短時間的，多短？不要老有這樣的想法，慢慢來，多運動減少精緻碳水的攝入量，每天先器械，後有氧練6休1，早早睡覺，每天2升溫水，半年你會收穫一個完美的你

1.合理的飲食想要降體脂血就一定注意我們的飲食，在日常生活中一定要儘量控制油脂的攝入，尤其是要減少肯德基，麥當勞等一系列油炸食物。其中像糖果，巧克力甜品都不可以吃，多吃點碳水化合物也是不錯的。

2.結合運動的鍛鍊。多做運動並且增加一些肌肉的力量訓練，這樣做的好處是在減肥的同時也能維持肌肉的含量，但是要注意的是合理的運動是一切的前提。

我們想要控制體脂率就要明白，要多多提高飽腹感，那麼我們應該吃什麼呢？我們應該多吃燕麥，玉米，洋蔥，石榴，番薯，香蕉等等一系列，讓我們感覺飽飽的，還可以讓我們的消化系統變得健康的食物。

健身或者是吃飯之前要喝水。

少食多餐同樣有助於管理體重。體脂率決定你的健康程度，想要剪紙就鼓足了勁一鼓作氣的減到底吧。

想讓體脂快速的下降，需要飲食與運動雙管旗下。

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，減脂的最基本前提條件就是飲食攝入熱量小於消耗熱量。

並不是說飲食熱量越低體脂下降越快。健康的減脂，飲食攝入熱量需要足夠維持身體的基礎代謝。快速減脂最好的辦法就是保持每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度越快。

1.減少高脂肪，高熱量，高糖食物的攝入。如油脂，肥肉，精製碳水化合物，各類飲料，酒精，果汁，西式沙拉醬等。

2.增加蛋白質的攝入，以低脂高蛋白食物為最佳選擇。

3.多吃膳食纖維豐富的食物，蔬菜，粗糧，魔芋，適量攝入低糖低熱量水果。

4.多喝水，避免飲料，酒精，果汁。

有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都是比較好的減脂運動。可以根據自身的具體需求來選擇。有氧運動減脂同時能讓體重下降，高強度間歇訓練適合有一定運動基礎的人，力量訓練則可以有效增加肌肉含量，提升基礎代謝率，塑造身體曲線，以及將減脂的反彈率降到最低。

在控制好飲食，並且選擇合適運動的前提下就能達到快速減脂的目的。

跑步，前三天五公里，第四天開始至少八公里，實在跑不動可以跑一會兒走一會兒，十天之後十公里無壓力，感覺一天不跑渾身較勁，本人跑了四十天瘦了四十斤，可能說出來沒人會信，但這是真的，同時要注意飲食習慣，少食多餐，忌油膩，甜食，所有飲料，瘦肉可以吃，每天養成喝茶的習慣，生普洱最佳！運動減肥成功後控制飲食習慣就不會反彈！拒絕暴飲暴食！此為我的親身經歷，希望對你有所幫助！

透過飲食結構調整加運動讓體脂率在短時間內降下來，減肥的核心是降低體脂率，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。不合理的減肥方式，可能令你的身體損失大量的水分和肌肉，這個時候的體重屬於短暫的變瘦，一旦恢復正常飲食和補充水分，體重會立馬反彈回來。

體脂率是指脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反應體內脂肪含量的多少。然而這些脂肪是儲存在脂肪細胞裡面的，有的人從小出生體重超過8斤以上，其實這個是肥胖的後備軍，出生大於8斤以上的，脂肪細胞數量也會比出生低於8斤的要多，當成人以後人體脂肪細胞數量雖然不再改變，但體積可以擴大到100~1000倍還要多。所以，體脂率也會高很多，如果不減少體脂率，體重及體形看起來更肥胖也會影響身體健康。

一般來說，男生體脂率保持在10%~15%左右，女生保持在18%~25%左右就比較健康了。

1，規律飲食，少量多餐。

規律的飲食有助於維持代謝穩定和保持營養充足。對減肥和身體健康都有益處。而少量多餐能減少攝入量，控制食慾，對促進燃燒脂肪有一定的輔助幫助。

2，增加蛋白質攝入量。

減肥期間增肌和減脂都需要蛋白質的補充。當攝入優質蛋白質後，身體會優先燃燒碳水化合物和脂肪，將蛋白質儲存起來用於修復及增長肌肉。

富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆製品，牛奶，雞蛋等食物。

3，增加膳食纖維。

每天保持25~30克的膳食纖維，除了能增加飽腹感，還可以吸收腸道內水分，促進腸胃蠕動，從而幫助身體排毒，提升代謝能力。

4，保持足量飲水量。

每天保持2000毫升左右的飲水量，能提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪。還能補充人體需用水，利於排洩。

5，保持充足的睡眠。

睡眠少於7小時的人會比睡足7小時以上的人更容易長體重，因為晚上人體深層睡眠的時候，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒及代謝脂肪的作用。所以，減肥期間保持充足的睡眠，更能減輕體重和體脂率。

6，運動輔助。

有氧運動交叉進行，長期進行同一項運動，燃脂的效果會漸漸減小，而且重複的運動會讓你覺得非常無聊，堅持一種運動久了會讓你產生倦怠感，很容易導致半途而廢。

可以選擇不同的運動專案交叉進行，既能堅持又能讓肌肉得到充分鍛鍊和促進燃脂。如散步，騎車，爬山，快走，卷腹，俯臥撐，高強度間歇訓練等運動，既鍛鍊肌肉改善新陳代謝，又能持續燃燒脂肪。

這個問題中，需要我們解決的問題有2個：

1、體脂率下降；

2、快速下降。

也就是短期內快速減脂。

減脂必須要滿足下面的條件：

這個熱量缺口越大，體脂率就下降的越快。

我們所要做的就是，努力減少熱量的攝入，通知增加熱量的消耗。

所有的熱量都是透過“吃”來攝入的。要想減少熱量的攝入就要少吃。

這裡的“少”不是指吃進去的食物體積要小，而是指吃進去食物的熱量要少。

我們正常人每天攝入的總熱量要≧自己的基礎代謝率。

那麼要想快速減脂，我們的熱量攝入就取最小值=自己的基礎代謝率。

如果要快速減脂，那麼就要做大量的有氧運動，少做或者不做力量訓練。

有氧運動主要以脂肪供能為主，熱別是20分鐘以後的有氧運動，會分解大量的脂肪。而力量訓練主要以糖元供能為主。

在我們常見的有氧運動方式中，又以跳繩和游泳消耗熱量的效率最高。

在這裡，我要特別向您推薦跳繩。

跳繩的減脂效率是肉眼可見的。每天以120次/分鐘，跳繩25分鐘左右，飲食略加控制，一個月減8-10是沒問題的。

並且跳繩時有氧和無氧其實是混搭的，塑形效果明顯。

雖然透過上面的方式可以快速減脂，但是說實話，沒有“不得不”的原因，儘量不要快速減脂。因為快速減脂的方案不可能長期進行下去，一旦恢復飲食或者減少運動，反彈是必然的。

體脂率高了會引發疾病，體脂率低了也同樣會有健康風險。調整體脂率的方法就是適量運動，並且調整飲食結構。高糖高脂肪食物就不能多吃，需要注意補充蛋白和維生素，儘量做到飲食均衡，這樣體脂率就能維持在健康的水平狀態了。