減脂通常都會導致肌肉流失，但對於剛開始健身的比較胖的人群，可以做到增肌減脂同步進行，叫做新手福利期。因為此時的肌肉合成率很高。那麼對於有過訓練基礎的人，怎麼在減肥期少流失太多肌肉呢？下面分享一下幾個建議。

第一：總的能量赤字不要太大。減脂期要滿足能量赤字的要求，攝入的能量小於消耗的能量。但是在減脂期要想更好的保留住肌肉，不應該製造太大的能量赤字，應該控制在1000大卡以內。更不能低於基礎代謝。第二：足夠的蛋白質攝入量。其實在減脂期間，蛋白質的攝入比例要比增肌期蛋白質的攝入比例還要高。因為足夠的蛋白質攝入，可以更好的保留住肌肉。減脂期，相應減少碳水和脂肪的攝入即可，並且可以提高蛋白質的攝入。第三：保證力量訓練的強度。很多人在減脂期間，由於能量攝入的少了，並且加入了很多有氧運動，從而導致了力量訓練強度的下降（例如訓練容量和負重）。當然對於普通健身愛好者來說，這是不了避免的，沒有足夠的能量，訓練熱情也會受影響。但是，正因為強度的下降，會給身體傳遞一個訊號，你不再需要這麼多肌肉。也不符合增肌漸進超負荷的原則。

總結：減脂期間，流失肌肉，往往是不了避免的，那麼我們就要想辦法讓自己流失的少一點。

減肥期間不當的減肥方式才會導致肌肉流失更多，健康的減肥方法是不會導致肌肉流失的。減肥減去的體內多餘的脂肪，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

一，什麼情況下才會導致肌肉流失？

1，節食減肥。

節食減肥減的是肌肉和水分，使面板比較鬆弛。這樣的減肥結果只會讓你越減越肥，很容易形成易胖體質。

2，靠少餐或者吃單一食物減肥。

這樣的減肥方式導致營養不均衡，血氣不足，減少的同樣也是水分和肌肉。有的朋友減肥期間只吃蔬菜或者肉類食物，主食不吃。其實這樣的減肥方式和節食並沒有多大區別。

二，怎樣健康的減肥不會導致肌肉流失呢，如下：

1，三餐規律，不暴飲暴食，不節食。

規律的飲食才能保證營養充足和代謝穩定。減肥期間做到減少高熱量，高脂肪及高糖分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強的食物。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質利於脂肪燃燒和增加肌肉，同時避免減肥以後面板鬆弛和下垂。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為60千克，那麼你每天食用60克蛋白質即可。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶等食物。

3，每天保持足量飲水。

足量的飲水利於提升代謝和增加脂肪燃燒。同時還能補充人體生理需用水，因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。減肥期間補充足量的水還利於促進腸道蠕動和增加排洩。

4，有氧運動和力量輔助進行。

有氧運動是增加脂肪燃燒的，而力量訓練是增加肌肉比例的。達到減肥以後曲線和身材更加苗條。

有氧運動可以選擇，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週堅持4~5次的運動頻率即可。

力量訓練可以選擇，如俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下蹲，平板支撐等運動，每次堅持30分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率。

運動30分鐘以後記得補充1~2個雞蛋或者一杯脫脂奶，利於肌肉的生成和修復肌肉組織。

除了飲食和運動以外，每天的充足睡眠也是非常重要的。充足的睡眠利於提升代謝和增加脂肪燃燒，同時還利於身體健康。

減肥期間避免不健康的減肥方法，採用健康的減肥方法，只有這樣才能避免肌肉流失，達到健康減肥不反彈的效果。

在減脂期間會有一定程度的肌肉流失，肌肉含量越大的人流失率也比肌肉量小的人相對高一些，但是可以在一定程度上稍加控制，避免流失過多。

為什麼減脂期間肌肉難免會流失?

因為減脂和增肌是兩種不一樣的方式，增肌是需要熱量正平衡，而減脂需要熱量負平衡，兩個的差值都推薦在300-500大卡之間，無論作為增肌還是減脂，都是比較合理的範圍。對於增肌來說，不會因為過高的熱量而導致脂肪攝入太多;對於減脂來說，不會因為過低的熱量而導致代謝被破壞。

如果說有沒有減脂與增肌兩全其美的方法?有的，那就是在訓練痕跡不明顯的階段，利用合理的鍛鍊方式和飲食習慣，就可以減脂的同時也能塑造肌肉線條，但是這種效果隨著身材的變好而逐漸降低，肌肉增加也會越來越困難和緩慢。

如何避免減脂期間過多的流失肌肉?不節食

合理的飲食是保護肌肉和代謝最好的方式，包括熱量的適中、以及碳水化合物、蛋白質的均衡。減脂並不需要太低的熱量，這樣反而會反彈，快速的減重只是曇花一現，長遠的來看均衡的飲食更加有利於減脂。

怎樣才算均衡?

推薦比例:碳水化合物45-55%左右+蛋白質30%左右+脂肪不超過25%，且碳水化合物的種類應該是多樣化的，不能只有細糧作物。

注重力量訓練

並不是只有有氧運動才能減脂，有氧運動的確是消耗能力比較高的運動形式，但是在日常中加入一些抗阻力是保證肌肉、增強力量、保護關節、提高運動表現並且在瘦下來後不鬆弛的有效方法。

前期最好以複合動作的抗阻力動作為主，和有氧運動交替著進行。也就是說不要太在意腹肌這一些細節化的東西，而是將關注點放在大肌肉群上面。

這樣綜合進行的方式才能確保肌肉不會損失太多，日常也要休息休息，勞逸結合使身體得以恢復。

那應該是你顧慮太多了，如果你是個剛剛步入健身房打算減肥的人，那你身上除了贅肉，還是肥肉，肌肉的含量是微乎其微，根本就不用怕會掉肌肉。

一般新手健身，起碼健身半年左右，才會有很明顯的肌肉線條出現，如果你只是剛進入健身房3個月，那麼你也不用擔心，身體是不會出現這種肌肉流失的情況的。

對於健身老手而言，他們擔心肌肉流失是對的，畢竟減脂的過程，肌肉不可能不會流失，就是這個流失的肌肉量大還是小而已。我們目的就是要做到肌肉流失達到微乎其微，就是可以流失，但是不能多！

這個要看你用什麼方式減脂？如果用斷食或節食的方法肯定會流失肌肉的。不過還要看肥胖的程度，如果是嚴重肥胖者，減肥最重要，先瘦下來再說，不過在減脂期間還要做力量訓練，力量訓練可以提高基礎代謝，防止肌肉過度流失；

如果體重沒有超標，就是想降低體脂率，那就建議請個專業的私教做訓練，專業的教練在減脂過程中肌肉的流失會少一些，所以根據自己的身體情況選擇合適減脂方法