這個腹肌多久很明顯是根據你自己鍛鍊的時間和練習的方法決定的，男女比例不同所以腹肌出現的也不同，男性需要體脂率在6-9女性需要體脂率在16-19就能出現腹肌

男性的體脂率圖片女性體脂率圖腹部的肌群有腹斜肌肌和腹直肌腹外斜肌 obliquus externus abdominis

1、位於腹壁前外側面淺層,為寬闊的扁肌,肌纖維由外上斜向前內下,左右兩側的腹外斜肌呈“V”字型,側後方與背闊肌的肌齒交錯,腹外斜肌肌腱還經過直肌的前面參與腹直肌鞘前壁的組成

2、起於第5-12肋外側面,纖維向前內下方斜行,一部分肌纖維止於髂嵴,大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘

3、腱膜下緣捲曲增厚形成腹股溝韌帶,架在髂前上棘和恥骨結節之間分腱膜於腹正中線與對側纖維交錯,形成腹白線

4、上固定時單側收縮可使骨盆和脊柱向同側側屈並向同側迴旋;下固定時單側收縮可使脊柱向同側屈,並向對側迴旋,其餘功能與腹直肌相同

腹斜肌需要練習的動作有動作一斜板轉動腹斜肌練習

1、先跪到墊子上，身體成四角型

2、將手肘彎曲成直角橫過來

3、把一條腿先伸直，腿部支撐好了再將另外一側的腿伸直，兩個腳心重疊

4、將右手放到右耳的後方，吸氣身體保持正直

5、呼氣將右手的手肘向下指向地面，一個呼吸一個動作練習，別求太快，儘量的做到正確

6、這個體式練習20次為一組，練習三組

動作二原地登山練習腹斜肌

1、由斜板的姿勢進去

2、吸氣右腿彎曲找右側的手臂，呼氣腳收回來

3、再次吸氣左腿彎曲找左側的手臂，呼氣收回來

4、由慢到快的練習，這個一組大約50個做三組

動作三蹲腿轉動鍛鍊腹斜肌

1、站立到墊子上

2、將雙手向上舉起來成直角

3、吸氣將右腿向前跨一步

4、呼氣臀部向下的同時扭轉身體向右側

5、吸氣回去腿部回到站立的位置，再次吸氣左腿向前，重複剛才的練習做另外一側

6、這個體式保持一側10個一組共練習3組

動作四加強練習腹斜肌的練習

1、這個和剛才的登山有點相似

2、由斜板式開始，大家看清楚了這個體式需要三個動作的變體練習

3、當吸氣的時候將右腿向上舉起來做倒劍式，呼氣的時候右腿向前先找手肘的外側，吸氣起來再次呼氣的時候找反側手肘的位置，再次吸氣起來再將膝蓋開啟幅度大點找右側手肘

4、找手肘的時候每一次都吸氣起來，然後分三次找不同的位置做

5、這個大家可能有點蒙，別蒙慢慢做，做10個一組，練習兩組就可以了

腹直肌 rectus abdominis

1、位於腹前壁正中線兩側的腹直肌鞘內,形狀扁而長,被3-4條橫行的腱劃分為多個上寬下窄的肌腹

2、腱劃由緻密結締組織構成,周圍被腹直肌鞘包裹,腹直肌鞘可防止腹直肌在收縮時移位。腹直肌的前方腱劃與腹直肌前壁相連,腹直肌後方腱劃不明顯,未與腹直肌鞘後層癒合

3、腹直肌起於恥骨聯合上緣和恥骨嵴,止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。下固定時,腹直肌兩側收縮,牽拉胸廓向骨盆靠攏使脊柱腰段屈,如仰臥起坐動作;另外,還有降肋,具有協助呼氣的作用;上固定時,腹直肌兩側收縮使骨盆後傾,如肋木懸垂舉腿動作

4、腹直肌一側收縮,使脊柱腰段向同側側屈,如懸垂側擺運動。兩側收縮使脊柱前屈,如仰臥起坐。無固定時,腹直肌兩側收縮,完成仰臥兩頭起或空中屈體的收腹動作

腹直肌練習的動作有動作一兩頭起鍛鍊腹直肌

1、仰臥到墊子上

2、吸氣的時候雙手雙腿抬起來向上如果可以的話讓雙手去抓雙腳

3、呼氣身體雙腿慢慢的落下去

4、這個體式起來以後控制兩秒鐘然後再放下去，起來的時候感受力量給到下腹

5、做10次為一組練習3-5組鍛鍊腹直肌

動作二斜板跳躍練習鍛鍊腹直肌

1、斜板的姿勢開始練習

2、當吸氣的時候腹部收緊將雙腿分開大約和肩膀同寬，腿分開的時候就呼氣了

3、再次吸氣的時候跳回來，當腿部併攏的時候再呼氣

4、在跳躍的時候需要腹部的收緊練習，所以可以鍛鍊到腹直肌

5、這個跳躍也是跳躍20個一組然後做三組

動作三斜板平板交替練習鍛鍊腹直肌

1、這個體式如果想做必須是要會練習平板和斜板你才可以練習

2、先從斜板的姿勢開始，斜板的位置停止兩秒鐘以後，手的位置呼氣放下手肘到平板支撐保持兩秒鐘

3、平板支撐手肘的位置吸氣的時候再將手放下去，吸氣推墊子起來到斜板支撐保持

4、這個體式交替著練習，起來交替的時候需要收緊核心，腹部一直都是收緊的

5、這個斜板平板一共練習20個一組，然後做兩組，沒有感覺就自己往上加就可以

動作四斜板移動鍛鍊腹直肌練習

1、由斜板的姿勢

2、我們要像螃蟹一樣的橫著走，其實現在人體總是在直行，真的很少有到著走路，橫著走路去練習你的協調性了

3、斜板的姿勢再走動的時候身體不要向下塌，保持走的時候身體是向上抬起的感覺，臀部要和身體在一條直線

4、這個體式斜板的狀態下如果條件可以先走一側，走大約五步，再走回來

5、如果沒有條件走挺遠，那就來回移動走就可以，一直收緊腹肌練習這個練習一分鐘就可以

動作五平板支撐變體練習腹直肌

1、這個體式就是一個平板的支撐練習

2、那一般做平板支撐了有的人是做不了太久的，所以在平板支撐練習一分鐘你感覺不行了，就起來做變體

3、吸氣推墊子臀部向上帶動脊柱起來，呼氣放鬆手臂，可以幫助拉伸肩膀

4、這個動作大家做多少呢？你平板能支撐多久到差不多的時候推起來，然後再做就可以

5、但是不能強撐，這個體式時間久了腹直肌沒有力氣就會身體向下了這樣會導致腰部受傷

【總結】

1、想出腹肌那麼就需要多練習腹部的動作，腹部不能練一個，需要多個體式練習，腹部有腹斜肌腹直肌，所以體式的訓練也是需要一起去做的

2、男性出腹肌除了練習這些動作以外還需要器械的練習，降低體脂率更好的出腹肌，練習多久出腹肌和你自己練習的時間成正比，你一個月練不了兩次那練幾年也出不了腹肌

3、女性的朋友練習會比男性慢，因為我們的身體狀況和男性不同，所以你要想出腹肌是需要至少比男性加大一倍甚至兩倍的訓練才可以

4、出腹肌是根據每個人身上的體脂率，但是大家看下上面這個圖，你自己對照下，如果不是練習健美專業人士，建議不需要太完美的腹肌，因為太完美的腹肌即使你練出來了，你也是需要以後大量的時間去維護保持的

不知道你問的是腹肌顯露出來還是它的拋度？如果是可以看到腹肌那就要降體脂加上基本的鍛鍊就有了。如果是拋度，那除了體脂必須控制就要加上更多的強度針對性鍛鍊才可以了！反正都不是一蹴而就的事，貴在堅持！

首先腹肌的明顯與否是建立在兩個條件上的。

一是肌肉量，二是體脂率。

前者需要長期的鍛鍊，才能夠逐漸累積起來。

後者是需要保持合適的脂肪含量，一般建議15%以下。

通常一些人沒有鍛鍊過也會有明顯的腹肌，這是因為他們的體脂率較低，所以腹肌比較明顯，但是因為缺少專門的鍛鍊，所以腹肌的厚度並不是很明顯，只能有基礎的形態。

首先取決於你有多高的體脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比較久的時間，然後也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡熱量，你每天能製造熱量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

想要清晰明顯的腹肌，首先，透過訓練塑造肌肉，讓腹肌看起來更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現出來，要不然再發達的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無法清晰看到。

要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

開始訓練腹肌，先學會控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩定，建立正確的動作模式，可以透過呼吸訓練來啟用腹部肌肉，呼氣的時候腹部收緊，直到無法呼氣，這個時候能夠感受腹肌的強烈收縮，直到完全掌握。學會呼吸控制腹肌之後再配合腹部的訓練動作，逐步加大訓練的強度，可以做一些腹部訓練的動作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉體，懸垂舉腿等動作，進一步從各個角度打造完美的腹肌，每天堅持15—20分鐘，每週再搭配2—3次有氧性動作一起訓練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強化核心穩定，又可以達到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現。

分享兩張我自己腹肌照

腹肌要健身多久才會很明顯？腹肌健身多久很明顯，在於身體狀況和訓練的程度。腹肌明顯，應先做有氧訓練，降低體脂率，再多做“虐腹”的無氧訓練。脂肪多者，要練出明顯的腹肌，時間要長一些，脂肪少者，練出腹肌，時間要短一些，關鍵是要根據身體情況有針對性的堅持訓練。練腹肌，女生應把體脂率減到20%以下，男生應把體脂率減到15%以下；降低體脂率，在於多做快走、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和運強度。把脂肪率控制在相應比例之後，腹肌會顯現，然後以腹肌訓練為主，有氧訓練為輔。腹肌訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；相應訓練每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。

在具有一定肌肉含量的基礎上，體脂率在14%以下才稍有顯現，如要清晰呈現有型，那就要控制在12%左右。換句話說，你如體脂率達不到這一標準，就是健身一輩子也無法實現你的願望。

一秒看完全文：腹肌不是練出來的，而是吃出來的。只要將體脂降到13以內，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪減下去，是練出腹肌的首要目標。

那麼怎麼減掉脂肪呢？還不是靠吃！只要保證了熱量赤字，也就是攝入的熱量<消耗的熱量，就可以實現減肥。

之後，你可能順利的減掉了頑固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你會發現，腹肌的形狀並不清晰，並不立體。

沒錯，雖然腹肌是吃出來的，但是想要腹肌更明顯，還是需要腹部訓練動作。

推薦三個動作：卷腹、懸垂舉腿和啞鈴側屈。

有研究表明，這三個動作對腹肌的啟用最大。所以一般而言，只要每天練這三個動作，就足夠了。

除非你減少全身脂肪和腹部脂肪，否則你無論如何努力的鍛鍊腹部肌肉，都會被厚厚的脂肪覆蓋著，無法看到明顯的腹肌。。

腹部周圍的脂肪包括內臟脂肪，減掉這些脂肪還可以讓你快速恢復健康，但是燃燒脂肪無法靶向只針對區域性位置，例如只針對腹部，需要全身燃燒脂肪。

減掉腹部和全身脂肪的關鍵是減少卡路里的攝入，意味著你每日消耗的卡路里要比你攝取的熱量要多，你才能減少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期進行有氧運動，包括快走和跑步以及騎腳踏車，增加運動時間在一個小時以上，並在運動中把心率提高到最大心率的70%左右範圍，就可以進入脂肪燃燒區域，大量燃燒脂肪。

同時減少米麵糖等精碳水化合物，過度的吃精製碳水化合物會導致胰島素抵抗和身體脂肪囤積。

建議選擇水果蔬菜、精益蛋白質（雞肉和魚肉以及雞蛋等）、堅果和全穀物（燕麥和全麥以及糙米等）以及奶製品和豆製品等 來代替精碳水化合物，尤其是在飲食中攝取足夠的蛋白質可以幫助飽食，減少熱量攝取，減少腹部脂。

同時每晚儘量保證8小時左右的良好睡眠，同樣有助於減少腹部脂肪。

每週至少進行兩次力量訓練以上，因為力量訓練鍛鍊肌肉可以提高你的新陳代謝，幫助你的身體以更快的速度燃燒卡路里，即使你在鍛鍊後休息的時間仍然在大量燃燒熱量。對於男性來說，身體脂肪含量在8% - 19%之間是正常的。

對於女性來說，正常的身體脂肪含量在20%和33%之間。

為了腹肌明顯，男性需要將他們身體脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身體脂肪含量必須低於總脂肪的19%，才能明顯顯露出腹肌。

努力把你的身體脂肪減少到上述水平以下，到那時你開始做一些腹部運動效果會非常明顯，

這分為兩種情況！

第一種！舉個例子，剛開始沒減肥的我，體脂率高達30%！

像這種情況，就算我天天練腹，把腹肌練的又強又大，你還是沒有八塊腹肌！

往那一坐，三層肥肉直接就能把你辛辛苦苦練出的大腹肌掩蓋住！

第二種！有的人特別有優勢，天生體質好吃不胖，肚子上就一層皮，這種人不練就有馬甲線，隨便練練就有八塊腹肌，雖然不太大，但是確實有型！

這種人我們只有羨慕的份了，畢竟有些體質確實是天生的，無法改變！

腹肌要健身多久才會很明顯？

上面的簡單例子告訴我們兩個道理，想要把腹肌練出來，你不僅要把腹肌變大變強，更重要的是你需要把肚皮變薄，也就是把腹部的脂肪減少！

兩者合一，你才能練出馬甲線，四塊腹肌，六塊腹肌，八塊腹肌，這兩者缺一個都不行！

首先是減皮下脂肪！

首先宣告一點，沒有區域性減脂這個說法！不管是跑步，跳繩，騎車還是什麼有氧運動，都是全身瘦的，所以我們得透過有氧運動來減！

我推薦大家跑步和跳繩，每天堅持40分鐘左右，能夠充分的燃燒脂肪，減少肚皮下的脂肪，讓腹肌更容易顯露出來！

跑步，跳繩時的心率保持在最大心率的70%，這樣燃脂的速度是最快，效果是最好的！

其次是增加腹肌肌肉！

光消滅皮下脂肪不行，我們還得增加自己的腹部肌肉力量，強度和體積！

這個得透過無氧訓練來進行，最好的方法就是腹部專項無氧訓練！

比如說卷腹，空中蹬腳踏車，空中畫八字，平板支撐，每天鍛鍊30分鐘左右，每組動作做十個，每個動作做五次，持續訓練，持續堅持，絕對有效果！

最後是控制飲食！

練過腹肌的朋友都知道控制飲食是非常重要的，因為多餘的熱量容易堆積在腹部，那腹肌就很難顯現出來，前期的有氧運動也付之一炬！

所以我們一定要控制好飲食，低熱量，低脂肪，高營養，高蛋白，這才是我們追求的，多吃優質蛋白，肉類，吃蔬菜水果，粗糧，這樣你就更容易練出腹肌！

練腹肌的確是一個長期的過程，但是大家千萬不要放棄，只要堅持絕對有效果！

大家好！我是跑客李子

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好一分鐘左右。做到6組。