講解。健身絕不是什麼高科技，只是跟技術工人一樣的重複的熟練！當你也能談得頭頭是道的時候，也就是半瓶水的時候是最顯擺的，這時那些教練和託們又要勾引你:飲食不科學應該吃雞胸肉，吃蛋白粉，蔬菜沙拉，運動後喝專門的配製飲料！

非常喜歡健身但是覺得請私教不划算，零基礎該怎麼健身呢？

俗話說，“健身先健腦”。想要達到一個良好的健身效果，必須有一定的理論基礎，不然你以為是在健身，可能是在“傷身”。不正確的運動姿勢帶來的傷害可不是一點點，如果一直保持錯誤的運動姿勢那麼影響就是一輩子。

就拿小時候做的廣播體操為例，【膝關節環繞】是個經典熱身動作，可是這個動作卻是不正確的，而且還會損傷膝蓋，做環繞的時候其實在無情的碾壓磨損我們的半月板。現在都可以看到公園鍛鍊的大爺大娘還在做這個動作，一些年紀大的上下樓膝關節就疼，也可能是從小到大都在做這個動作導致的。為什麼動作是錯的大家還照著做呢，以前體育老師都是其他科目老師客串的，只要是男性就會被安排上體育課，其實都沒有太多的相關理論支撐。

從解剖結構上面來說，膝關節的主要生理運動是屈曲和伸直，在屈曲的終末端，脛骨會相對股骨產生小範圍的內外旋。由於膝關節的這種自身解剖結構特性，在膝關節伸直和完全屈曲的狀態下，兩側的副韌帶都緊張，起加固保護關節的作用。而半屈位的時候，內測韌帶比較鬆弛，只能允許脛骨做稍許旋內旋外運動，不能做大範圍的環繞動作。知道這些理論你還繼續做這個動作嗎

重點來了，健身小白應該如何正確健身？

既然要健身就要學習相關理論，學習的方式有兩種:一種是自行購買健身類書籍鑽研學習和觀看一些靠譜健身大神的科普影片，一種就是在健身房認識一些練的不錯的大佬，讓他們帶帶你，這個就要看你的交際能力了。

第一種推薦以下書籍和影片系列

第一本書，【運動解剖學圖譜】。解剖是所有運動的基礎，人體有200多塊骨骼和600多塊肌肉，骨骼位於身體什麼位置 ，肌肉的起始點和功能，關節的種類和功能等等……非常詳細

第二本書，【力量訓練基礎】。深蹲、硬拉、推舉、力量翻等等，有用的輔助訓練專案，完整的動作解析與理論分析，可以高效的提升運動表現，減少不必要的運動損傷，非常不錯的一本書。

第三本書，【肌肉健美訓練圖解】。詳細的介紹身體六大肌肉群的訓練動作，胸背肩手臂腹腿。每個動作都有對應的圖片可以參照，以及提醒動作需要注意的重點。事半功倍的讓你擁有想要的身體曲線

第四本書，【精準拉伸】。訓練後肌肉的拉伸是必不可少，拉伸的作用大家應該都知道。可以緩解運動之後的肌肉痠痛，減少運動損傷。還可以加快肌肉的訓練恢復，提高運動表現。以及改善肌肉緊張提升線條美感等等。

第五本書，【健身營養全書】。健身圈最常聽到的一句話就是，三分練七分吃。所以正確的補充營養是必須掌握的，不然會讓你的努力付之東流。針對各自的健身目標制定不同的營養計劃，碳水化合物、蛋白質、脂肪該如何搭配都是你需要掌握的

這個教練是樓主比較推薦的健身科普老師，講解非常非常非常詳細，特別適合入門小白，從理論到動作都講的清清楚楚

最後總結，健身並不是蠻幹，一定要有科學正確的訓練，可以讓你少走很多彎路。

私教建議慎重考慮。只要有興趣後面就好辦，你得堅持一週去四五趟健身房。

胸背肩臂腿，合理給自己制定個計劃，今天練什麼明天練什麼。

健身房很多練的好的大佬，你去了可以多向人家請教，比請私教靠譜多了。

萌新小白健身，其實最好是有人帶。但基於你的情況，可以考慮下載keep在家練習以及尋找自己的小夥伴共同練習。

原因是：一、對於一個零基礎的健身者來說，打基礎是最重要的。動作的數量多少無關緊要，但是動作的質量，標準程度是至關重要的。就好比建高樓時打地基。因此零基礎的小白最好是有人帶著練，就算沒有，keep上有詳細的訓練影片和動作教學，這一點可以有所幫助。

二、小夥伴也是必不可缺的。首先關於第一點中所說的動作質量，很多零基礎的小白在訓練時，會因為身體素質的原因導致訓練過程中出現或多或少的動作形變，這種動作形變的危害時非常大的，可很多小白只有危害發生時才會意識到自己動作的錯誤。所以小夥伴的存在就很關鍵，不管他水平好低，最起碼在訓練時，他能及時發現你動作是否存在問題。並且很多零基礎的健身小白，對於健身難以堅持，這時小夥伴的存在可以互相激勵互相打氣，從而促使兩人共同進步。

自己瞎練肯定不行，因為有些動作不標準，可能會傷身體 。樓主可以找練過的小夥伴一起，讓他教你標準的動作，還可以相互督促，相互探討。還有就是一般的健身房裡都會有私教的體驗課，你可以上一節試試，讓教練教教你正確的動作，拿我來說吧，第一次進健身房，面對器械什麼都不懂，請私教也的確太貴。後來有個私教給我打電話也是讓我體驗一下，，其實他的目的是想讓我辦卡，只可惜他的這種小伎倆大家都知道，不過我為了體驗學習一下，我也去上免費課了，真的很管用。每一個動作都有要領，就說深蹲這個，兩腳分開，第二腳趾朝前，後背伸直，與小腿平行，主動屈髖被動屈膝。自己做這些動作時，就可能忘記其中某一條了。有私教在就可以糾正。上完免費的私教課，他會讓你買課，如果你真的感興趣或者沒學懂就報一節課，也沒有多少錢。之後動作掌握了之後，可以自己跟著影片做。你會發現真的是事半功倍。我自從上完免費的課之後，基本上該掌握的都掌握了，然後覺得做動作時，目標肌群能夠很好的刺激到，效果很好。

我和題主一樣，也是一個人健身分享一些我的經驗。

首先說一下，我是喜歡跑馬拉松的所以不追求大肌肉塊

學習、學習、學習！一定要學習，學習什麼呢？學習那些最基本的知識，因為不正確的動作很可能會讓身體受傷，關於學習的地方有很多比如說keep，我最開始用的時候還可以免費制定課程，現在需要會員了，keep裡面講的很到位，也很全面，從基礎的做起，循序漸進，慢慢提高自己，

一定不可以急於求成，剛學一個動作要記住動作要領，追求標準而不是數量，這樣再不斷練習後還可以看到效果。

最重要的一點：健身是按年算的，如果基礎不好，一兩個月很難看到效果，想要有改變，堅持下去，汗水不會欺騙你，加油！

感謝觀看

首先我想給您說的是我也是非常喜歡健身，也是沒有一點點基礎，也是覺得私教特貴，請不起教練

可能我比你好一點的是我有一個夥伴一起健身，可以互相保護、提醒動作哪不對

但是也是一路坎坷，但還好的是五年風風雨雨也過來了

從最初的健身小白到現在能在這裡簡單解答下大家的問題

針對您的問題我分為三個板塊來為您解答

健身入門、訓練計劃、尋求夥伴

一、健身入門

1.剛開始健身第一件事就是搞清楚哪個部位可以用那些動作去鍛鍊、哪個器械應該怎麼做又鍛鍊哪些部位，器械、動作怎麼做是標準的，正所謂“健身先健腦”千萬不要再瞎練了，健身本是好事，但是傷著自己就得不償失了

（可能你說的瞎練是自謙說法，但是我還是得強調提醒下）

2.怎麼獲取這些知識？

①你剛去健身房一般都會有個教練帶你轉一圈瞭解一下，這個時候你就可以請教教練那些固定器械怎麼做又是鍛鍊哪的，記在心裡，回去有時間還可以整理一下（即便第一天沒人帶你你也可以去請教教練讓教練帶你一圈，一般教練不忙都是很樂意的）。

二、訓練計劃

2.我說點不管你的目的是什麼，都適用的計劃

①不建議空腹鍛鍊，最好飯後1~2個小時鍛鍊，或者在鍛鍊前吃一點東西，鍛鍊後再吃飯

②作為新手，不建議每天都練，最好一週鍛鍊3~4次，一次1~2h

④休息方面，每天保證充足睡眠，最好是十點半上床十一點入睡，早上七點起床

三、尋求夥伴

1.這點雖然我放在最後，但它的重要性並不比前兩個小，甚至更為重要，一個好的夥伴在你做一件事的時候事半功倍，我想這點很多人都會同意

2.簡單說點夥伴的好處：

①首先就是你可以交到一個和你興趣相同一輩子的朋友

②在你頹廢的時候他/她可以帶你（督促你）一起鍛鍊

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好啦，本次回答就到這裡啦

您的關注是對我們最大的支援

最簡單的辦法 看健身房誰最大或者體型最好 每天跟在後面一起練就行 客氣點 不時給買個水 脈動什麼的 練完休息時多交流 你就會有收穫

作為一個過來人來說，剛到健身房時候，不要迷茫，看到那麼多的器械不知道怎麼練，可以問問旁邊工作人員，他們是會很熱情給你講解哪個器械是練哪裡的首先，而且，作為一個新手，其實你更應該感到榮幸，因為新手的進步速度是最快的，很容易得到肌肉充分增長。

我們如果聽了正確的訓練建議，我們則會以一種更快的速度進步，對於沒有基礎的人來說，有訓練肌肉就能夠有很大的提高，如果在懂得一些訓練的計劃，力量的增長是肯定的。

對於一個新手計劃，我們希望它是一個簡潔明瞭的，而不是複雜的文字，因為新手所能接受的東西也就那麼多，只要先把基礎的原理和訓練方法弄懂然後開始練就好了。

對於一些運動零基礎的人來說，一想到健身運動，他們腦海中閃現的就是各種器械、啞鈴及各種訓練方式輔助道具。而一想到繁多的道具，很多有意鍛鍊的小白往往會望而卻步，空有想鍛鍊的心，而無從下手。

　　然而，實際上健身入門只需要很好的掌握幾個經典動作，就能起到很好的鍛鍊作用。就是深蹲 硬拉和推舉，而這三個動作每個人都肯定十分熟悉，前期多做這幾個方面動作。

　　這三個動作十分經典，幾乎可以鍛鍊全身所有肌肉群，而且難度可大可小完全看訓練者自己的選擇，不僅可以做增肌訓練，稍作改變也可以變成爆發力訓練，也可以當作體能訓練、耐力訓練。

健身並不是難事哦～沒有基礎的健身小白起步階段可以透過多看些攻略、教程，或是請教身邊有經驗的朋友。今天總結了一些經驗，大家可以根據自己的實際情況調整哦～

零基礎的小白首先要明確自己的健身目的，比如減肥、塑形、提高體能、健康等等～不同的健身目的，練習方法和側重點就不一樣。

想要減肥的寶寶：估計大部分女生運動都是為了減肥吧，那麼練習原則就是應該瞄向那些運動耗能的運動，選擇持續時間較長、高效耗能的比如有氧、hiit、跑步、跳繩…但是像瑜伽、普拉提這種運動對於減肥來說強度就不夠大。瑜伽雖然持續時間較長，但耗能低，減肥效果真心一般。

不是說練瑜伽不好哦～是說想減肥的寶寶練瑜伽不是最優選擇

練瑜伽可以使女生變美變柔軟，很提升氣質的。瑜伽是體驗身心平衡，可以當作一種放鬆心情的方法。

想要塑形的寶寶：就需要無氧和有氧練習啦～

體脂高的寶，有氧比例大一些，每週臀腿、背、胸、手臂、核心各安排一次練習，因為女生畢竟想練成健美參賽選手水平的人不多，我們大部分人還是為了穿衣好看，所以要少量增肌加上減脂，身材就超級棒啦。

體脂低的寶，多做一些無氧，增加一些肌肉量。

如果僅僅是想提升身體素質、體能：可以選擇自己喜歡的運動專案，比如打羽毛球、滑冰、游泳、馬拉松等等，動起來就可以啦～