謝邀！體脂率高都是我們長期以來的不良生活習慣造成的，不可能在短時間內就可以降下來，只有改變之前的不良習慣才可能慢慢降下來。首先要低油，低糖，低鹽的飲食習慣，飯前喝一杯水，吃完飯站立半小時才可以坐，晚飯後有氧運動加一些無氧運動，養成良好的習慣，體脂就會恢復到正常的，不能急於求成！

要降低體脂率就是透過增加肌肉量，減少脂肪含量來降低體脂率，蛋白質，碳水化合物，脂肪是構成人體能量來源的三大營養素，每天的營養要保持均衡，蛋白質是構成肌肉的重要營養元素，所以，每天應吃夠蛋白質，成年人一般要吃1.5克-2克/公斤的蛋白質蛋白質有飽腹感，不容易感覺飢餓。華人飲食中碳水高，儘量用低GI的優質碳水，這樣對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助於控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓感出現。多食用富含膳食纖維的食物，這類食物可以提升我們的飽腹感，從而杜絕食物攝入過多的熱量，除此之外，對於消化也具有一定的幫助呢。脂肪是人體必需的營養素，它有好壞之分，適量吃富含好脂肪的食物，不僅不會胖，還可以更好地保護心臟及全身健康。健康的吃，最重要的就是不能過量。吃過量了就容易胖。

降低體脂率的最重要的就是要少糖，少油，少鹽。

第1點：少食多餐

想要降低體脂率，我們就一定要控制飲食熱量，少食多餐就是一個有效控制飲食熱量的方式，而且可以幫助我們更好地吸收營養和消化食物，杜絕食物在腹部堆積成贅肉。在這裡我建議減肥困難的朋友們，可以使用少食多餐這個方式，一日進食6到7餐，一餐控制熱量在200大卡到300大卡之間。

第2點：多食用蛋白質

想要降低體脂率，就一定要多食用富含優質蛋白質的食物，優質的蛋白質利於人體消化吸收，可以很好地轉化成人體所需要的營養成分，蛋白質還可以轉化成一種分解脂肪、幫助減肥的物質。所以我們可以多食用富含優質蛋白質的食物，例如魚類、瘦肉類、蛋奶類、豆類等。

第3點：多食用膳食纖維

想要降低體脂率，我們還可以多食用富含膳食纖維的食物，這類食物可以提升我們的飽腹感，從而杜絕食物攝入過多的熱量，除此之外，對於消化也具有一定的幫助呢。含有膳食纖維的食物有：芹菜、茼蒿、小白菜、娃娃菜、蘋果、雪梨、李子、香蕉、燕麥、番薯、紅薯、大豆、黑豆、赤豆等。

第4點：低鹽

想要降低體脂率，我們就一定要記住使用食用低鹽食物，控制攝入的鹽分，從而幫助自己進行減肥。高鹽分的食物不僅容易造成慢性病和疾病的發作機率有所提高、影響身體的機能，還容易造成水分在體內瀦留，從而造成水腫型肥胖問題的發生。正因為如此，我們需要選擇低鹽分食物，幫助自己降低體脂率。

第5點：低糖

想要降低體脂率，我們就一定要控制自己的糖分攝入，儘量選擇低糖分的食物。因為糖分對於身材起著直觀重要的作用，小小的糖分不僅會轉化成脂肪，增加我們的體脂，提高我們的體脂率，還容易造成慢性疾病以及心腦血管疾病，所以說，戒糖，是很必要的。

飲食與運動的配合：

飲食食譜：

一、

早餐：豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐：炒空心菜、涼拌豆腐綠豆芽，米飯半碗

晚餐：素炒西葫蘆、蝦米燒冬瓜、紅豆粥一小碗

二、

早餐：一個蒸玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶

中餐：西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚餐：海帶魚丸湯，烤甘薯1

三、

早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅

中餐：炒青椒，黃瓜拌雞絲，米飯半碗

晚餐：青菜肉絲粉絲湯

有氧運動燃脂，力量訓練肌肉

有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎腳踏車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

增加身體的肌肉量，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛鍊人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

①適量減少碳水化合物攝入

過多攝入含有碳水化合物的食物將導致過多的糖分被代謝出來，從而讓內臟脂肪囤積在腹腔。選擇低卡高質的碳水化合物食材，三餐攝入的比例保持在5：3：2，這樣才是更有助於消化與代謝的黃金比例。富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全穀類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助於控制血糖，緩解飢餓。

②攝入更多的膳食纖維素

食物纖維能讓排洩順暢，吸收有害物質和過多的膽固醇，並將其排出體外。富含食物纖維的食材有綠豆、蕃茄、葡萄柚等，在飲食中可以多多食用。此外，還有一些食材能幫助掃清內臟脂肪，多吃蛋白質和纖維。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

游泳、慢跑、快走、跳操等有氧運動對減去內臟脂肪都很有幫助。對上班族來說，每天25分鐘快步走，就可以提升體內脂肪的激素含量，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%。但是快走的節奏很重要，根據自身能力調整快走的步伐，舒服地享受運動，才能讓身體充分地吸收氣氛，充分燃燒內臟脂肪。

④養成良好的生活習慣

愛吃宵夜，嗜好肉食、晚飯吃得太晚、熬夜睡眠質量差、嗜酒……這些不良的生活習慣是造成內臟脂肪堆積的重要原因。睡前攝入的熱量太多，多餘的熱量無法消耗，自然造成脂肪堆積。熬夜或睡眠時間過少，體內褪黑素分泌失衡，也會影響人體熱量的自然消耗。做到早睡早起、三餐定時、飲食均衡，不僅能幫助內臟脂肪含量減少，還能讓身體更健康。

體脂高跟不合理飲食結構有很大關係。

血糖生成指數越高的食物，進食後容易引起血糖劇烈波動，增加胰島素分泌，會抑制脂肪細胞分解，不利於減脂。

蛋白質有助於維持肌肉含量，肌肉含量越多，皮下脂肪越少，瘦體重越多。減脂減重都會帶來一定的肌肉流失。一般情況下蛋白質攝入不宜低於每公斤體重1克。大量有氧運動時不宜低於1.2克。如雞胸，牛肉，蝦，豆漿，大部分豆製品。

如粗糧，雜糧，蔬菜，蘑菇菌類，適量攝入含糖量，低熱量的水果。

油脂，肥肉，動物內臟，油炸食品，甜品，各種飲料，酒精，果汁，精製碳水化合物如白米飯，白粥，白麵條，白饅頭，各類高熱量高脂肪零食。