怎樣透過安排飲食和健身計劃(不去健身房)有效降低體重。單純的減重，減掉肌肉也無所謂？

透過你的問題，可以明確的就是你僅僅是希望透過飲食和運動，減掉自己的體重。而不是去進行減脂。

1.減脂和減重的關係

其實減脂和減重的原理都是一樣的，那就是讓自己的身體處在一個能量的缺口，也就是我們每天所消耗的熱量要大於我們每天所攝入的熱量。

它們不同之處就在於，減脂是透過合理的運動加上減脂所需要的飲食結構，來使自己的身體在保留更多肌肉的同時，減掉更多的脂肪。如果是減重，那就不必考慮這些複雜的因素，只要做到少吃多動的生活日常，就可以達到減重的目標。

由此可見，減重要比減脂容易的多。

2.如何有效減重

這裡的有效，不單單指不吃東西的瘦下去，這種方式，的確可以讓我們瘦的很快，但也是特別不健康的一種生活方式。

正確的方式也應該跟減脂期的時候一樣，運動加上飲食的搭配。如果不去健身房，在家裡運動，我建議你可以下載一個keep軟體，它裡面的徒手訓練方法很多，並且可以制定一個月的訓練計劃，運動強度從1到4，基本上大部分人群都可以適用。你可以每天運動4-5次，每次運動時長控制在1個小時左右就可以了。

然後是飲食，減重的飲食那就方便很多了，只要你攝入的總熱量，不超過你每天消耗的熱量就可以了。大體的飲食原則就是，少油控糖，多吃蛋白質和蔬菜，多喝水。這就可以了。

新手在剛開始，透過這種運動方式，是很容易減掉自己的體重的。

減重相比於減脂的確是相對容易一些，但也更容易反彈。我們人體的肌肉，對於我們健身來說，是非常非常重要的，肌肉可以讓我們的身材更有型，並且可以提高我們的基礎代謝能力，這也就意味著，我們就算吃的再多，也不會胖起來。我們在睡覺的時候，我們體內的肌肉也會幫著我們進行減脂。所以，肌肉對我們來說，還是十分重要的。

你可以先嚐試減重，養成運動和飲食的習慣之後，再過渡到減脂，你會有更多的收穫。

那就要看你的毅力有多大，每天堅持只吃自己計劃的食物，一日3到4餐！少吃米飯麵食多吃素菜，肉類支援白肉甚至只吃雞胸；如果能做到吃就已經成功一半了，剩下的就是有氧運動做起來，跳繩無疑是最好的選擇，適當的增加一些力量訓練，標準的俯臥撐、深蹲、弓箭步，堅持3個月，就能有很大的改觀！

安排健身和飲食計劃，甚至達成你要減重的目標，完全不用去健身房的，在家就可以。

首先答應我，你要落實目標下定決心。

接下來，我給你一份計劃。

1.中高強度的有氧運動

一週五天，每天30一40分鐘跑步 速度在4公里每小時 (記得戴口罩)

2.減少攝入過多熱量

當你的攝入量大於消耗量，身體就會超重。

建議每天攝入總熱量在1200一1300kcal.

減重一定要吃動結合，還有就是杜絕不良生活習慣：抽菸，喝酒，燙頭！哈哈

最主要的就是你要長期堅持，

減肥還是減重都要科學進行

推薦每週減少0.5一1Kg，循序漸進不易反彈。

最後祝你生活幸福。

透過調整飲食結構和運動輔助的方法有效降低體重。減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日的三餐搭配，減肥期間首選要調整飲食結構，身體在足夠的營養基礎上，才能去燃燒和代謝脂肪，從而促進體重的減少。利於養成良好的飲食習慣和生活習慣，對減肥和身體健康都有益處。

減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例。減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量。調整這樣的飲食結構才能在飽腹感強的情況下，起到控制熱量攝入，減少體重和體脂肪的目的。

1，飲食安排。

早餐：雜糧豆漿一杯+水煮雞蛋一個+黃瓜一根。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清蒸鱸魚100克+清炒時令蔬菜100克。

下午加餐：下午的3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果一份或者脫脂牛奶一杯或者聖女果8~9顆。

晚餐：燕麥粥一碗+白灼蝦8只+清炒生菜100克。

這樣的飲食搭配基本上能滿足人體一天的營養需求，對減少熱量和油脂攝入量和增加飽腹感都有幫助。就餐順序按照先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食（粗糧食物）這樣的順序進行，既能增加飽腹感又能起到減少攝入量的作用。食材可根據當地的食材來選擇和安排，但是每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能達到均衡飲食和均衡營養的作用。

2，健身計劃。

健身計劃也就是運動輔助計劃。飲食是控制熱量的多與少，而運動則是控制熱量消耗的多與少。

運動輔助期間以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週運動頻率在5次以上。

無氧運動建議選擇，卷腹，靠牆俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次運動時間在40~60分鐘，每週運動4~5次的頻率即可。

溫馨提示：減肥減少的是體內多餘的脂肪，不是肌肉，如果減少的是肌肉，減肥以後面板會鬆弛和下垂的，既影響美觀又會影響身體健康。對以後減肥也會越來越沒有信心。

所以，有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，對燃脂和增肌塑形都有很大的幫助。

單純的減重，節食是最快和最有效的，從制定減重計劃開始，第一週你可以二八飲食法，一天兩餐，8個小時內吃完，第二週輕斷食法，一天不吃，一天二八吃法，第三週，過午不食，第四周早午餐正常吃，八分飽，晚餐不吃，第一個月先保證少吃，儘量多吃蔬菜水果，吃五穀雜糧類的，少吃精白米麵，菜以水煮，蒸為宜，運動也根據你自身情況期間慢慢增加，可以在小區跑步，跳繩，原地跑，有氧操，每天運動不要低於一小時。