在我們日常生活的健身訓練中，肩部肌肉部位的訓練，對於我們大多數的朋友來說，應該是最難以有強烈感覺的肌肉之一了。這也就是說，在我們練習肩部肌肉的過程中，都難以讓自己有強烈的肌肉感覺，從而就難以讓我們去獲得一個很好的練肩效果了。對此，我想和大家說的是，我們之所以會出現這種情況，有很大一部分原因就是自己沒有掌握良好的肩部訓練方法。

閱讀這篇文章你將會收穫到：

1、有關肩部肌肉的解剖知識

2、肩部肌肉的重要性

3、針對肩部肌肉的訓練方法

我們在進行自己的肩部肌肉訓練時，如果能夠掌握這樣的訓練方法，並且能夠去熟練進行這個訓練方法的話，那麼就會對我們的肩部肌肉產生很大的幫助了。關於這個訓練方法，我們首先需要知道的，那就是這個訓練方法所需要花費的時間並不是很長，大概需要六分鐘左右。其次就是在我們進行這個訓練方法的過程中，需要非常重視並且延長肌肉的離心收縮。讓我們來說說有關於肩部肌肉的一些知識吧。

一、有關肩部肌肉的解剖知識

首先，我們需要知道的是，在進行健身訓練的過程中，不管自己想要練好身體中哪一部分肌肉，我們需要給自己下一個目標，然後去達到目標並且做到最好。對此，我們得先知道並且清楚瞭解相關肌肉的解剖知識，就比如我們如果想要練好自己的肩部肌肉的話，那麼我們首當其衝需要知道的是我們肩部肌肉的相關解剖知識了，一般來說，我們所需要去了解的肩部肌肉的解剖知識，有這樣兩個方面。

其中，第一個方面，那就是我們需要知道的自己的肩部肌肉部位是由三個部分組成的，它們分別是由我們肩部的三角肌前束和三角肌中束，以及三角肌後束所組成。而之所以會把肩部肌肉分成這樣三個部分，其中的原因，就是我們肩部肌肉上的這三個部分的肌肉功能都是不一樣的。如果需要練好這三部分肌肉的話，我們是需要採取不同的訓練動作的。

而其中的第二個方面，則是我們需要知道這三個部分的肌肉功能了。首先是我們肩部上的三角肌前束，這部分的肌肉功能就是在收縮發力時，可以讓我們的肩關節去完成一個動作“屈”。也就是一個前平舉的動作，然後就是我們的三角肌中束了，它的肌肉功能就是讓我們的肩關節去做一個外展的動作，也就是側平舉的動作。

再就是我們的三角肌後束，這部分肌肉肩部肌肉可以說是一個比較特殊的肌肉了，它的肌肉功能是讓我們的肩關節去完成一個水平外展的動作。也就是把自己的雙手舉起來，然後讓雙手去做一個向後的動作。我們如果想要練好這部分肌肉的話，一定是需要進行針對性的訓練動作，否則是難以練好這部分肌肉的。

二、肩部肌肉的重要性

其次，對於我們來說，肩部肌肉重要嗎？接下來，我會回答肩部肌肉對我們來說有何重要。

1、首先，我們知道肩部肌肉是在我們肩關節部位的附近。它是為了幫助我們能夠有更好的肩部力量去維持肩關節的活動並且可以完成更多的健身動作。起到了輔助發力和穩定身體的作用。

2、其次，在我們的身體部位中最容易受傷的地方就在肩膀和膝蓋。鍛鍊好你的肩部是不是就有了很好的防禦系統呢？

3、最後，練成肩膀肌肉你還會有很強的視覺衝擊力，給人一種震撼的感覺。讓其他人在看見你的時候都羨慕不已！

三、針對肩部肌肉的訓練方法

最後，對於肩部肌肉我們有一些針對性的訓練方法。在我們這個肩部肌肉的訓練方法中，有三個訓練動作，分別是針對我們肩部肌肉上三個不同的部分的。也就是三個動作分別可以練到我們的三角肌前束，三角肌中束以及三角肌後束。我們在做這三個動作的過程中，一定需要去做到這樣重要的點。也就是延長肩部肌肉的離心收縮的時間，否則這個訓練方法就可以說是無效的了。那接下來我們就開始肩部肌肉訓練啦 ！

準備器材：訓練凳、啞鈴（較輕）

動作一：啞鈴前平舉

①訓練部位：三角肌前束

②動作要領：

坐在訓練凳上（訓練凳的角度調至30度到60度之間），雙手各握住一隻啞鈴，背部和頭部貼靠在上斜凳上。將啞鈴舉在大腿兩側，手臂自然伸直，掌心朝下，然後慢慢舉起啞鈴至手臂垂直於地面，停留2秒，且在上舉的過程中注意呼氣。將啞鈴慢慢放下至初始位置，並且在落下的過程中注意吸氣。重複動作。

③訓練量：

一共做兩組（左右各兩組），一組10次。組間休息間隔30秒。

④注意事項：

訓練凳向下調節三十度就是比較合適。在做啞鈴前平舉的過程中，需要注意不要聳肩。在啞鈴上升的過程中，自己的動作速度可以快一些，然後在啞鈴下降的過程中，自己的動作速度一定是需要慢一些的，大概持續五秒到十秒的時間。

動作二：啞鈴側平舉

①訓練部位：三角肌中束

②動作要領：

一隻手掌撐靠在訓練凳上，大腿抵住訓練凳。單手握住一隻啞鈴，手臂自然下垂。將啞鈴向著身體一側慢慢舉起，與肩部、肘部保持在同一高度，且與地面保持平行。在此過程中保持吸氣。將啞鈴慢慢放下至初始位置，並且在落下的過程中注意吸氣。重複以上動作。

③訓練量：

一共做兩組（左右各兩組），一組10次。組間休息間隔30秒。

④注意事項：

在做動作時，啞鈴上升時快些，然後下降時要慢些，持續5到10秒。做完一側動作以後，要緊接著換另一側接著做。做完一側動作以後，要緊接著換另一側接著做。

動作三：啞鈴側平舉

①訓練部位：三角肌後束

②動作要領：

一隻手臂撐靠在訓練凳上，頭部靠在手臂上。單手握住一隻啞鈴，手臂自然下垂。將啞鈴向著身體一側慢慢舉起，與肩部、肘部保持在同一高度，且與地面保持平行。在此過程中保持吸氣。將啞鈴慢慢放下至初始位置，並且在落下的過程中注意吸氣。重複以上動作。

③訓練量：

一共做兩組（左右各兩組），一組10次。組間休息間隔30秒。

④注意事項：

在一開始做這個動作的時候，可能會難以很好的找到三角肌後束的發力感覺，這就需要我們在訓練的過程中，不斷的去調整，以及不斷的去感受，才能夠很好的找到三角肌後束的發力感覺。我們在做這個動作時候，也是一樣，在下降的離心收縮過程中，需要慢一些，持續五到十秒。

我們在進行這個訓練方法的時候，每個動作大概需要做一分鐘左右的時間。我們需要把每個動作都做一遍，然後再重複著做一遍，如此一來，我們再花費了六分鐘左右以後，就能夠很好的去練到自己的肩部肌肉了。另外，我們在啞鈴重量的選擇是不能太大的，一般是需要選擇較輕的啞鈴才是比較好的。

結語：每個人的天賦不同、身材也不同。還是那句話，不堅持鍛鍊，你的身材也隨之發生變化。雖然我們在做肩部肌肉鍛鍊的時候，肩部的寬度會隨著變得更寬，但是在我們鍛鍊到背肌部位的同樣也是希望我們的身材變得更寬。我們在健身的時候為的不就是讓我們的身材變得更好看嗎？鍛鍊好肩部肌肉對我們的背肌來說視覺上會更讓我們滿意！

一方面可能是肩比較好 經常練 活動開的範圍大 所以沒什麼感覺 這些練的動作對你沒什麼挑戰性了 可以換練一下其餘的

另一方面 也有可能是動作沒有做到位

而且並不是每一次都會有痠痛 經常練的人並不會遺留痠痛感

我個人的經驗是 如果很久沒練 練的時候和練完以後肩都很酸 練的比較勤勞的時候 一般感覺不會太大

而且鍛鍊應該在適度範圍內哦 太大強度 反而會引起身體不適感 甚至關節損傷

原因1:是因為我們在訓練過程中出現借力的情況，為什麼這麼說呢？因為我們如果是剛開始接觸健身，我們可能沒有什麼經驗，動作什麼的都做的不是很到位，一旦我們的重量太大，我們或多或少都會出現其他部位借力的情況。

一旦我們出現借力的情況，我們就沒有辦法鍛鍊到本來想要鍛鍊的位置，還有一個潛在原因就是，我們肩膀的三角肌本來就屬於一個小肌肉群，本身沒有很大的力量，我們在訓練的過程中特別容易出現借力的情況，例如：我們在力竭的時候我們可能會透過甩的慣性，將我們的啞鈴甩起來，這樣的鍛鍊是沒有什麼效果的，小編也不提倡。

原因2：是因為我們的動作選擇以及動作過程的錯誤，我打個比較誇張的比方，就好像今天準備練腿，我卻跑過去臥推，這樣怎麼可能能讓我們在訓練結束的時候感覺到腿部痠痛呢？所以我們在練肩的時候，也需要選擇對的動作，不要著急，小編會在後面給你們推薦一些比較好的動作，幫助我們一起鍛鍊三角肌。

我們選好了鍛鍊的動作以後，我們的動作的過程同樣的重要，我們第一點就是需要學會控制我們的運動的速度，不管是啞鈴拿起還是放下，這個速度都是需要我們來控制的，只有慢速完成才可以更好的刺激我們的肌肉生長，讓我們有一個痠痛的感覺，但是單單控制速度也是沒有用的，還要學會用大腦控制肌肉，以及學會掌握收縮肌肉的感覺。

原因3：可能是因為我們選擇的重量，我們已經習慣，或者是我們訓練的組數不多，強度不夠大，這是一個我們很容易忽略的地方，我們要給我們制定一個好的計劃，就需要詳細到我們每次使用的重量。

如果我們每次都是堅持訓練，我們可以承受的重量肯定是越來越大的，如果一直使用之前的重量，我們的訓練強度起不來，自然在每次訓練結束，肩膀不會有肌肉痠痛的感覺了。

然後我們背對著瑜伽球，用上背部靠在瑜伽球上，腿部彎曲，控制住我們的身體不滑動，用我們的腹部穩定住我們的身體，然後把啞鈴舉起來，做一個向上推的動作，在收回來的時候在做一個旋轉的動作效果會更好。

我們要想讓肌肉訓練完有感覺，一定要制定像這種不尋常的訓練方法，才可以打破我們肌肉的習慣，打破我們的肌肉記憶才可以更好的達到增肌的目的。

有一點枯燥，但請堅持看完。

1.理論部分

肩部訓練屬於力量訓練的進階單元，作為一個進階者，瞭解肩部的肌肉組成，是非常有必要的。

簡單一點，瞭解肩部三角肌的組成。即前束，中束和後束。

瞭解了這個才能針對不同的部位，制定相對應的訓練動作。

2.動作安排

健身房有這麼一句話，最重的重量是2.5kg，鄙人認為這個重量正是針對肩部訓練的。

肩部訓練講究多組次，力竭的訓練方法。

推薦經典的肩部訓練動作，阿諾肩推，站姿，坐姿都ok。

8rm的重量，3-4組。

第二個動作，啞鈴直臂側平舉。針對中束。

動作重點，不要借力，不要代償，背部挺直，手肘可以微微彎曲。

平起慢落。

組次嘛，12rm，每組遞減，至力竭組，估計4組？這個無比酸爽。

力竭組，找個助教幫幫忙，給你抬抬胳膊。

第三個動作，很簡單，農夫走路

提著你健身房25kg槓鈴片，有15-20秒，走三組。換單邊，再走三組。

第四個動作，小槓鈴推舉

輕中重量，15rm，4組，

重點，慢起慢落，穩定核心，頂峰時手肘切記不要外翻，以免受傷。

本人也是在不斷地摸索中，僅僅一些建議，共勉。健身的道路上，你不是一個人在戰鬥！

這個問題的原因很多的，最主要還是要姿勢動作準確。練肩的動作很多的，坐姿啞鈴推舉 ，健身繩索側平舉 ，俯身啞鈴前平舉 ，啞鈴聳肩

坐姿啞鈴推舉 ，啞鈴側平舉

俯身啞鈴反向飛鳥 ，啞鈴側平舉 ，繩索前平舉等等。做每個動作都要遵循發力時呼氣，收動作的時候吸氣，保持身體正直，不要出現塌腰，含背，上身晃動等。動作要做到位，速度要緩慢。體會肩部肌肉收縮的感覺。

正常練完肩，強度達到的話，第二天臉部肌肉會出現酸或者痠痛的感覺。如果沒啥感覺那就是強度還不夠大，沒有突破你所正常適應的強度。

只有3個原因不用想太多！

第一，動作不標準，導致肩部發力點沒有發力，建議先掌握正確訓練動作，集中注意力用小重量訓練形成肌肉記憶，從而為後續準確找到發力點打下基礎。

第二，訓練重量已經被肩部適應，這時候建議你加大重量。

第三，並不是所有無氧運動訓練後都會使肌肉感到痠痛，一般新手健身愛好者突然加大訓練量才會出現這種情況，等到一週6大部位訓練一遍以後，痠痛會隨著各個部位肌肉恢復後，在一週左右逐漸消失，後續訓練痠痛感會越來越少。

練完肩沒有痠痛感分析如下:

1、其他肌肉借力

做作前要明確訓練部位，練肩時分為前束，中束，和後束。其中練前束的時候胸部多少會發力，但要是動作不標準就主要練到胸部去了，練中束的時候斜方肌會過度參與，後束時背部肌群也會借力，借力太多練得的目標肌群肯定就感覺不是很好了，而且很多人都說練完肩，肩沒感覺反倒是脖子痠痛。

2、訓練動作

所以要想避免其他肌肉借力嚴重必須得有標準的動作，找到適合自己的運動軌跡，當然保持標準的動作也需要控制力，並且注意離心收縮。

3.訓練重量

沒有用到合適的重量，重量太輕，沒有達到超負荷原理，當你第一天用這個重量訓練時可能很有感覺並痠痛好幾天，但你下次還是用這個重量時這個痠痛就會有所減輕，到後面甚至直接適應了這個重量一點感覺也沒有，如果重量太重，也會沒有感覺，因為當重量太重導致無法調動肌纖維的收縮，無法造成肌纖維微創。

4.乳酸堆積

痠痛一般有兩種，一種是運動即時痠痛 一種是延遲痠痛，前者是由於無氧運動造成乳酸堆積，這個休息一會就會消除，後者一般出現在運動後的第二天。

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謝謝你的邀請：一般我們鍛鍊肩部肌肉會採用站姿啞鈴側平舉、坐姿啞鈴側平舉、綜合器械頸後 前下拉、站姿槓鈴前平舉等訓練動作！導致健身運動訓練計劃而鍛鍊下來，肩三角肌沒有仲長感 衝血等情況；原因之一是重量太大，參與運動肌肉群借力無法保證動作之規範！原因之二原計劃是運動訓練肩部，後改變為鍛鍊肱二頭肌。原因之三透過長時間的運動鍛鍊肩部，造成區域性肌肉對重量的適應性，使之無法突破瓶頸刺激不到肩三角肌！解決方法1.用有氧運動和肌肉訓練相結合，用重量稍微輕點但必須保證動作的規範，採用多次數刺激肩部肌肉再加上有氧運動一段時間！解決方法2.肌肉訓練完成後，對全身各部位肌肉完全拉伸，特別是肩部肌肉多進行1～2個拉伸運動動作！讓肌肉血液迴圈暢通，防止肌肉僵硬，使肌力平衡！謝謝。

肩部，一個能讓你看起來更寬闊的部位，但如何能有效的讓它更加飽滿，將訓練都能集中在三角肌上呢？

重新從訓練的角度認識三角肌

首先我們要確切的知道我們訓練肩部到底是在練哪裡。

這裡不談起止點，只看整個三角肌附著的整體位置--肩峰的外側，也就是在肱骨上端，所以這個圖從側面看就可以完全看到三角肌。

那麼，我在練三角肌時，應該只是在肩峰外側，也就是圖上肱骨的上端位置酸脹充血，而不應該是肩峰內側，斜方中上，甚至是上胸部或者光是前束酸脹。

上面我們瞭解了確切訓練部位，下面我們要仔細分析一下各個訓練動作間的軌跡以及發力，不過在這之前，我們要記住一點，肩部訓練不是訓練軀幹上的部位，所以我們要讓肩部孤立運動，並且首先啟動三角肌，而讓軀幹負責保持穩定，也就是俗稱的肩“架”住。

什麼是架住？用語言表述就是自主的始終收緊繃住三角肌，讓重量始終黏在肌肉上。

直觀一點，我們來看兩個動圖

小李的推舉和傑瑞米的側平舉大家能發現什麼共同處？他們在做這兩個動作時肩架始終不會掉下去，所以肩部的位置始終在一個水平面上沒有上下起伏，完全頂住重量上去，下來的時候完全拉住放下來，不會被重量壓下去。

我們可以明顯看出他們的運動開始發力的位置是在肩峰頂點然後向外側，帶動肱骨上抬，所以我們可以回頭看下上面解剖圖，我們在訓練三角肌時，應該想象有一根皮筋（紅色箭頭線）和有一根棍子（紅色），以棍子為軸，皮筋向肩峰內側拉拽肱骨上抬，同時棍子不產生上下移動，在頂端三角肌完全收縮固定重量（推與側平舉），而在還原時皮筋的拉力始終保持並能將肱骨下放。這樣的時候，裡面的斜方，包括菱形肌都是負責穩定的肌群，不會有收縮和充血，也就是我們前面提到的孤立軀幹外的三角肌。

“架”不“架”的住我們可以從軀幹的整體形態上看出來。以推舉為例，如果剛推起重物軀幹有向下的趨勢，臀部感覺越坐凳子越重，或者可能是腰椎承受力量越來越大，向前頂出，那麼繼續推起重物那靠的就是關節和肩峰內側所有可用的肌群。簡而言之，就是軀幹在向下沉而手臂卻在向上頂起重物，此時你是被重物壓制了。

有很多會員在練習“架”的時候，很容易用到背闊代償，我們需要的是肩架架住而不是背闊，所以整個體態是沉肩，放鬆斜方，向外舒展開的，一定要注意。

如何能架住重量和腹內壓也有很大關係——可以參見之前復壓呼吸訓練。‍

Tips

當你能自如控制“架”上臺做自然站立造型時也可以手到擒來，只要再加上背闊自主開啟就可以，非常漂亮大氣。其實臺上的造型好壞和平時訓練的對錯，好壞有直接關係。

後束

後束，很容易被忽視，這也是一個三角肌不能飽滿起來的原因之一，更是很多肩部整體形態前大後小的詬病。

因為在做後束訓練時，根據孤立肩部原則，我們需要把手臂抬起到平行於肩還有斜方肌中部位置（不論坐姿反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥），但在這個位置上我們的本體感受很容易混淆斜方，菱形肌使軀幹伸和三角肌後束使肩水平外展的功能，所以會發生代償而讓後束效率變低甚至不參與。

從這張圖中可以很明顯看出雖然將重量固定住，但大部分力量來自以軀幹（紅色區域），而後束參與很少（黑色區域）雖然後束也是有感覺，但它變成了輔助肌群，這樣的動作軌跡以及狀態就像是以中間那根藍色線為軸，在做兩側身體的對摺，而不是練習後束。

正確訓練後束方法

首先要保持軀幹的穩定，背上所有肌群只是固定不能有收縮還原，“架”住孤立後束，肩甲後引住，向外舒展的劃弧向後，手臂肩架感覺是舒展向外的。

在此基礎上，我們要想象有一根棍子（黑點）垂直插入肩峰，然後以它為軸用後束向黑色箭頭方向發力帶動肱骨上抬

注意，兩個圖他們的背都是平直沒有參與發力的

坐姿反向飛鳥異曲同工不再贅述

❖Tips

如果很難找到後束孤立發力的感覺，可以試試單側的坐姿反向飛鳥

最後一點，我們在之前一再提到三角肌（那根皮筋）帶動肱骨上抬，不論是推也好，飛也好，都要把思想放在肩往上上。所以到推的動作上一定是用肩部向上托起重物，也就是你沒有手臂如何運用肩將物體推起，而不是用肘關節向上頂，所以手也不是越抓重物越緊，小臂和肘關節不會很費勁；再到飛的動作上，三角肌帶動肱骨我們的運動軌跡就可以想象成向外而不是奮力向上移動重物，以避免斜方和岡上肌的參與，至於為什麼傑瑞米會飛到那麼高，等你三角肌中束夠強，你也可以感覺到飛上去的正真感覺，是你的目標肌肉告訴你動作該到哪裡結束。

你好

我認為有如下原因，

一，速度過快

為了追求個數而縮短手臂在空中停留時間。手臂從初始動作到標準高度，用時一秒，然後停留一秒，慢慢復位也用一秒。復位時，手握啞鈴不要緊貼腿部，離開一段距離，使手臂仍然保持緊繃感，這樣才能更好地刺激三角肌群。

二運動量不達標

我們肩部是一個活動關節部位，肌肉少，韌帶等軟組織多，不宜大重量，以免損傷肩關節。不妨採用小重量，多組數法則，來反覆刺激三角肌群，組數，個數多，運動量達到了，自然會有痠疼感。

三，動作不標準，

手臂向前，向兩側，或者向上時，不能直上直下，肘部向外，自然彎曲，使整個手臂成弧狀。發力時，身體不晃動，不要藉助其它力量來完成動作，比如:①啞鈴前平舉，腰背應挺直，沉肩。不要往後仰，儘量避免借用胸肌來完成動作。②啞鈴上舉，動作不標準，就會借用腰背的力量。所以寧輕勿假，標準，規範的動作才能充分刺激肌肉，從而感到痠疼。

四鍛鍊肩部三角肌群時，每組休息時間控制在10秒至2o秒之間，縮短休息時間，才能更好刺激三角肌。

我一直認為肩膀是比較難以練出效果的部位，很多人二頭肌、胸肌很發達，但肩膀卻可能很弱，並且，練完肩膀，肩膀沒有感覺是最讓人頭疼的，這很有可能是犯了以下幾點錯誤。

過度聳起斜方肌

相信大家在做肩推舉、前平舉或者側平舉時，都會有這種感覺：斜方肌比肩膀更痠痛，這是因為在做這些動作時，往往是先聳起斜方肌，肩膀再發力，而平舉的核心要點是以肩關節為軸。首先要明確的是，斜方肌的功能之一是抬起你的肩關節，即肩膀的外展，所以在做上述動作時，感受到斜方肌的發力是正常的，然而過度的使其發力就會影響肩膀肌肉的伸展，想要改善這一狀況，就要從訓練重量和姿勢上入手。

首先，要下壓肩胛骨，並儘可能保持這個姿勢，讓肩膀得到最大的刺激。其次，聳肩的大部分原因是肩膀不能獨自承受訓練重量，這時，不妨減輕重量，以便找到肩膀發力的感覺。最後，將雙側訓練改為單側訓練，同時，讓身體與地面形成70°-80°左右的夾角，用另一隻手來保持平衡，這樣可以更好的避免岡上肌等其他肌群的發力。

過度使用三角肌前束

有很多人的肩膀肌群並不平衡，往往是前束優於中束和後束，這也會導致在做平舉或者飛鳥時，三角肌前束會承擔大部分壓力，而中束前束得不到有效的刺激，也就是所謂的能力越大，承擔的越多。而導致這種不平衡的主要原因如下：練肩時，不少人會先做主要訓練三角肌前束的肩推舉。在訓練二頭肌和胸肌時，前束也會被訓練到。所以相較於中束和後束，前束往往受到的刺激更多。

解決辦法是：先做針對後束和中束的訓練動作，並適當增加組數，減少肩推舉的組數，也可以考慮在鍛鍊胸肌時，增加額外的訓練中束和後束的動作，例如做完器械夾胸後，接著做反向飛鳥。

只用槓鈴啞鈴

啞鈴和槓鈴作為練肩的器械很不錯，如果把繩索也加入進來那就完美了，這會讓肩膀上升到一個新的層次，尤其是三角肌中束。因為繩索在整個動作過程中能夠讓肩膀一直承受阻力，為什麼這麼說呢？當你用手握住D型握把時，這時的肩膀已經能夠感覺到張力，而啞鈴只會讓你感覺到沉，但三角肌前束卻沒有被施加任何張力用啞鈴做側平舉時，一般啞鈴到身體一側時動作就結束了，但用繩索時，你的手部可以超過身體的中心線，這可以給肩膀前所未有的刺激。

由於繩索上的負重都是直上直下，這會讓力一直沿繩索傳遞，即力的方向相切於把手的運動軌跡，即從開始到結束，肩膀都會承受張力，但啞鈴的重力始終是向下的，即在整個動作的上半程，肩膀才會感到到比較明顯的壓力。當用啞鈴時，力與地面垂直，與斜方肌直上直下的發力角度相同，聳肩很容易發生；而當用繩索時，力與地面形成一定角度，與斜方肌直上直下的發力角度，就可以有效避免聳肩。

手肘過度外展

在做肩推舉時，可能是為了能夠使背部緊緊的貼緊靠背，很多人手肘就會過度外展，但當重物超過頭頂時，會很容易失去平衡而受傷，同時，肩袖會承受額外的壓力。所以，我們應該將手肘往前放，超過身體的中心線，以進行更有效更安全的訓練

慣性

首先我要強調的是，無論做什麼動作，要注重質量，而不是數量，因為你不是舉重運動員。在訓練肩膀時，尤其是側平舉時，很多人為了能夠舉起更大的重量，往往一個隔離訓練做成了複合運動，即本來只需要肩膀發力，手臂運動，卻成了全身發力，手腳並用甩動啞鈴，這就違背了健身的原則。

解決辦法是：降低重量，力求把動作做標準。將站立式側平舉改為坐式側平舉，即儘量隔離上肢，下肢保持靜止。當然，慣性也不是完全不能利用，例如你的目標是做10次，但做完第8次時，肩膀已經力竭，那麼接下來的動作就可以依靠一定的慣性來完成。