單獨想區域性瘦一個地方是不可能的，只能說活化這個部分的慢肌的工作效率，使得提高基礎代謝，提高消耗能量。推薦的兩個動作是需要配合慢跑的，我們在慢跑的時候是“慢肌”在運動，不會使肌肉變大，反而會提高基礎代謝（具體要了解快肌和慢肌的關注看歷史文章《為什麼減肥難減，增肌難增？揭秘其中的真相》）

第一個：金字塔式

金字塔式的分腿前彎動作，能延展腿部線條、消除脂肪，同時增強大腿肌肉力量，舒緩久坐而緊繃的下半身肌肉；而前彎動作可伸展背部肌肉，緩解身體疲勞，並且讓血液迴流至頭部，有助眠效果。

1.雙腳張開比臀部寬（約2至3個肩膀的寬度），腳掌內側保持平行，用力踩穩壓地。將雙手下垂於身體兩側，手臂的距離與肩同寬，手指尖碰地或手掌平貼於地。肚子向內收，保持背部挺直、腿部打直、膝蓋上提不彎曲，吸氣。

2.吐氣，上半身慢慢往前彎，放鬆腰部和背部。手肘彎曲，讓頭頂接觸到地面，身體的重量平均擺放在兩腿間，頭部保持放鬆，停留6個呼吸。

第二個：側三角伸展

側三角伸展式是一個能拉伸下上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調，強健胸部，並減少腰部和臀部脂肪，修正腿部曲線，完美雕塑身材曲線；並能舒緩坐骨神經、膝關節疼痛，同時增加腸胃蠕動，促進排便順暢。

預備式：從山式站姿開始，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高，掌心朝下。

❶吐氣，右腳向右轉、膝蓋彎曲，大腿與地面平行；保持左腿向外伸直，左膝蓋大腿上提。右手置於右腳外側貼地，左臂往耳朵方向延展，頸椎往頭頂方向延伸，胸部往上、往後提。停留5至10個呼吸。

❷吸氣，右腿伸直，右手抬起，回到預備式，然後換邊進行。

減脂是一個過程，但減脂不是區域性性的。通常當你瘦下來，體脂率降低後，你的腰部以及腿部堆積的脂肪一定會跟著下降。所以不用擔心以及刻意地去練某一個單一的肌肉群。減脂以全身性運動為主，這樣消耗最大，效果也是最佳。如果去健身房鍛鍊，可以安排45-60分鐘的器械鍛鍊，搭配30分鐘左右的有氧運動，這樣瘦身效果最佳。但一定要合理控制好你的日常飲食攝入，降低你的碳水化合物（澱粉類）主食類的攝入，多以高蛋白，蔬菜類為主。同時如果想腿部瘦的更快，可以在運動後對腿部進行一個拉伸，每天堅持效果一定很快顯現出來。

金字塔式

金字塔式的分腿前彎動作，能延展腿部線條、消除脂肪，同時增強大腿肌肉力量，舒緩久坐而緊繃的下半身肌肉；而前彎動作可伸展背部肌肉，緩解身體疲勞，並且讓血液迴流至頭部，有助眠效果。

1.雙腳張開比臀部寬（約2至3個肩膀的寬度），腳掌內側保持平行，用力踩穩壓地。將雙手下垂於身體兩側，手臂的距離與肩同寬，手指尖碰地或手掌平貼於地。肚子向內收，保持背部挺直、腿部打直、膝蓋上提不彎曲，吸氣。

2.吐氣，上半身慢慢往前彎，放鬆腰部和背部。手肘彎曲，讓頭頂接觸到地面，身體的重量平均擺放在兩腿間，頭部保持放鬆，停留6個呼吸。

側三角伸展

側三角伸展式是一個能拉伸下上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調，強健胸部，並減少腰部和臀部脂肪，修正腿部曲線，完美雕塑身材曲線；並能舒緩坐骨神經、膝關節疼痛，同時增加腸胃蠕動，促進排便順暢。

預備式：從山式站姿開始，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高，掌心朝下。

❶吐氣，右腳向右轉、膝蓋彎曲，大腿與地面平行；保持左腿向外伸直，左膝蓋大腿上提。右手置於右腳外側貼地，左臂往耳朵方向延展，頸椎往頭頂方向延伸，胸部往上、往後提。停留5至10個呼吸。

❷吸氣，右腿伸直，右手抬起，回到預備式，然後換邊進行。

很多妹子糾結自己的腰腿怎麼又粗大了，該怎麼辦？今天給大家推薦的兩個動作是需要配合慢跑的，我們在慢跑的時候是“慢肌”在運動，不會使肌肉變大，反而會提高基礎代謝（具體要了解快肌和慢肌的關注看歷史文章《為什麼減肥難減，增肌難增？揭秘其中的真相》）

金字塔式

金字塔式的分腿前彎動作，能延展腿部線條、消除脂肪，同時增強大腿肌肉力量，舒緩久坐而緊繃的下半身肌肉；而前彎動作可伸展背部肌肉，緩解身體疲勞，並且讓血液迴流至頭部，有助眠效果。

1.雙腳張開比臀部寬（約2至3個肩膀的寬度），腳掌內側保持平行，用力踩穩壓地。將雙手下垂於身體兩側，手臂的距離與肩同寬，手指尖碰地或手掌平貼於地。肚子向內收，保持背部挺直、腿部打直、膝蓋上提不彎曲，吸氣。

2.吐氣，上半身慢慢往前彎，放鬆腰部和背部。手肘彎曲，讓頭頂接觸到地面，身體的重量平均擺放在兩腿間，頭部保持放鬆，停留6個呼吸。

側三角伸展

側三角伸展式是一個能拉伸下上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調，強健胸部，並減少腰部和臀部脂肪，修正腿部曲線，完美雕塑身材曲線；並能舒緩坐骨神經、膝關節疼痛，同時增加腸胃蠕動，促進排便順暢。

預備式：從山式站姿開始，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高，掌心朝下。

吐氣，右腳向右轉、膝蓋彎曲，大腿與地面平行；保持左腿向外伸直，左膝蓋大腿上提。右手置於右腳外側貼地，左臂往耳朵方向延展，頸椎往頭頂方向延伸，胸部往上、往後提。停留5至10個呼吸。

吸氣，右腿伸直，右手抬起，回到預備式，然後換邊進行。

首先需要明確脂肪的比例，可以透過體脂秤或者人體成本分析儀得到脂肪的情況，因為有很多人特別是女性，本身體脂率並不超標，但是肌肉含量不足，感覺起來就會很胖，這個時候需要處理的方案就會不一樣！

其次如果明確體脂率確實超了，肌肉含量又不足，那麼就要進行規範的體重管理如何做呢？

1，飲食需要調整，透過飲食調整起到全身脂肪減少的作用，這樣哪兒脂肪多，哪兒就減肥多！參考《中國成人超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016）》推薦高蛋白飲食方案進行飲食調整，該方案減脂增肌效果最為確切；

2，運動：運動建議抗阻運動配合有氧運動，頻率每週5到6次，每次45到60分鐘，以達到負荷心率為強度，這樣能起到有效減脂和增肌的作用；

3，可以嘗試外科抽脂或者中醫埋線減重，這樣對區域性脂肪的減少能起到立竿見影的效果

最後附上肥胖的診斷標準，可以參照下！

減脂是有規律的，從上而下開始，從臉開始，脖子，胳膊，胸按照順序，一直到腰和腿，每天給你自己安排1個小時的有氧運動，跑步騎車，跳繩。配合飲食，少鹽，少糖，少碳水。

運動一定要堅持，特別有氧運動。很快就會看到效果的，加油

以我多年和脂肪抗爭的經驗來說。首先要降低身體脂肪含量，自然而然腰上的脂肪就少了。可以進行有氧運動（慢跑、跳繩）。這兩種我一直在堅持鍛鍊。也可以買個呼啦圈進行運動。瘦腿的話每天睡前十分鐘可以將腿放到牆上，雙腿發力收緊。效果還不錯，貴在堅持。現在又是疫情時期，戶外運動就儘量少去，如果想跟著專業的訓練，我推薦keep軟體可以在家訓練。