乍一看，您的三餐搭配是不合適的：

早餐只有蛋白質、沒有主食和蔬菜；

午餐只有主食和蔬菜，沒有蛋白質；

晚餐搭配基本合理。

但是拋開劑量談療效是沒有意義的。

比如說晚餐，1手掌心豆皮是合適的，但是吃1盤子豆皮熱量就超標了。

要想減肥，必須要攝入的熱量<消耗的熱量。

所以，三餐搭配也是要奔著這個目標去的。

在控制好熱量的基礎上，還要調整飲食結構，因為我們不光要追球瘦，還要瘦的健康、瘦的好看。

所以，飲食結構要合理，要保證身體所需的基本營養——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的攝入。

具體到一日三餐，您可以這樣來搭配：

早餐：1拳頭主食+1個雞蛋+1杯牛奶+1拳頭蔬菜；

如下圖：

午餐：1拳頭全麥（或雜糧）麵條+2拳頭蔬菜+1手掌心魚肉；

如下圖：

晚餐：1手掌心豆皮+2拳頭青菜；

如下圖：

1、飲食種類要多樣化，不要只吃一種主食、一種肉類或者某一種蔬菜。儘可能的增加食物種類，這樣營養才會均衡。

2、沒有不健康的食物，只有不健康的做法。

做三餐時，要注意少油少鹽。很多熱量都是看不見的。

3、吃飯的時候要細嚼慢嚥，這樣才能體會都8分飽的感覺。透過細嚼慢嚥，也可以做到飲食不過量的。

4、豆皮看起來薄薄的，但是熱量卻不低。一餐只能吃1手掌心大小，不要多吃。

這樣並不能達到好的減肥效果。豆皮的熱量並不低，甚至高過許多低脂高蛋白肉類。多吃的話很容易熱量超標。主食吃的太少不利於血糖穩定，血糖不穩定時，一方面會增加胰島素分泌，胰島素具有抑制脂肪細胞分解的作用。另一方面容易產生飢餓感，讓人過多的攝入食物，反而不利於減肥。

如果在這個過程中有大量的運動參與，碳水的不均衡攝入，會讓人體糖原儲存不足，無法滿足運動所需能量，會讓體內肌肉蛋白流失，最終導致肌肉的流失，基礎代謝率下降，熱量消耗減少。恢復正常飲食後出現體重的反彈和增加後期減肥的難度。

我們減肥的目的是為了減少體內多餘脂肪，減脂一公斤消耗熱量約7700千卡。只有當能量攝入小於能量消耗，並且保持一定熱量缺口的時候，才能有效的減脂。為了防止減脂過程中，大量的肌肉流失，每日的飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量為宜。

我們在減肥的時候，雖然吃大量的蛋白質有利於減肥，但是蛋白質的選擇以低脂高蛋白的動物蛋白質為優質蛋白質。雞蛋白，雞胸，魚，蝦，脫脂乳，瘦牛肉為最佳選擇。

主食並不是我們長胖的主要原因，但是過多的攝入主食會讓糖原超量儲存，讓體重下降緩慢。因為糖原的儲存會增加體內的水分儲存。因此需要控制主食的攝入，每日每公斤體重2到4克為宜。三餐都要有主食的攝入，尤其在早餐，適量攝入主食有利於血糖穩定，更好的減肥。晚餐的主食攝入以不超過每日主食攝入總量百分之二十為宜。

主食儘量選擇血糖生成指數較低的，如全麥食品，燕麥，粗糧等等更適合減肥期間食用。

能減肥。攝入量減少，短暫的體重會減下去的。但是你這樣的飲食結構不均衡，等於是靠餓瘦下去的。一旦恢復正常的飲食體重也會很快反彈回來了。所以，在原有基礎上調整一下飲食結構，會更健康地達到健康減肥的效果。

減肥要在營養均衡的基礎上進行。首先每餐要有碳水化合物，蛋白質，維生素，礦物質，纖維素及健康脂肪的攝入量。這樣才能滿足人體一天的營養需求，才能起到健康減肥的效果。

1，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡的熱量攝入量，一個月就能減少15000卡的熱量攝入量。透過減少糖分食物的攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量攝入量，那麼一個月透過減少熱量攝入量，就能減少約4斤的純脂肪。

2，早餐：水煮雞蛋一個+玉米一塊+蘋果一個。

3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+青菜瘦肉蕎麥麵條（青菜100克+瘦肉100克+蕎麥麵條80克）。

4，下午茶：下午3~4點的時候，增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如低熱量食物一份或者全麥麵包一片或者堅果3~4顆或者黃瓜一根等。

5，晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆皮80克+清炒生菜100克。

這樣的飲食搭配基本上能滿足人體一天的營養需求。每餐都有主食，蛋白質，蔬菜或者水果的攝入量，滿足了人體基本營養素的需求，同時還能避免營養缺乏。所以，減肥期間保證均衡飲食和均衡營養，才是健康減肥的關鍵。

6，運動輔助。

每天保持一定量的運動，建議至少40分鐘以上。能輔助提升代謝和促進脂肪燃燒。對提高抵抗力和免疫力都有很大的幫助。如慢跑，快走，散步，跳繩，騎行，卷腹，靠牆俯臥撐，上下蹲等運動，這些運動交替進行，既能代謝脂肪又能維持身體健康。

靠減脂餐減肥，需要考量兩個方面，一，食物的營養構成，即碳水，蛋白質，維生素等各佔比重，二，攝入的這些食物所含熱量是否小於等於每日消耗的熱量，只有出現熱量差，才能達到減肥的目的。

拋開攝入量談類別還是比較不靠譜的，至少這些的攝入量不要太過。

就拿麵條，豆皮來說，這類食物的熱量還是比較高的，經常食用，很有可能造成熱量堆積。

但我個人覺得這個食物種類還是比較合適的。

一：早餐和午餐中有蛋白質。

減肥，食譜中早餐和晚餐必須要有蛋白質的組成，像這份食譜中的雞蛋，就是比較好的選擇。

我們可以選擇一些優秀的蛋白質食物，比如雞蛋牛肉牛奶魚蝦類食物。

二：主食適當攝入。

在減脂期主食，一定要很好的攝入。但也不能過量攝入，在原本攝入量的基礎上減半就可以了。

當然，我更建議的是用一些粗糧和豆類代替精細主食，補充膳食纖維。

三：晚餐吃的不多。

剪紙期晚餐一定不能吃的過多，因為睡覺前新陳代謝降低，人體是沒有足夠的辦法，消耗多餘的熱量的，所以晚餐一旦吃的過多熱量堆積在所難免。

首先並不是鼓勵大家只吃這一份菜譜，而是說，這一份菜譜的類別還是比較講究的。

過於片面的飲食也會引起人的強烈的不滿，這也會加劇未來減肥反彈的風險。

拋開運動來談飲食並不理智。所以說建議大家在減肥過程中加入適量的運動，另不要只吃超低熱量的蔬菜，儘量要給自己攝入一些營養均衡的食物。