一般而言，導致運動加重症狀的主要原因：運動負荷過大

這是一個要求腰部過度伸展的運動。

並且由於該運動要求雙手雙腿抬離地面，腰部是需要承受身體絕大部分的重力。

此時，如果腰部肌肉力量本身就不夠，那麼進行這個運動就等同於強行迫使腰部肌肉進行收縮，相當於要求一個瘦弱的人去舉重。

當肌肉無法吸收運動大部分的負荷時，會出現兩種情況：

肌纖維因負荷過大出現撕裂，進而引起無菌性炎症，出現腰部痠痛。

其他組織結構需要吸收多餘的運動負荷，比如腰椎間盤、韌帶、骨骼需要承受更多的壓力。如果本身腰椎間盤或者腰椎的結構就有問題，那麼會進一步加重這種情況。

而絕大部分腰突或腰肌勞損的患者，腰部肌肉力量（尤其是腰部深層肌肉），本身就會比常人弱一些。如果勉強練習，反而會使得腰部肌肉受力不均衡、受力過大，會降低肌肉的彈性，增加對腰部其它結構的負荷。

因而，對於大部分腰突或者腰肌勞損的患者來說，小飛燕不僅不能減輕症狀，往往有可能加重症狀，比如疼痛加劇，由痠痛變為放射性疼痛，由放射性疼痛變為麻木。

運動後的疼痛變化

運動結束後幾天內的反應

如果運動後或者運動結束後幾天內，症狀反而加重（比如：疼痛加劇、疼痛範圍增加、出現新症狀），在排除運動姿勢不標準、運動時間過長等原因之外，極有可能該運動不適合自己。

隨著生活工作節奏的加快，多數工作族的身體狀況也相對變差。春雨君身邊的同事因為工作需要經常久坐，逐漸的出現腰部的疼痛不適。

然後~就聽說他身邊的朋友建議他做小燕飛的動作。那麼，小燕飛適合每個腰痛的患者嗎？答案是否定的。

說個最簡單的例子，練習小燕飛的時候，腰部需要用到的肌肉力量很多，而腰突患者的腰部肌肉力量本來就不是很好（比如腰肌勞損造成的腰痛），這樣勉強練習，反而會使得腰部肌肉受力不均衡、受力過大，會降低肌肉的彈性，而增加對腰椎間盤的負荷，從而會產生反效果——加重腰椎間盤突出症狀。

所以，腰突患者如果練習小燕飛這個動作會有可能加重損傷。

出於對不同腰痛的損傷程度考慮，這個動作是可以練習的。以一般人的正常幅度為參考，如果患者初始可以承受，可以先從1/3幅度練起，經過數週，逐步到正常幅度的1/2，然後2/3，最終經過幾個月的時間改造，完成完整的小燕飛動作。

但是對於這些人，特別是骨盆前傾，腰椎過度前突的患者，這個動作簡直就是雪上加霜。所以說，如果我們出現腰痛等症狀，首先必須要對自己的身體姿態做出一個正確科學的評估，接下來才能考慮自己是不是適合藉助某種運動來進行鍛鍊。

首先你要了解腰椎的構造

5節椎骨之間分別擠壓著椎間盤，椎間盤前寬後窄，也就導致了後側容易突出.....

具體情況我文章裡寫的有...

“醫生，為什麼我的同事腰痛，練習“小燕飛”以後就好了，可是我怎麼越練越痛啊！”

如上圖所示，“小燕飛”主要鍛鍊的是腰背部肌群，對於某些平時缺乏鍛鍊，腰背部肌力低下者等確有療效，但要注意的是，腰痛原因很多，參見前文“倒走究竟好不好？”。簡單歸納一下來說，可以引起腰背痛的原因有兩大類，其一是力學性腰痛：包括結構性、功能性腰痛（這一部分大約佔腰痛70%），其二是非力學性腰痛，包括內臟疾病等（腎結石、女性盆腔炎等也包括在內）。

在日常生活中功能性腰痛是最常見的，主要因素有：一些不良的生活習慣，運動不當等，功能性腰痛牽涉到的肌肉主要集中整個軀幹，這塊區域不僅包括有脊柱後群肌群，也包括了脊柱前群肌群，因此，沒有一種療法是可以應用於所有腰痛患者的。

患者朋友可能會問，如何準確找到引起疼痛的肌肉呢？這就涉及到診斷方法，需要結合疼痛的位置、性質、程度，以及哪個方向運動會加重疼痛等來綜合判斷。因為，有些疼痛是神經受到卡壓或者神經病變性質的（例如帶狀皰疹後神經痛），後者不適合運動療法。

當腰椎有滑脫、腰骶結構不良、腰椎小關節紊亂，以及腰椎弧度過大等等情況下，是不適合做“小燕飛”的，甚至可能越做越重。

以腰椎弧度為例，請看下圖：

上圖中，C者腰椎弧度過大，因而腰椎偏離了體重的應力線，因而這類患者，必然做“小燕飛”是越做越重的。

總之，針對腰背痛的康復治療方法有多種，體位療法、運動療法等，沒有一種療法是具有普適性的，因而哪些情況適合做運動療法，或者準確地說應該訓練哪些肌群，需要找專業醫生，準確診斷，然後在指導下進行家庭運動療法練習，則事半功倍。

我現在就是腰突腿麻，壓迫到神經了，腿疼腿麻。我不敢做小燕飛也沒有能力做這個動作。網上有很多專家推薦這個動作，其實就是籠統而不是針對性的推薦。不管什麼動作，治療方法都是有侷限性的。小燕飛對於那些輕度的人還可以吧，當你腰突的很厲害就根本沒有能力把頭和腳都翹起來，還做什麼小燕飛。好的醫生心裡不僅僅有醫療的大資料，關鍵是能怎樣對每個個體有針對性的治療方法。

說一個題外的話，為啥好大夫少呢？你看吧好多醫生在查房的時候，大都是這個怎麼處理了，那個要吃什麼藥打什麼針等等，感覺就是很籠統的處理。但是每個病人的病情都不一樣，就需要大夫要有專業精神，針對病情個別對待。我在住院治療的時候，同病房的吊瓶幾乎都是一樣的。當想和大夫說說自己的病情，大夫很敷衍。所以打了幾天吊瓶還是出來了，還是另請高明吧！寫得不好不一定很到位，表達的意思大家都會明白吧。

醫生我腰椎間盤突出自己平時怎麼鍛鍊呢，醫生：“練小燕飛”，那腰肌勞損呢？“小燕飛”，牽拉性腰痛呢？“還是小燕飛”。小燕飛，小燕飛，只要腰痛都是小燕飛，可事實確實大部分的人練習小燕飛後沒有任何改善，甚至有加重的情況。那麼，腰椎間盤突出和腰肌勞損到底該不該練習小燕飛呢，有什麼影響呢？下面由運動康復師來給大家分析一下。

腰肌勞損是腰部肌肉長期處於固定姿勢或者長時間的反覆牽拉導致的慢性勞損，而腰椎間盤突出是腰椎的退行性性變，除急性損傷導致外，發生的主要原因就是長時間錯誤的姿勢和習慣導致，也就是說腰肌勞損再嚴重下去就會退化為腰椎間盤突出。

人們總是在想，我是不是隻要把腰部肌肉練的更強壯一些就能更好的抵抗勞損退化，保護腰椎，減少腰部負荷。然而事實真的是這樣嗎？下面我們從人體學角度分析一下。

真正為腰椎提供穩定的是腹腔周圍的肌肉包裹透過增加腹壓形成一個氣柱來維持脊柱的穩定，而不是單純的腰肌。這就包括了周緣前後，左右的腹橫肌，上方的膈肌，下方的盆底肌。如果沒有深層核心的肌肉形成氣柱來穩定脊柱，光靠練習淺層的腰肌，豎脊肌只能是越練越疲勞。

核心的小肌群由於體積小位置深，肌肉力量小但是耐力好，主要作用時提供維持身體的長時間的穩定。而淺層的腰肌，豎脊肌體積大，力量大，但耐力較差，主要是提高人體動力的肌肉，而維持長時間的姿勢需要的是耐力，淺層肌肉並不擅長幹這事。但事實確實長時間的久坐人體的深層小肌群缺乏啟用，散失了部分穩定功能，那這部分功能就被迫依靠淺層的動力肌肉來代償，腰肌既要提供動力工作又要提供穩定姿勢工作，過量的工作量導致了腰肌勞損的發生。你想想，如果一味的練腰肌而不去改善深層的根本問題，那隻能是越練越疲勞，已經過量工作了你還再每天來幾組小燕飛刺激，不傷才怪。

我們經常去按摩放鬆一下腰部就能感覺好很多，但舒服只是暫時的，沒過一兩天腰部又開始難受，原因就是過度的腰肌疲勞當場放鬆後肯定舒服很多，但生活畢竟每天都要繼續，問題持續存在，腰肌還會代償，週而復始。

沒有深層的核心力量來維持脊柱的穩定，小燕飛只能是加重腰部的負荷，刺激腰突的症狀。只有深層核心力量增長形成穩定強大的腹壓維持脊柱穩定，才能幫助緩衝吸收更多的負荷刺激，減少腰椎的壓力，從而減少症狀。

所以說，小燕飛並不適合腰突和腰肌勞損的早期練習，應該先解決深層的根本問題，再去增加腰肌，從而讓身體更強壯，抵抗勞損和不穩定的發生。

小燕飛，好像已經被推崇的不行、不行的，但它本質上主要就是一個軀幹的後伸運動，真沒那麼神，不能燕飛治百病。如果做做後伸就能治好腰肌勞損，做做後伸就能治療腰椎間盤突出症，你能信麼？

腰肌勞損做燕飛一般不會導致傷害，最多效果不好，因為腰肌勞損的人多是腰部肌肉緊張、壓痛，失去正常的彈性和功能，由於痛點的存在，肌肉在鍛鍊的時候會得不到很好的發力。即便鍛鍊的時候舒服，鍛鍊結束痛點還是會把周圍的肌肉筋膜拉緊，效果很差。

你可以自己感受一下，疼痛時，我們的身體就會不自覺地收緊肌肉和筋膜來減低這種痛苦。

腰椎間盤突出症由於突出的大小和方向不同，症狀表現不一樣，活動受限也不一樣，有的人不能彎腰，有的人不能後仰，姿勢變動可以決定椎間孔的大小，椎間孔的位置恰巧是有的腰椎間盤突出症神經被卡壓的地方，因此，後仰疼痛的人是堅決不可以做燕飛的，會加重症狀。

後仰疼痛的人除了是在椎間孔位置卡壓神經，還有可能是突出物過大的人，後仰的時候會擠到已經突出椎間盤範圍的髓核，導致突出物進一步加大，牽拉神經引起疼痛。

有症狀還是及時治療吧，不要把希望都寄託於一個動作的鍛鍊，如果腰椎沒問題的人是可以透過小燕飛來鍛鍊腰部後伸肌肉的，這是極好的，另外做完鍛鍊後一定記得要拉伸一下，我們的肌肉功能好不好用，彈性很重要！

謝謝邀請！我認為有腰椎間盤突出和腰肌勞損的患者是做不了小燕飛這個動作的。腰椎間盤突出和腰肌勞損都是以腰部受損導致的疾病。腰椎間盤突出症是引起腰腿痛，最為常見的原因之一。由於腰椎蛻變和肌肉勞損，因此腰部的活動度降低，如果強行做小燕飛，這種過度後伸的動作，會造成腰部過度損傷。因此，腰椎間盤突出和腰肌勞損康復期不宜做小燕飛這樣的動作，以免動作過度造成意外損傷。

很多訓練核心的動作會被運用到康復治療中。很多頗有聲望的三甲醫院都會給病人做小燕飛（superman）以啟用豎脊肌群。但是，小燕飛真的適合本身就有腰部疾患的人做嗎？

據美國NIOSH規定的安全範圍，反覆作用產生的脊柱壓力，不能超過3400N，否則會增加背部損傷的風險。而參照這個標準，讓我們看看不同的背部核心啟用動作。

首先，是我們經常在健身房看到的，羅馬凳軀幹伸展。這個動作將腿部固定，進行羅馬椅邊緣的上半身伸展練習。在這種情況下脊柱施壓會超過4000N，已經超過了NIOSH的標準。

更糟糕的是小燕飛，俯臥位下伸髖伸上肢，這個動作會啟用左右兩側腰段、胸段的伸肌群，對脊柱的壓力高達6000N，接近標準的兩倍了。壓力隨後被轉移到椎體面，容易損傷椎間韌帶。因此，這個動作對於所有腰部問題的患者，我們都不建議做。有人認為，把手放在頭後面可以保證其安全性，但這也是沒有考證的。所以，趕快停止繼續給你的脊柱施加那麼大的壓力啦！

那麼不做這些糟糕的治療方式，有哪些安全有效的方式值得我們借鑑呢？

對於腰痛的病人，康復界普遍的觀點是，增加核心區域的穩定性對於腰痛會有適度的緩解。很多人認為腰疼要鍛鍊以及放鬆腰背肌，卻忽略了腹肌和側腹。那麼腰痛為什麼要練各個方向的核心穩定呢？

首先，鍛鍊和放鬆腰背肌是正確的。很多辦公室人群長期坐著彎腰，腰背肌持續拉長;而很多腹肌無力，骨盆前傾的病人，也會有腰背肌持續短縮的問題。無論是持續拉長還是短縮，長期下來都會造成肌肉微損傷，引發腰痛。因此，鍛鍊以及放鬆腰背肌能提高它的質量和能力。

那為什麼要練腹呢？

脊柱不穩是腰背肌勞損的原因之一，腰背部的大肌群會透過保護性收縮來維持脊柱穩定，長此以往造成緊張勞損。我們的軀幹就像一個圓筒，脊柱在圓桶內受到保護，如果肌肉無力，那麼圓桶就是軟的，隨便一捏，就會變形。但如果各個方向的肌肉在該發力的時候能調動起來，那麼圓桶就像套了一層外殼，變成剛性結構，在裡面脊柱也會穩定，減少大肌群的保護性收縮。因此，腹橫肌，側腹肌的鍛鍊也必不可少。

01卷腹

卷腹是近幾年比較經典的腹直肌訓練動作。不過再好的動作，不恰當的做法也會適得其反。卷腹時，頸椎前屈是典型不良模式，這會使頸椎的負荷增加，而不是腹直肌。儘量收起下巴，舌尖用力抵住上牙，可能對於你維持頸椎的穩定有幫助。另一個不良的姿勢就是頭和肩抬離地面過高，這也容易對脊柱產生過高負荷。事實上，只需要肩胛骨離開地面的高度，就完全可以了。

02側橋

腰方肌、腹橫機和腹斜肌是脊柱穩定肌群，基於它們的解剖結構以及肌電證據，讓這些肌肉最大程度啟用同時讓脊柱負荷最低的最好方法就是側橋啦~

有許多想練腹斜肌的人會做卷腹時伴隨扭轉的運動，但是據研究顯示，在該種動作模式下腹斜肌的收縮會使腰椎壓力很高。而做側橋時腹斜肌啟用程度更高，且脊柱負荷更小。所以，尤其是腰不好的老司機們，更應該選擇側橋進行鍛鍊。

有些朋友可能無法完成側橋動作，那可以先從靠牆站立或者膝關節、髖關節著地的簡易模式開始。不過任何時候都不能忘記，保持脊柱一條直線的中立位喲~

03鳥狗式

四點支撐的情況下，透過伸展一側的髖關節，能夠非常有效啟用一側腰部伸肌群（幾乎最大收縮的20%），而在脊柱施加的壓力才2000N。價效比是不是hin高呢！

在此基礎上，伸展一側肩關節，同時抬起對側下肢，可以增加一側胸部伸肌群的運動（通常達到最大值的40%），這時對於脊柱的壓力也可控制在3000N。

這個動作我們需要注意的是，膝手要放在髖肩的正下方，並且避免出現過度的向後抬腿動作。

當然，不是說以上動作就適用於所有人，我們絕對不是這個意思。因為患者不同的身體狀況、損傷情況甚至是個人喜好，我們都會調整對於患者的治療方案。

很多人說，這些我都做了，怎麼沒效果。慢性腰痛的治療裡，最重要的是你做的時間夠不夠。你到底做沒做對，做的夠不夠標準，做的組數是否合適，都與你的康復情況息息相關。就像是，數學考試之前，老師問你複習了沒，你說複習了，其實你只看了兩道題，雖然也算複習了，但是足夠有效嗎？你自己心裡也有數。

所以，堅持三個動作，每天各三組，三個月，你就能感覺到明顯的變化啦~

我腰椎間盤2，3，4，5突岀，有段時間腿痛有時還打擺。走不了多長時間就得坐下或蹲下。睡覺也痛，翻身困難。

按有些提示，做小燕飛，但因為年紀大，小燕飛力度大，做不下去，後經人指點，做躺在床上，曲腿抬屁股，這個效果很好，減輕了症狀，

每當躺下腰痛時用腰枕，能很快減輕痛疼，或不痛。但不能時間長，有次睡著了，沒有拿掉腰枕，使腰痛症狀加重。

最後還是拉單槓，解決了問題。每天拉2一3次。每次標準最後在100秒左右。現在己康復。恢復了和正常人一樣。